[엠디앤더슨] 운동으로서의 걷기 지침

걷기의 아름다움은 단순함에 있다. 다른 운동과 달리 걷기에는 반드시 체육관 회원권이 필요하거나 당장 샤워를 해야 할 정도의 땀을 흘리는 운동이 필요하지 않다. 정말 좋은 운동이며, 실제로 많은 장비가 필요하지 않다는 큰 장점이 있다.

간단하지만 걷기를 운동 루틴에 포함시키는 것은 여전히 ​​다음과 같은 질문으로 이어질 수 있다. 느린 속도의 걷기 운동으로 간주될 수 있나? 매일 얼마나 걸어야 하나? 다른 유형의 운동을 해야 할까, 아니면 걷기만으로도 충분한가?

엠디 앤더슨의 암 에방 및 생존 에너지 균형센터 소장 카렌 베이슨 잉귀스트 박사의 주장을 참고하여 일상생활에 걷기를 더 하기 위한 팁을 소개한다.

걷기도 운동으로 간주되나?

그렇다. 걷기는 운동으로 간주된다. 그리고 걷기는 매우 다양한 형태의 운동에 속한다! 걷기는 체력 수준, 경사 및 속도와 같은 요인에 따라 가볍거나 중간 정도이거나 격렬한 운동이 될 수 있다.

가벼운 운동으로 간주되는 걷기는 몸을 움직이게 하지만 숨이 차거나 심박수가 훨씬 높아지는 느낌을 주지 않는다. 예를 들어 대부분 평지에서 여유롭게 동네를 산책하는 것이 이에 속한다.

활발한 걷기는 일반적으로 중간 강도의 운동으로 간주된다. 제 시간에 어딘가에 도착할 의도를 가지고 걷고 있는 것과 같은 정도의 강도이다.

오르막길 걷기와 경보, 계단 오르기 등은 격렬한 운동으로 간주될 수 있다.

잉귀스트 박사는 ‘말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없다’는 척도를 이용하여 적당한 강도의 운동을 정의하는 것을 좋아한다. 호흡이 조금 더 빨라질 만큼 열심히 걷고 있다. 여전히 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 강도이다.

대조적으로, 격렬한 운동은 노래는커녕 한 번에 몇 단어 이상을 말하는 것도 어렵게 만든다. 전체 문단이나 여러 문장으로 이야기하지는 못하지만 대화는 할 수 있다.

걷기의 건강상의 이점은 무엇인가?

걷기는 몸을 움직이게 하기 때문에 건강에 좋다. 걷기와 같은 운동이 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있다. 운동은 또한 혈압과 신체장애 위험을 낮추고 호흡기에 도움이 되며 하체 기능을 유지하는 데 도움이 된다.

그러나 느린 속도로 걷는 것조차도 건강상 이점이 있다. 좌식 행동을 줄이는 것(가벼운 활동이라 할지라도 덜 앉고 더 많이 걷는 것)이 일부 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주는 연구가 나타나고 있다.

걷기는 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 식사가 그 과정에서 똑같이 중요한 역할을 한다.

추가 칼로리를 소모하는 모든 활동은 체중 감량에 좋다. 하지만 일반적으로 체중 감량을 위해서는 식습관을 바꿔야 한다. 운동만으로 살을 빼는 것은 매우 어렵다.

걷기는 암환자에게 안전한 운동이다. 일부 환자는 치료의 부작용 때문에 운동 방법에 영향을 미치는 어려움을 겪을 수 있지만, 대부분의 환자는 몸의 컨디션이 최고라고 느끼지 않더라도 산책을 할 수 있다.

얼마나 걸어야 하나?

우리 중 많은 사람들은 하루에 10,000보 정도를 걷는 것이 좋다. 그 숫자에 마법 같은 것이 있다고 생각하지 않지만, 그것이 좋은 지침이라는 데 필자도 동의한다.

원래는 그저 괜찮은 어림수였고, 아마도 평균적인 한국인이 걷는 숫자보다 더 많은 숫자일 것이라고 생각한다. 이 숫자는 단지 몇 가지 목표를 설정하는 편리한 방법 중 하나일 수 있다.

평균의 한국인을 위한 신체활동 지침에 따르면, 성인은 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 운동을 하거나 75분 동안 격렬한 강도의 운동을 하는 것을 목표로 해야 한다. 또한 일주일에 최소 2일 이상 주요 근육 그룹을 목표로 하는 근력 강화 운동을 수행할 것을 권장한다.

걷기는 하체 근력에 도움이 되지만 실제로 상체 근력에는 큰 도움이 되지 않는다. 특히 나이가 들수록 근력과 근육량은 감소하는 경향이 있으므로 근력 강화 활동도 함께 시도하는 것이 중요하다.

더 많이 걸을 수 있는 쉬운 방법은 무엇인가?

주 150분 걷기나 75분의 격렬한 걷기, 하루 10,000보 등등, 이 모든 숫자와 권장 사항은 부담스럽게 보일 수 있다. 부담스럽다면 조금씩부터 시작해 보라.

걸음 수 카운터는 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 수 있다. 10,000걸음 이상을 달성할 때까지 매주 걸음 수를 10%씩 늘릴 것을 권장한다.

하루에 더 많은 걷기를 추가할 수 있는 방법을 찾고 있는가? 점심시간에 개와 함께 동네를 한 바퀴 돌거나 집 안을 산책하는 등 하루 종일 활발한 5~15분 산책을 추가할 것을 추천한다.

걸음 수를 늘리는 다른 쉬운 방법으로는 엘리베이터 대신 계단을 선택하고 목적지에서 조금 더 멀리 떨어진 주차 장소를 선택하는 것이 있다.

지루함이 걷는 일과에 장애가 된다면 친구와 동행하거나 음악, 팟캐스트 또는 오디오북을 들을 것을 제안한다. 러닝머신 위를 걷고 있다면 TV나 영화를 시청할 수도 있다.

아름답고 즐거운 곳에서 산책하며 자연을 즐기는 것도 걷는 것을 더욱 재미있게 만드는 또 다른 방법이다.