[엠디앤더슨] 다양한 암 위험 붉은 고기, 건강하게 먹는 법

바베큐부터 양지머리, 소시지, 스테이크까지 붉은색 육류는 식사 시간의 주식이자 메뉴의 하이라이트다. 하지만 암 예방을 위해서는 붉은색 육류의 섭취량을 제한하는 것이 좋다.

현재 연구 결과에 따르면, 붉은 고기 섭취는 대장암 발병 위험을 높이는 것으로 밝혀졌으며, 전립선암, 췌장암, 유방암, 폐암 등 다른 암의 위험도 증가시킬 가능성이 있다는 결과들이 보고되고 있다.

이런 이유로 엠디 앤더슨의 영양사들은 일주일에 조리된 붉은색 육류를 500g 이하로 섭취할 것을 권장한다. 이것은 미국 암 연구소와 같은 권장량이다. 

하지만 이 지침을 따른다고 해서 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없다. 대신 전문가들은 절제에 집중할 것을 권한다. 이제 붉은색 육류의 건강 위험과 이점에 대한 정보를 식단과 삶에 통합하는 가장 좋은 방법에 대한 팁을 공유한다.

이름에서 알 수 있듯이 붉은색 육류는 익히기 전에 색깔이 붉은색을 띠는 고기를 말한다. 붉은색 육류에는 다음이 포함된다.

• 소고기
• 돼지고기
• 양고기
• 사슴 고기
• 염소 고기
• 산토끼나 멧돼지 같은 수렵육

붉은색 육류가 건강에 해로울 수 있는 데는 여러 가지 이유가 있다.

① 포화 지방

붉은색 육류에는 포화지방이 함유되어 있다. 신체에 지방이 필요하지만 포화지방이 너무 많으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있다. 포화지방이 많은 고기는 칼로리도 높다. 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가한다. 과도한 칼로리는 비만으로 이어질 수 있으며 그 자체로 암의 위험이 있다.

② HCA 및 PAH

고기를 조리하는 방법도 암 위험에 영향을 줄 수 있다. 미국립암연구소(NCI)에 따르면 고기를 고온에서 조리할 때 이종고리아민(HCA)과 다환방향족탄화수소(PAH)라는 물질이 생성된다. 연구에 따르면 이들 물질은 DNA를 변이시켜 암 위험을 증가시킬 수 있다. 

• HCA는 고기를 섭씨 150도 이상에서 조리하거나 장기간 조리할 때 많이 형성된다.

• PAH는 고기의 기름방울이 조리 중인 열원이나 화염에 닿을 때 형성된다. 이러한 기름방울은 고기에 달라붙는 PAH와 함께 연기를 생성한다.

이러한 조리 방법 중 상당수는 스테이크나 버거, 바베큐와 같은 붉은색 육류와 관련이 있지만 이러한 방식으로 조리된 모든 종류의 고기는 암 위험을 증가시킬 수 있다. 암 위험을 낮게 유지하기 위해 굽기 외에 찜이나 삶기 등 다른 조리법을 사용하는 것이 좋다. 

붉은색 육류는 단백질, 철분, 비타민 B12 등 우리 몸에 필수적인 영양소가 풍부한 식품이다. 적당량 섭취 시 다음과 같은 건강상 이점을 제공한다. 

① 근육 성장 및 유지

붉은 고기는 고품질 단백질의 풍부한 공급원이며, 근육 성장과 유지에 필수적인 아미노산을 제공한다. 특히, 운동선수나 근력 활동이 많은 사람들에게 중요한 영양소다.

② 빈혈 예방

붉은 고기는 철분의 뛰어난 공급원이며, 철분은 혈액 내 헤모글로빈 생성에 필수적이다. 헤모글로빈은 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에, 붉은 고기 섭취는 빈혈 예방에 도움이 될 수 있다.

③ 면역력 강화

붉은 고기는 비타민 B12의 풍부한 공급원이며, 비타민 B12는 면역 체계 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 또한, 붉은 고기에는 아연과 같은 면역 체계를 지원하는 다른 영양소들도 풍부하게 함유되어 있다.

④ 에너지 공급

붉은 고기에는 크레아틴이 풍부하게 함유되어 있으며, 크레아틴은 근육 활동 시 에너지 공급에 중요한 역할을 한다. 또한, 붉은 고기에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어 피로 예방에도 도움이 된다. 

⑤ 뇌 건강

붉은 고기에는 콜린과 같은 뇌 건강에 중요한 영양소들이 풍부하게 함유되어 있다. 콜린은 기억력과 인지 기능 향상에 도움이 될 수 있다.

① 적당량 섭취

성인 기준, 일주일에 붉은 고기 섭취량은 500g 이하를 권장한다. 가공육은 붉은 고기보다 건강에 더 해롭기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋다. 

② 살코기 위주

지방 함량이 높은 고기 대신 살코기를 선택하라. 소고기라면 등심, 돼지고기라면 등심, 앞다리살 등이 좋다. 

③ 조리 방법

굽거나 튀기는 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하라. 굽거나 튀길 때 발생하는 유해 물질을 줄일 수 있다. 고기가 타지 않게 주의하라. 고기가 탄 부분에는 발암 물질이 많이 함유되어 있다.

④ 채소 섭취

붉은 고기를 먹을 때는 항산화 성분이 풍부한 채소를 함께 섭취하라. 채소에 있는 비타민과 식이섬유가 붉은 고기로 인한 해로운 영향을 줄여준다.