[엠디앤더슨] 새해에는 간단하지만 건강한 시도를 해보자

새해는 과거를 반성하고 미래를 상상할 수 있는 멋진 시간이지만, 더 나은 방향으로 변화해야 한다는 압박감도 함께 올 수 있다. 목표를 정하거나 결심하기로 했다면 그것은 거대하거나 부담스러울 필요는 없다. 작고 간단한 변화로 상당한 발전이 이루어질 수 있으며 언제든지 시도해 볼 수 있다.

MD 앤더슨 전문가들이 추천하는 자신의 삶에서 다른 사람들에게 추천하고 싶은 작은 변화를 소개한다. 그들이 추천한 내용은 다음과 같다.

저녁 식사 전 산책하기

“저녁 식사 전에 20~30분 정도 걷기로 결심했다. 이것은 나에게 잘 맞았다.” - 닥사벤 아민, 수석 임상영양사

작은 운동 방법 찾기

“내가 시도한 작은 변화 중 하나는 세 명의 어린 자녀가 있고 바쁜 근무일에도 불구하고 매일 충분한 신체 활동을 하고 운동을 강화하는 데 도움이 되는 운동 기회를 찾는 것이다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 동료들과 걸으면서 회의를 하려고 노력한다. 때로는 점심이 전자레인지에 데워지길 기다리는 동안 아무도 보고 있지 않을 때 요가 자세를 취하거나 박자에 몸을 맞추고 팔굽혀펴기를 한다!” - 메로우 모스 박사, 의사

수면 일정 지키기

“일관적인 수면 및 기상 일정을 유지하면 수면의 질이 극적으로 향상된다는 사실을 발견했다. 주말에도 규칙적인 수면 시간을 지킴으로써 수면의 질과 전반적인 웰빙이 크게 향상되었다. 생체리듬을 조절하는 데 도움이 되어서 더 쉽게 잠들고 자연스럽게 일어날 수 있게 되었다.” - 에반 토먼, 인사부, 담당 이사

수분 유지하기

“하루 종일 충분한 수분을 섭취하라! 더 큰 물병을 구입하면 자주 물을 채우거나 맛을 더 좋게 하기 위해 향료를 첨가할 필요가 없다.” - 케이티 그린힐, 임상영양사

자기 관리 실천하기

“나는 개인으로서 자신을 강화하는 일(그림 그리기, 역기 들기, 매일 명상 등)을 하는 데 시간을 투자하는 것을 포함하여 자기 관리가 중요하다고 생각한다. 최고의 내가 되려면 인생에서 다른 사람의 그릇을 채우기 전에 나 자신의 그릇을 채워야 한다는 것을 깨달았다. 하루 종일, 일주일 내내 자기 사랑의 작은 행동을 실천할 수 있다면 나는 빛나고, 그때 내가 다른 사람들에게 잘 줄 수 있는 사랑은 희망의 파급효과를 가져올 것이다. 자신의 삶에 영향을 미치는 사람들을 사랑한다.” - 니키 샘스, DPT, 물리치료사

식사에 야채를 추가하기

“점심과 저녁에는 야채를 먹는다.” - 제시카 틸턴, 수석 임상영양사

재미있게 독서하기

“작년부터 다시 재미로 책을 읽기 시작했고, 앱을 사용해 책 읽기 목표를 설정하고 진행 상황을 추적했다. 야심차게 36권을 목표로 세웠는데, 약 56권을 읽을 것 같다(놀랍게도!). 거의 대부분 소설을 읽었으며 그것이 제공하는 정신적 휴식을 좋아한다. 또, 하루를 마감할 때 손에 휴대폰 외에 다른 것을 쥐고 있는 걸 좋아한다. 하지만 출퇴근 중에도 오디오북을 듣는 것을 좋아하기 때문에 모든 것이 실제 문고판은 아니었다. 차에서 책을 들으면 마음이 편안해지고 운전에 집중할 수 있어서 서두르지 않고 출근할 수 있다.” - 애미 스팔론, 의사, 임시 최고 감염 통제 책임자

점심시간에 운동하기

“계단을 더 많이 이용하고, 점심시간에는 산책이나 요가를 하러 간다.” - 레이첼 머피, 수석 임상 영양사

운동 일정을 계획하기

“최근에 중고 운동용 자전거를 샀다. 퇴근 후 매일 30분씩 라이딩을 하려고 노력하고, 주말에는 잠시 휴식을 취한다. 매일 같은 시간에 약간의 운동을 추가하면 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 될 수 있다.” - 캐서린 파워 제임스 박사, 심리학자

즐기는 활동을 포함시키기

“더 많이 걷는 것만으로도 더 활동적이 되었다. 또한 날씨가 좋은 날에는 밖에서 시간을 보내고 빵 굽기를 하는 등 재미있는 활동을 더 많이 하려고 노력한다. 또한 그리 할 수 있는 날에는 아무것도 하지 않을 기회를 잡았다.” - 릴리언 로드리게즈, 사회복지 상담사

휴대폰을 곁에 두고 자지 않기

“외식할 때마다 '야채를 어떻게 추가하지?'라는 생각이 든다. 이는 일반적으로 풍성한 식사의 균형을 기억하는 데 도움이 된다. 또한 한밤중이나 아침에 휴대폰을 보고 싶은 유혹을 없애기 위해 휴대폰을 침대 옆 탁자에서 멀리 옮기고 일주일에 두 번씩 감사 일기를 적는다.” - 에이미 크리스티 박사 , 심리학자

더 많은 움직임을 추가하기

“운동량을 늘렸고, 연초에 비해 10파운드 정도 감량했다.” - 마허 카람 헤이지 박사, 의사

20-20-20 규칙을 따르기

“첫째, 친구를 만나 커피를 마시거나, 술을 마시거나, 식사를 하기 보다는 산책을 한다. 둘째, 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 있는 날에는 20-20-20 규칙을 따르려고 노력한다. 즉, 컴퓨터를 20분 동안 사용한 후 20피트 이상 떨어진 것을 20초 동안 바라본다. 눈의 피로를 줄여준다. 20초 쉬는 시간에도 일어나서 스트레칭을 한다. 책상 위에는 20분이 지나면 알려주는 디지털 타이머가 있다.” - 마리아 페첼, 선임 임상영양사

일관성 보이기

“변화를 구현하기 위한 가장 큰 권장 사항은 자신에게 중요한 것이 무엇인지 평가하고 모든 '해야 할 일', 즉 모든 사람이 해야 한다고 말하는 것과 소셜 미디어에서 보거나 다른 사람이 하는 일에 대해 듣는 모든 일에 얽매이지 않는 것이다. 자신에게 중요하고 현실적인 건강한 변화를 선택하라. 그렇지 않으면 동기를 유지하기가 정말 어렵다. 또한 10가지를 변경하지 마라. 하나 또는 두 가지만 변경하라. 한 번에 많은 변화를 받아들이면 부담스러워지고 그만둘 가능성이 높아진다. 일관성이 핵심이다. 큰 변화를 만들 수 있는 것은 야채, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 식물의 식품 섭취를 늘리고 더 많이 움직이는 것이다.” - 린지 월포드, 웰니스 영양사

호흡과 스트레칭

몇 분 동안 마음 챙김 호흡과 부드러운 스트레칭을 일상생활에 포함시키면 전반적인 웰빙이 크게 향상될 수 있다. 회의 사이나 점심 식사 전에 몇 분씩 시간을 투자해 보라. 이러한 간단한 실천은 스트레스를 줄이고, 유연성을 향상시키며, 평온함을 촉진하여 다양한 체력 수준의 개인이 접근할 수 있도록 도와준다. - 스미타 말라이아, 요가 치료사

은혜와 용서하기

“나와 주변 사람들에게 더 많은 은혜와 용서를 보여주기 위해 노력하고 있다. 나를 위해 매일 그 시간을 따로 떼어 놓는 명상은 중요하다.” - 마크 버그, 직원 지원 프로그램 이사