[메이요클리닉] 암 환자, 기본 스트레칭 가이드

운동 계획에 스트레칭을 포함시키는 것이 도움이 된다. 스트레칭은 유연성을 높이고 관절의 운동 범위를 향상시켜 더 자유롭게 움직일 수 있도록 도와준다. 그리고 스트레칭을 통해 얻은 유연성은 부상으로부터 보호해 줄 수도 있다. 아래의 지침은 메이요 클리닉의 자료를 참고하였다.

안전하게 스트레칭하기

스트레칭 전, 5~10분 정도 가벼운 활동으로 몸을 풀어준다. 더 좋은 방법은 운동 후에 스트레칭을 하는 것이다. 스트레칭을 부드럽고 천천히 유지하라. 스트레칭을 통해 숨을 쉬어라. 통증이 느껴진다면 너무 많이 스트레칭 한 것이다.

약간의 당김이 느껴질 때까지 스트레칭을 하라. 그런 다음 약 30초 동안 스트레칭을 유지한다. 양쪽 스트레칭을 2~4회 반복한다. 일주일에 2~3일 스트레칭을 목표로 하라. 건강상의 문제나 부상이 있는 경우, 어떤 스트레칭이 자신에게 적합한지 의료 전문가나 물리 치료사와 상담하라.

종아리 스트레칭

종아리 근육은 다리 뒤쪽을 따라 움직인다. 

• 벽이나 튼튼한 운동 장비에서 팔 길이를 유지한다.

• 오른발을 왼발 뒤에 놓는다.

• 왼쪽 다리를 앞으로 천천히 구부리고, 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 댄다.

• 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 내민다. 발을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리지 않는다.

• 약 30초 동안 유지한다.

• 다리를 바꿔서 반복한다.

• 스트레칭을 깊게 하려면 왼쪽 다리를 앞으로 구부리면서 오른쪽 무릎을 살짝 구부린다.

햄스트링 스트레칭

햄스트링 근육은 위쪽 다리 뒤쪽을 따라 움직인다. 

• 왼쪽 다리가 벽 옆에 오도록 벽이나 문틀의 바깥쪽 모서리 근처 바닥에 눕는다.

• 왼쪽 다리를 올리고 왼쪽 발뒤꿈치를 벽에 기댄다. 왼쪽 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지한다.

• 왼쪽 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 왼쪽 다리를 부드럽게 편다.

• 약 30초 동안 유지한다.

• 다리를 바꿔서 반복한다.

• 유연성이 향상되면 몸을 벽이나 문틀에 점점 더 가까이 다가가서 스트레칭 강도를 높인다.

대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽을 따라 움직인다. 

• 지지를 위해 벽이나 견고한 운동 장비 근처에 선다.

• 발목을 잡고 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 발뒤꿈치를 부드럽게 위쪽과 뒤쪽으로 당긴다.

• 배가 바깥쪽으로 처지는 것을 방지하기 위해 배 근육을 조이고 무릎을 가까이 유지한다.

• 약 30초 동안 유지한다.

• 다리를 바꿔서 반복한다.

고관절 굴곡근 스트레칭

고관절 굴근을 사용하면 무릎을 들어 올리고 허리를 구부릴 수 있다. 이 근육은 엉덩이뼈 바로 아래, 허벅지 위쪽에 위치해 있다. 

• 오른쪽 무릎을 꿇는다. 접힌 수건을 사용하여 슬개골을 완충시킨다.

• 왼발을 앞에 놓고 무릎을 구부린 후 왼손을 왼쪽 다리에 올려 안정성을 확보한다.

• 허리가 구부러지지 않도록 오른손을 오른쪽 엉덩이에 놓는다. 등을 곧게 펴고 복부 근육을 단단하게 유지한다. 

• 앞으로 몸을 기울여 더 많은 체중을 앞다리로 옮긴다. 오른쪽 허벅지가 늘어나는 느낌을 받을 것이다.

• 약 30초 동안 유지한다.

• 다리를 바꿔서 반복한다.

장경인대 스트레칭

장경인대(ITB)는 엉덩이와 허벅지, 무릎 바깥쪽을 따라 이어지는 조직 인대다. 

• 지지를 위해 벽이나 견고한 운동 장비 근처에 선다.

• 발목 부분에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시킨다.

• 왼팔을 머리 위로 뻗어 오른쪽을 향해 뻗는다. 왼쪽 엉덩이 부분이 늘어나는 느낌을 받을 것이다.

• 약 30초 동안 유지한다.

• 측면을 바꾸고 반복한다.

무릎부터 가슴까지 스트레칭

무릎부터 가슴까지 스트레칭은 허리 근육에 초점을 맞춘다. 골다공증이 있는 경우 척추 압박 골절 위험이 높아질 수 있으므로 이 스트레칭을 피한다. 

• 발뒤꿈치가 바닥에 편평한 상태에서 단단한 바닥에 등을 대고 눕는다.

• 허리가 스트레칭 되는 느낌이 들 때까지 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당긴다.

• 무릎을 최대한 편안하게 가슴 가까이 가져간다.

• 무릎을 구부리거나 다리를 펴고 반대쪽 다리를 편안한 자세로 유지한다.

• 약 30초 동안 유지한다.

• 다리를 바꿔서 반복한다.

어깨 스트레칭

어깨 뒤쪽이 빡빡하면 회전근개 문제가 발생할 가능성이 더 높다. 이러한 문제는 골프를 치거나 오버헤드 라켓을 치거나 테니스나 야구와 같은 던지기 스포츠를 할 때 더 많이 발생한다. 

• 왼팔을 몸 위로 가져와 오른팔로 팔꿈치 위나 아래를 잡는다.

• 약 30초 동안 유지한다.

• 팔을 바꿔서 반복한다.

수건으로 어깨 스트레칭

어깨의 내부 회전근은 테니스 서브나 머리 위로 던지기 등 머리 위 스포츠 활동에 자주 사용되는 근육 그룹의 일부다. 

• 그림과 같이 돌돌 말아 놓은 수건을 양손으로 단단히 잡는다.

• 위쪽 손으로 수건을 천장 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 아래쪽 손이 등 위로 부드럽게 당겨지면 반대쪽 팔의 어깨가 늘어나는 것을 느낄 수 있다.

• 약 30초 동안 유지한다.

• 손을 바꿔서 반복한다.

목 레스트칭

• 머리를 앞으로 약간 오른쪽으로 구부린다.

• 오른손으로 머리를 천천히 아래쪽으로 당긴다. 목의 왼쪽 뒤쪽을 따라 편안하고 좋은 스트레칭을 느낄 수 있다.

• 약 30초 동안 유지한다.

• 반대편에서도 반복한다.