낮아진 자존감을 향상시키기 위한 방법

자신의 생각과 신념의 힘을 활용하여 낮은 자존감을 높이기 위한 방편으로 메이요 클리닉의 심층 연구 자료를 참고하였다. 우선 다음 조치부터 시작해 보자.

낮은 자존감은 삶의 거의 모든 면에 영향을 미칠 수 있다. 낮은 자존감은 타인과의 관계와 직업 및 건강에 영향을 미칠 수 있다. 그러나 정신 건강 상담을 통해 자존감을 높일 수도 있다. 인지 행동 치료에 기초하여 다음 조치를 고려해보자.

낮은 자존감에 영향을 미치는 상황을 인식하라

자신의 자존감을 위축시키는 것처럼 보이는 상황에 대해 생각해 보라. 일반적인 촉발 인자에는 다음이 포함될 수 있다.

• 직장이나 학교에서의 프레젠테이션
• 직장이나 가정의 위기
• 배우자나 사랑하는 사람이나 동료 또는 기타 밀접 접촉자와의 관계의 위기
• 실직이나 자녀의 독립 등 역할이나 인생 대사의 변화

자신의 생각과 신념을 인식하라

어떤 상황이 자신의 자존감에 영향을 미치는지 알게 되면, 그 상황에 대한 자신의 생각을 살펴보라. 여기에는 자신에게 말하는 내용(자기 대화)과 상황을 보는 방식이 포함된다.

자신의 생각과 신념은 긍정적일 수도, 부정적일 수도, 중립적일 수도 있다. 그것은 이성이나 사실에 근거하여 합리적일 수 있지만, 잘못된 생각에 근거하여 비합리적일 수도 있다.

이러한 믿음이 사실인지 스스로에게 물어보라. 친구에게 말해 볼 것인가? 타인에게 말하지 않으려면 자신에게도 말하지 마라.

부정적인 생각에 과감히 도전하라

자신의 처음 생각이 상황을 보는 유일한 방법이 아닐 수도 있다. 자신의 견해가 사실과 논리에 부합하는지 스스로에게 물어보라. 아니면 달리 설명할 것이 있을까?

논리에서 결함을 발견하는 것이 어려울 수 있다. 오랫동안 간직해 온 생각과 신념은 비록 의견이라 할지라도 사실에 기반을 둔 것으로 느껴질 수 있다. 또한 자신이 자존감을 약화시키는 다음과 같은 사고 패턴을 갖고 있는지 살펴보라.

• 전부 아니면 전무라는 극단적 사고

여기에는 사물을 모두 좋거나 혹은 다 나쁘게 보는 것이 포함된다. 예를 들어, "내가 이 일을 성공하지 못하면 나는 완전 실패자"라고 생각할 수도 있다.

• 생각 필터링

이것은 자신이 부정적인 것에 집중하고 머무른다는 것을 의미한다. 그것은 사람이나 상황에 대한 자신의 견해를 왜곡할 수 있다. 예를 들어, "나는 그 보고서에서 실수를 했으니 이제 내가 그 일을 할 수 없다는 것을 모두가 알 것이다."

• 긍정적인 것을 부정적인 것으로 변환하기

여기에는 자신의 성취와 기타 긍정적인 경험이 중요하지 않다고 주장하여 거부하는 것이 포함될 수 있다. 예를 들어 "그 시험은 너무 쉬웠기 때문에 잘했을 뿐이다."

• 성급하게 부정적인 결론을 내라는 것

증거가 거의 혹은 전혀 없이 부정적인 결론에 도달하는 경향이 있을 수 있다. 예를 들어, "친구가 내 문자에 답장을 안 했는데, 내가 무슨 짓을 해서 그를 화나게 했나 보다."

• 감정을 사실로 착각하기

감정이나 신념을 사실과 혼동할 수 있다. 예를 들어, "나는 실패한 것 같아, 그래 실패임에 틀림없어."

• 부정적인 자기 대화

자신을 과소평가한다. 자신을 낮추거나 자신의 잘못에 대해 자조적으로 농담을 할 수도 있다. 예를 들어, "나는 더 나은 것을 받을 자격이 없어!"라고 말할 수 있다.

자신의 생각과 신념을 조정하라

이제 부정적이거나 진실이 아닌 생각을 긍정적이고 정확한 생각으로 바꾸라. 다음의 전략을 시도해 보라.

• 희망적인 말을 하라

자신에게 친절하고 자신을 격려하라. 상황이 잘 안 풀릴 거라고 생각하기보다는 긍정적인 면에 집중하라. "힘들더라도 나는 이 일을 감당할 수 있다"고 스스로에게 말해보라.

• 자신을 용서하라

누구나 실수를 한다. 그러나 실수는 인간으로서의 당신에 대한 영구적인 반성이 아니다. 그것은 시간의 순간이다. 스스로에게 "내가 실수를 했지만 그것이 나를 나쁜 사람으로 만드는 것은 아니다"라고 말해보라.

• '해야 한다'라는 말을 피하라

자신의 생각이 이런 말로 가득 차 있다면 자신에게 너무 많은 것을 요구하고 있는 것일 수 있다. 당신의 생각에서 이 단어들을 제거하도록 노력하라. 이것은 자신에 대한 기대감을 더 건강한 견해로 이어질 수 있다.

• 긍정적인 것에 집중하라

자신의 삶에서 잘 작동하는 부분에 대해 생각해보라. 도전에 대처하기 위해 사용했던 기술을 기억하라.

• 자신이 배운 것을 생각해보라

부정적인 경험이었다면 다음에는 더 긍정적인 결과를 만들기 위해 어떤 변화를 취할 수 있나?

• 속상한 생각에 이름을 다시 붙여라

부정적인 생각을 새롭고 건강한 패턴을 시도하라는 신호로 생각하라. "스트레스를 덜 받으려면 어떻게 생각하고 행동해야 할까?"라고 스스로에게 물어보라.

• 자신을 격려하라

긍정적인 변화를 이룬 자신의 공로를 인정하라. 예를 들어, "나의 프레젠테이션이 완벽하지 않았을 수도 있지만 동료들이 질문을 하고 계속 참여했다. 이는 내가 목표를 달성했다는 의미이다."

수용 전념치료(자신의 모든 생각과 감정을 수용함으로써 행동의 변화를 불러오는 심리치료 방법)를 기반으로 이러한 조치를 시도해 볼 수도 있다.

• 문제가 되는 조건이나 상황을 찾아낸다.

다시 한 번, 자신의 자존감을 위축시키는 것처럼 보이는 조건이나 상황에 대해 생각해 보라. 그런 다음 그것들에 대한 자신의 생각에 주의를 기울이라.

• 한 걸음 물러나서 다시 생각한다.

부정적인 생각을 여러 번 반복해보라. 자동적인 생각과 신념에서 한 발 물러나 관찰하는 것이 목표이다. 자신의 생각을 바꾸려고 노력하는 대신, 그것으로부터 거리를 두라. 그것은 말에 지나지 않는다는 것을 깨달아라.

• 자신의 생각을 받아들인다

부정적인 생각이나 감정에 저항하거나 압도당하는 대신, 그것을 받아들여라. 자신이 그것들을 좋아할 필요가 없다. 그냥 자신이 그것을 느끼도록 허용하라.

부정적인 생각은 통제하거나 변경하거나 조치를 취할 필요가 없다. 자신의 행동에 대한 그들의 힘을 줄이는 것을 목표로 하라.

이 조치는 처음에는 어색해 보일 수 있다. 하지만 거듭해서 연습을 하면 더 쉬워질 것이다. 낮은 자존감에 영향을 미치는 생각과 신념을 인식하면 그에 대해 생각하는 방식을 바꿀 수 있다. 이것은 자신이 인간으로서의 가치를 받아들이는 데 도움이 될 것이다. 자존감이 높아지면 자신감과 행복감도 높아질 것이다.

이러한 제안 외에도 당신은 특별한 보살핌을 받을 가치가 있다는 점을 기억하라. 이를 위해 다음 사항을 확인해보라.

• 자신을 돌보라.

좋은 건강 지침을 따르라. 대부분의 요일에 하루에 최소 30분씩 운동하도록 노력하라. 과일과 채소를 많이 섭취하라. 과자나 정크 푸드, 포화지방을 제한하라.

• 자신이 즐기는 일을 하라.

자신이하고 싶은 일의 목록을 작성하는 것부터 시작하라. 매일 그 목록에 있는 일을 해보라.

• 자신을 행복하게 만드는 사람들과 시간을 보내도록 하라.

당신을 잘 대하지 않는 사람들에게 시간을 낭비하지 마라.