단 음식이 건강에 해로운 이유

더운 여름철에 더욱 생각나는 시원한 음료수. 그런데 달지 않으면 맛이 없고 단 것을 먹자니 건강에 안좋다. 단 음식은 왜 건강에 좋지 않을까?

미국 건강 매체인 ‘헬스’에서 하버드 TH Chan School의 등록 영양사이자 영양 연구 과학자인 로레나 파체코 박사는 “탄산음료, 레모네이드, 과일 펀치, 스포츠 음료와 같이 설탕이 첨가된 음료는 적당히 섭취하더라도 건강에 해를 끼칠 수 있다”고 밝혔다.

파체코 박사는 10만명 이상의 사람들을 대상으로 한 2024년 연구에서 규칙적으로 운동하고 일주일에 단 두 잔의 설탕 음료를 섭취하는 사람들이 설탕 음료를 금하는 활동적인 사람들보다 심장병 위험이 15% 더 높다는 것을 발견했다. 일주일에 두 잔의 단 음료를 마시고 운동을 하지 않은 참가자들은 심장병 발병 가능성이 거의 50% 더 높았다.

덴버의 영양 담당 이사이자 영양 과학자인 조나단 클린손 박사는 “우선, 설탕이 첨가된 음료에는 설탕의 소화를 늦추고 혈액으로의 흡수를 지연시키는 섬유질, 단백질, 지방과 같은 다른 영양소가 부족한 경향이 있다”며 “액체는 고형 식품보다 위를 비우는 시간이 더 짧다. 즉, 위에서 소장으로 훨씬 빠르게 이동한다. 이로 인해 신체는 한꺼번에 많은 양의 설탕을 대사하게 되어 혈당이 빠르게 상승하고 중요한 기관에 과부하가 걸린다”고 설명했다.

이어 그는 “과도한 양의 설탕은 신체의 탄수화물 대사 메커니즘을 압도한다”며 "이러한 음료에 함유된 설탕의 대부분은 소장에서 처리되어 설탕을 간으로 운반하는 문맥으로 들어간다“고 말했다.

설탕이 첨가된 음료에서 일반적으로 발견되는 두 가지 유형은 자당과 고과당 옥수수 시럽이 있다. 둘 다 포도당과 과당을 함유하고 있다. 간이 과당을 흡수하는 동안 포도당은 혈류로 직접 운반되어 혈당 수치를 높이고 그 과정에서 큰 피해를 입힌다.

클린손 박사는 “설탕이 혈류에서 신속하게 제거되지 않으면 단백질과 반응하여 염증을 일으키는 최종 당화산물이 생성될 수 있다”고 말했다. 이러한 유해한 화합물은 심장병과 관련이 있다.

혈당 수치가 상승함에 따라 췌장은 설탕을 혈액에서 신체 세포로 이동시켜 저장하거나 에너지로 사용하는 호르몬인 인슐린도 생성한다. 시간이 지남에 따라 세포는 인슐린에 대한 반응을 멈추고 인슐린 저항성이 될 수 있다. 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하여 반응하지만 결국 인슐린이 이를 따라잡지 못하고 혈당이 위험한 수준으로 상승한다.

인슐린 수치 증가

설탕 등 단 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하고, 이에 따라 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 인슐린은 혈당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하도록 돕는 역할을 한다. 하지만 인슐린 수치가 지속적으로 높아지면 암세포의 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있다.

만성 염증

단 음식 섭취는 또한 만성 염증을 유발할 수 있다. 만성 염증은 DNA 손상을 일으키고 면역 체계를 약화시켜 암 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

체중 증가

과도한 단 음식 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있다. 비만은 대장암, 유방암, 자궁 내막암 등 여러 종류의 암 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

Advanced Glycation End products (AGEs) 형성

설탕과 단백질이 반응하여 AGEs라는 물질이 생성된다. AGEs는 세포 손상과 염증을 유발하여 암 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

IGF-1 수치 증가

단 음식 섭취는 IGF-1이라는 호르몬 수치를 증가시킬 수 있다. IGF-1은 세포 성장과 분열을 촉진하는 호르몬으로, 암세포 성장에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

① 과일, 채소, 통곡물 등 건강한 식품을 많이 섭취한다.
② 가공식품, 정제 탄수화물, 첨가된 설탕이 많은 음료를 제한한다.
③ 물을 충분히 마신다.
④ 규칙적으로 운동한다.
⑤ 건강한 체중을 유지한다.
⑥ 금연한다.
⑦ 과도한 음주를 피한다.

단 음식 섭취를 줄이는 것은 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 건강한 식습관을 유지하고 규칙적으로 운동하는 것이 중요한다. 만약 암이 걱정된다면 의사와 상담하여 자신에게 적합한 검사와 예방 조치를 받는 것이 좋다.