[5월 제철음식] 항암식품 ‘상추’로 건강 쌈 싸먹기

5월이 되면서 반가운 식재료 중에 하나가 ‘상추’다. 물론 하우스 재배로 4계절 내내 볼 수 있지만 ‘금상추’였던 겨울보다 가격이 3배 이상 저렴해지기 때문에 쉽게 구입이 가능하다.

고구려 시대 때부터 재배되어 온 것으로 추정되는 상추는 약용으로도 쓰였으며, 조선시대 때 이익이 「성호사설」에 “깻임쌈, 호박잎쌈, 배추쌈, 곰취쌈, 피마자잎쌈중 상추쌈이 제일”이라고 할 정도로 흔하지만 맛있게 먹을 수 있는 쌈 재료다.

상추에는 비타민, 미네랄 및 기타 보호 물질이 풍부하다. 또한 엽산도 풍부해 임산부는 물론 적혈구 발달 및 세포 분열과 같은 신체의 여러 중요한 과정에 도움이 된다.

수십 년간의 연구 결과에 따르면 채소, 특히 상추와 같은 생채소를 더 많이 섭취하는 사람들은 암, 제2형 당뇨병, 심장병과 같은 질병에 걸릴 확률이 낮았다. 상추와 같은 채소는 칼로리는 낮지만 보호 식물 화합물, 비타민 및 미네랄이 풍부하기 때문이다.

뿐만 아니라 생채소를 더 많이 먹으면 정신 건강이 개선되고 우울증 증상을 예방할 수 있다. 2018년 연구에 따르면, 422명을 대상으로 한 생채소와 과일을 더 많이 섭취한 사람들은 조리된 과일과 채소를 더 많이 먹은 사람들에 비해 우울 증상의 비율이 낮았고 긍정적인 기분과 삶의 만족도가 더 높았다. 미국 건강매체 ‘헬스’를 포함해서 지금까지 연구된 상추의 효능을 소개한다.

상추에는 폴라보노이드라는 강력한 항산화 성분이 함유되어 있다. 카로티노이드, 페놀과 같은 식물 화합물도 풍부한데, 이같은 항산화 성분은 세포를 자유 라디칼로부터 보호하고, 세포 손상을 예방하여 암 발생 위험을 줄여준다. 비타민A와 비타민C도 항상화 작용을 해 암 예방에 도움이 된다.

연구에 따르면 베타카로틴과 폴리페놀과 같이 양상추에서 발견되는 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 특정 암에 걸릴 위험이 낮았다. 2024년 검토 된 15건의 연구에서, 혈중 순환 카로티노이드 수치가 가장 높은 사람들은 순환 수치가 가장 낮은 사람들에 비해 유방암 발병 위험이 24% 감소했다.

상추는 포타슘, 베타카로틴, 마그네슘이 함유되어 있다. 상추에 함유된 포타슘은 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다. 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 LDL 콜레스테롤 산화를 방지하고, 심혈관 건강에 좋다. 마그네슘을 혈관의 이완과 수축을 돕고, 심장 리듬을 유지하는데 필요하다.

또한 상추에는 카페인산, 캠페롤, 퀘르세틴과 같은 폴리페놀 화합물을 함유되어 있는데, 연구에 따르면 폴리페놀은 혈관 건강을 증진하고 염증을 줄이며 혈중 지질 수치를 조절하여 신경퇴행성 질환, 심장병, 뇌졸중과 같은 일반적인 건강 상태를 예방한다.

상추는 칼슘과 비타민K가 함유되어 있어 뼈 건강에 도움이 된다. 비타민K는 칼슘을 뼈와 이를 구성하는데 필요한 무기질이며, 뼈 밀도를 높이고 골다공증의 위험을 감소시키고, 혈액응고에도 필요하다.

비타민A는 피부 세포의 성장과 재생을 촉진하는데 중요한 역할을 하며, 피부 건강을 유지하는데 도움이 된다. 또한 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부탄력을 개선하고, 주름과 노화를 예방하는데 기여한다. 상추에 함유된 항산화물질은 피부 세포를 보호하고, 피부 손상을 예방하는데 도움이 된다.

베타카로틴과 루테인과 같은 카로티노이드의 혈중 수치가 높을수록 노인의 시력 상실의 주요 원인인 안과 질환과 심장 질환과 황반 변성(ARMD)을 예방하는 것으로 나타났다. 루테인은 망막의 건강을 지원하고, 녹내장과 백내장 같은 눈 질환의 발생 위험을 줄여준다. 비타민A는 눈 건강을 유지하는데 필수적인 역할을 하며, 밤 시력을 개선하는데 도움이 된다.

상추는 식이섬유가 풍부한 채소로, 소화 기능을 개선하고 변비를 예방하는데 도움이 된다. 식이섬유는 장내 세균의 번식을 촉진하고, 배변을 원활하게 하여 대장암 발생위험을 줄여준다. 상추는 높은 수분 함량과 낮은 칼로리로 인해 체중 관리에 이상적인 식품이다.

상추에는 신경안정작용을 하는 알칼로이드 성분이 함유되어 있어 숙면에 도움이 된다.