[엠디앤더슨] 감량한 후 체중을 유지하는 7가지 팁

체중 감량 방법에 대한 정보는 부족하지 않지만 감량된 체중을 영원히 유지하는 방법을 결정하는 것은 더 까다로울 수 있다. 다행스럽게도 체중 감량에 사용할 수 있는 건강한 습관 중 상당수는 감량 체중을 유지하는 데 도움이 되는 습관과 동일하다.

엠디 앤더슨의 선임 임상 영양사인 제시카 틸턴의 감량 체중을 장기적으로 유지하기 위한 팁을 공유하고자 한다.

신체의 요구 사항을 재평가하라

먼저, 체중 감량 후 다시 살이 찌는 경우가 흔한 이유에 대해 이야기해 보자. 체질량이 적으면 신체에 더 적은 에너지, 즉 더 적은 칼로리가 필요하다.

체중 감량이 진행됨에 따라 에너지 요구량이 감소한다. 목표 체중에 도달하면 낮은 에너지 비율을 유지해야 하는데 대부분의 사람들은 그렇게 하는 데 어려움을 겪는다.

사람들은 체중과 신장, 성별, 연령 및 활동 수준에 따라 하루에 섭취해야 할 칼로리 양을 결정하는 데 도움이 되는 체중 플래너(일기)를 사용할 것을 권장한다.

칼로리나 섭취량을 모니터하라

체중 감량에는 칼로리 부족이 필요하다. 즉, 신체가 사용하는 것보다 적은 칼로리를 소비한다는 의미이다. 체중 감량 후에는 더 이상 칼로리 부족 상태를 유지할 필요가 없다. 그러나 체중 감량 전과 동일한 식습관으로 돌아가면 체중이 증가할 수 있다.

감량 후 체중을 계속 유지하려면 칼로리 목표를 확실히 유지해야 한다. 가장 중요한 것은 식단과 신체 활동, 체중을 정기적으로 추적해야 한다.

하지만 칼로리를 추적하는 것이 최선의 접근 방식이 아니라면 너무 애쓸 필요가 없다! 섭취량을 주의 깊게 관찰하고, 건강한 옵션을 선택하고, 이 목록에 있는 다른 팁을 따르는 것도 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

규칙적으로 식사하라

식사 전에 너무 배가 고파서 마침내 먹을 기회가 생겼을 때 너무 탐닉한 적이 있다면, 감량 후 체중을 유지하기 위해 규칙적인 식사를 제안하는 이유를 이해하게 될 것이다.

한 번에 많이 먹으면 혈당이 급격하게 상승한 다음 충돌을 일으킬 수 있다. 하지만 세 끼를 먹으면 배가 고프지 않기 때문에 칼로리를 조절하는 경향이 있다. 식사를 계획하고 조절할 수 있으며 혈당 수치가 더 균일해지는 경향이 있다.

건강한 음식과 음료를 선택하라

이제 언제 먹어야 하는지 알아보았으니 무엇을 먹어야 하는지 이야기해 보자. MD 앤더슨 영양사는 건강한 음식 섭취를 권장한다. 식사 시간에 이는 접시의 2/3를 통곡물과 야채, 과일, 콩, 견과류 및 씨앗으로 채우고 저지방 동물성 단백질이나 식물성 단백질을 나머지 1/3로 제한하는 것을 의미한다.

또한 전분질이 아닌 야채와 식물성 단백질을 더 많이 섭취하고 튀김 음식과 가공 식품 및 패스트푸드와 같이 칼로리 밀도가 낮은 옵션을 선택할 것을 권장한다.

마시는 음식도 체중에 영향을 미칠 수 있다. 탄산음료나 스포츠 음료, 에너지 음료, 달콤한 커피와 차, 알코올음료와 같은 음료의 칼로리를 고려하라.

암 예방을 위해서는 술을 마시지 않는 것이 가장 좋다. 음주를 선택하는 사람들에게는 남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔으로 제한할 것을 권장한다.

신체 활동을 우선시하라

다이어트가 체중 감량의 가장 중요한 요소라고 말하지만, 운동은 전반적인 건강에 중요한 역할을 한다. 신체 활동은 심혈관 건강에 도움이 되고, 소화를 돕고, 근육을 강화할 수 있다. 또한 건강한 체중을 지원하여 일부 암의 위험을 낮출 수 있다.

미국 암연구소에서는 매주 150분의 운동을 권장한다. 이는 역기 들기와 수영, 요가 연습, 조깅, 춤, 근력 운동, 걷기, 그룹 피트니스 수업, 스포츠 등 좋아하는 운동 유형에 주중에 30분을 투자하는 것도 좋다. 신체 활동은 무엇보다 자신에게 맞는 것을 찾아라!

아직 운동을 시작하지 않았다면 점차적으로 시작하라.

이는 몇 주에 걸쳐 신체 활동을 늘리는 것일 수 있다. 예를 들어, 첫 주에는 걷기나 자전거 타기와 같은 신체 활동을 15분씩 루틴에 3회 추가하라. 다음 주에는 20분씩 신체 활동을 3회 반복하라. 셋째 주에는 25분 운동을 4회, 넷째 주에는 30분 운동을 5회 목표로 하면 된다.

하루에 더 많은 움직임을 추가하는 또 다른 방법은 깨어 있는 동안 매 시간 1~2분 동안 일어서서 움직이겠다는 목표를 설정하는 것이다. 운동 계획 작성에 대해 자세히 알아보는 것도 좋다.

충분한 수면을 취하라

식이요법과 운동이 체중 감량에 미치는 역할에 대해 더 많은 관심을 받을 수 있지만 수면도 체중 감량에 기여한다.

충분한 수면을 취하는 것과 감량 체중을 유지하는 것 사이에 연관성이 있다는 연구 결과가 있다. 또한 수면이 뇌와 장의 연결을 지원하며, 수면이 너무 적으면 염증이 증가할 수 있다.

뇌와 장의 연결은 매우 강력하므로 신체와 뇌에 휴식을 취해야 한다. 이것이 바로 수면을 취하는 것이 중요한 이유다. 성인은 하루에 7~8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 삼아야 한다.

진행 상황을 모니터하라

감량 체중을 유지하려는 모든 사람을 위한 가장 중요한 조언은 진행 상황을 모니터하는 것이다. 이는 매일 또는 매주 체중 측정을 계획하고, 자신을 측정하고, 진행 상황 사진을 찍고, 좋아하는 바지가 어떻게 맞는지 확인하는 것과 같을 수 있다.

자가 모니터링이 체중에 영향을 미칠 수 있는 생활 방식 요인에 대한 통찰력을 제공할 수 있다. 이는 주말 동안 예상보다 더 많은 시간을 보냈거나 운동할 시간을 찾지 못했다는 점을 지적하는 것이다. 또한 체중 감량이 하나의 과정이자 어려운 과정이다.

체중 감량은 유지하기 어렵다. 결코 선형적이지 않다. 하지만 항상 사람들에게 5~10%의 체중 감량도 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났음을 상기시키는 것도 좋다.

감량 체중을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 등록된 영양사 또는 체중 감량 전문가에게 문의하는 것도 한 가지 방법이다. 이는 체중 감량을 위해 처음에 변경한 사항이 장기적으로 유지될 수 있는 변경 사항이 아닌 경우 특히 도움이 될 수 있다.