[메이요클리닉] 뼈를 건강하게 유지하는 요령

뼈 건강을 지키는 것은 생각보다 쉽다. 식이 요법과 신체 활동 및 기타 생활 방식 요인이 뼈의 질량에 미치는 영향에 대해 메이요 클리닉의 자료를 참고하여 설명을 한다.

뼈는 인체의 구조의 형성과 장기 보호, 근육 고정, 칼슘 저장 등 신체에서 많은 역할을 한다. 유년기와 청소년기에 튼튼하고 건강한 뼈를 만드는 것이 중요하지만, 성인기에도 뼈 건강을 위한 조치를 취할 수 있다.

뼈의 건강이 왜 중요한가

뼈는 지속적으로 변화하고 있다. 새로운 뼈가 만들어지고 오래된 뼈는 분해된다. 젊을 때에는 신체가 오래된 뼈를 분해하는 것보다 새로운 뼈를 만드는 속도가 더 빠르며, 뼈의 질량도 증가한다. 대부분의 사람들은 30세 무렵에 최대 뼈 질량에 도달한다. 그 후에도 뼈의 재형성은 계속되지만, 얻는 뼈의 질량보다 손실되는 뼈의 질량이 약간 더 많아진다.

뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 질환인 골다공증이 발생할 가능성은 30세가 될 때까지 얼마나 많은 뼈 질량을 얻었는지, 그리고 그 이후에는 얼마나 빨리 손실하는지에 따라 달라진다. 최대 뼈 질량이 높을수록 더 많은 뼈가 남아있다. 그리고 나이가 들면서 골다공증이 발생할 확률이 낮아진다.

여러 가지 요인이 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있다

• 식사에 포함된 칼슘의 양 : 칼슘 함량이 낮은 식단은 골밀도 감소나 조기 뼈의 손실 및 골절 위험 증가에 기여한다.

• 신체 활동 : 신체적으로 활동적이지 않은 사람은 활동적인 사람보다 골다공증에 걸릴 위험이 더 높다.

• 흡연 및 음주 : 연구에 따르면 흡연은 뼈를 약화시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 마찬가지로, 정기적으로 여성의 경우 하루에 한 잔 이상, 남성의 경우 하루에 두 잔 이상의 음주를 하면 골다공증 위험이 높아질 수 있다.

• 성별 : 여성은 남성보다 뼈 조직이 적기 때문에 골다공증에 걸릴 위험이 더 높다.

• 체격 : 체질량지수가 19 이하인 극도로 말랐거나 체격이 작은 경우, 체격이 작을 수 있으므로 위험하다. 나이가 들면서 뼈의 질량이 줄어들 수 있다.

• 나이 : 나이가 들수록 뼈는 얇아지고 약해진다.

• 인종 및 가족력 : 백인이거나 아시아계인 경우 골다공증에 걸릴 위험이 가장 높다. 또한 골다공증이 있는 부모나 형제자매가 있으면 위험이 더 커진다. 특히 골절 가족력이 있는 경우 더욱 그렇다.

• 호르몬 수치 : 갑상선 호르몬이 너무 많으면 뼈 손실이 발생할 수 있다. 여성의 경우 폐경기에 에스트로겐 수치가 떨어지면서 뼈 손실이 급격히 증가다. 폐경 전 장기간의 무 월경도 골다공증의 위험을 증가시킨다. 남성의 경우 테스토스테론 수치가 낮으면 뼈 질량 손실이 발생할 수 있다.

• 섭식 장애 및 기타 질환 : 음식 섭취를 엄격하게 제한하고 저체중이면 남성과 여성 모두 뼈가 약해진다. 또한 체중 감량 수술과 체강 질병과 같은 질환은 신체의 칼슘 흡수 능력에 영향을 미칠 수 있다.

• 특정 약물 : 프레드니손이나 코르티손, 프레드니솔론 및 덱사메타손과 같은 코르티코스테로이드 약물을 장기간 사용하면 뼈가 손상된다. 골다공증 위험을 증가시킬 수 있는 다른 약물로는 유방암 치료를 위한 아로마타제 억제제, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제, 메토트렉세이트, 페니토인(상표명 : 딜란틴) 및 페노바르비탈과 같은 일부 항 경련제, 양성자 펌프 억제제 등이 있다.

뼈 손실을 예방하거나 늦추기 위해 몇 가지 간단한 조치를 취할 수 있다

• 식사에 칼슘을 많이 포함하라 : 19~50세 성인과 51~70세 남성의 경우 일일 권장 권장량(RDA)은 칼슘 1,000mg이다. 51세 이상 여성과 71세 이상 남성의 경우 일일 권장량은 1,200mg으로 증가한다. 칼슘의 좋은 공급원에는 유제품과 아몬드, 브로콜리, 케일, 뼈가 있는 연어 통조림, 정어리, 두부와 같은 콩 제품이 포함된다. 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 의사에게 보충제에 관해 문의하라.

• 비타민 D에 주의하라 : 신체가 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 필요하다. 19~70세 성인의 경우 RDA의 비타민 D의 하루 섭취량은 600 IU(국제단위)이다. 71세 이상 성인의 경우 권장량이 하루 800IU로 늘어난다.

비타민 D의 좋은 공급원에는 연어, 송어, 흰살 생선, 참치와 같은 기름진 생선이 포함된다. 또한, 버섯, 달걀, 우유, 시리얼 등 강화식품은 비타민 D의 좋은 공급원이다. 햇빛은 또한 신체의 비타민 D 생성에 기여한다. 충분한 비타민 D 섭취가 걱정된다면, 보충제에 대해 의사에게 문의하라.

• 일상 활동에 신체활동을 포함시키라 : 걷기와 조깅, 계단 오르기 등 체중 부하 운동은 뼈를 튼튼하게 하고 뼈 손실을 늦추는 데 도움이 될 수 있다.

• 약물 남용을 피하라 : 담배를 피우지 마라. 여성이라면 매일 한 잔 이상의 술을 마시지 마라. 남성이라면 하루에 두 잔 이상의 술을 마시지 마라.

의사의 도움을 받아라

뼈 건강이나 최근 골절 등 골다공증 위험 요인이 걱정된다면 의사와 상담하라. 의사는 골밀도 검사를 권할 수도 있다. 결과는 의사가 골밀도를 측정하고 골 손실 속도를 결정하는 데 도움이 된다. 이 정보와 위험 요인을 평가함으로써 의사는 뼈 손실을 늦추는 데 도움이 되는 약물 치료를 받을지 여부를 평가할 수 있다.