[미국암학회] 외식할 때 건강한 메뉴 주문을 위한 팁

직장인이나 자영업을 하는 사람들은 최소 하루 중 한 끼를 집 밖에서 해결해야 할 때, 난감한 경우가 많다. 그 가운데 그나마 건강한 식사를 위한 아이디어를 미국 암협회의 자료를 기반으로 여기에 정리하였다.

사전 계획세우기

정기적이거나 가끔이라도 외식을 할 예정이라면 하루 종일 어떤 음식을 먹을지 미리 생각해 보라. 예를 들어, 저녁을 외식할 예정이라면 가벼운 점심을 계획하라. 그렇다고 식사를 거르지는 마라. 그러면 나중에 과식하게 될 수 있다. 그리고 가장 중요한 것은 배고픈 상태로 바비큐나 레스토랑에 나타나지 마라! 배가 고프지 않도록 집을 떠나기 전에 가벼운 간식을 먹어도 좋다. 칼로리가 높은 메인요리를 마음껏 먹고 싶다면 디저트를 건너뛰고, 레스토랑에 도착한 후에는 계획을 충실히 따르도록 하라. 그리고 자신의 자제력을 테스트할 수 있는 뷔페는 피하라!

주문 관련 팁

외식을 한다고 해서 건강한 식단이 파괴되지는 않는다. 레스토랑 음식을 자신의 식사 계획에 맞추는 데 도움이 되는 다음 전략 중 일부를 시도해 보라.

• 흔히 볼 수 있는 점보 사이즈나 슈퍼 사이즈 대신 일반 사이즈를 주문하라.

• 애피타이저와 메인 요리를 절반만 먹거나, 친구와 나누거나 메인 요리 대신 사이드 샐러드를 추가로 주문하라.

• 음식이 식탁에 오르기 전에 앙트레(메인의 육류 요리 이전에 서비스하는 생선류 요리)의 절반을 포장해 달라고 요청하라.

• 자신이 원하는 양을 정확하게 먹으려면 각 항목을 개별적으로(단품) 주문하라. 예를 들어, 쌀과 콩, 사워크림 등이 포함된 8인치 엔칠라다 접시 대신 간편한 소스의 치킨 엔칠라다 1개와 사이드 샐러드, 과일 디저트를 선택하라.

• 어떤 요리가 저칼로리 조리 방법으로 만들어졌는지 알아보라.

• 서비스 하는 직원에게 어떤 재료가 사용되는지 물어보라.

• 요리가 어떻게 준비되는지, 원하는 방식으로 조리할 수 있는지 물어보라. 레스토랑은 고객에게 서비스를 제공하는 사업이다. 당신이 원하는 대로 물건을 준비해달라고 요청하는 것을 두려워하지 마라.

• 예를 들어, 감자튀김 대신 구운 감자로, 양배추 샐러드 대신 샐러드나 신선한 과일 등 건강한 대체 식품을 만들 수 있는지 물어보라.

• 자신을 유혹하지 마라! 소량을 먹은 후 웨이터에게 칩이나 땅콩이 담긴 그릇과 빵 바구니를 치우도록 하라. 아무 생각 없이 조금씩 먹는 칼로리는 자신이 알기도 전에 칼로리가 증가될 수 있다.

• 디저트 카트 근처에 앉지 마라!

• 알코올을 피하거나 제한하라. 칼로리가 높고 영양소가 적으며 의지력을 약화시킬 수 있다.

좋은 메뉴 선택

다음의 음식과 준비 방법은 건강한 식생활 계획을 유지하는 데 도움이 되는 최선의 선택일 것이다.

• 중국식 완탕이나 산라탕, 콩소메, 토르티야 수프 또는 미네스트로네와 같은 맑은 국물 기반 수프.

• 야채와 드레싱을 곁들인 양상추 또는 시금치 샐러드나 베이컨 조각, 크루통, 치즈, 마카로니 샐러드나 참치 샐러드와 같은 마요네즈 기반 음식을 편하게 즐겨보라.

• 소량의 저칼로리 딥(dip)을 곁들인 생야채.

• 레몬 조각을 곁들인 찐 야채, 즉 기름에 흠뻑 젖지 않은 구운 야채.

• 지방을 첨가하지 않고 각종의 방법으로 구운 고기 요리나 굽거나 찌거나, 데친 해산물을 선택하라. 육수와 풍미 있는 야채 및 허브를 곁들인 데친 부드러운 가자미를 생각해 보라.

• 암협회는 가공육과 붉은 고기를 제한하거나 포함하지 않는 건강한 식생활 패턴을 권장한다. 스테이크 저녁 식사를 즐기고 싶다면 섭취량이 적당한지 확인하세요(3~6온스). 살코기 부위는 과일 소스나 볶은 야채와 함께 원재료에서 나온 육수로 제공될 수 있다. 이번에도 풍부한 소스를 즐겨보라.

• 버터 한 조각 또는 소량의 사워크림을 곁들인 구운 감자. 브로콜리, 야채 칠리 또는 살사를 얹는다.

• 통밀이나 피타 빵이나 잡곡 빵을 곁들인 샌드위치, 내용물은 구운 닭고기나 저지방 치즈, 겨자, 렐리시, 케첩 또는 저지방 마요네즈와 같은 저지방 단백질을 함유한다. 구운 단 고추, 양상추, 토마토, 할라피뇨, 다진 올리브(소량)를 곁들여 풍미와 비타민을 더해보라.

• 신선한 과일과 셔벗, 엔젤 푸드 케이크가 디저트로 더 좋다.

숨겨진 칼로리: 팬 프라이나 소테, 반죽, 빵가루 입힌 것, 오 그라탕, 치즈 맛, 크리미한 것, 버터 바른 것, 튀김, 베어네즈 또는 바삭한 것 등 더 많은 칼로리 메뉴를 선택하려면 샐러드를 곁들인 바삭한 튀긴 토르티아 같은 것 찾으라.

패스트 푸드

패스트푸드는 우선 빠르다! 간단하다! 맛있다! 그리고 외식하기 가장 저렴한 방법인 경우가 많다. 사람들이 패스트푸드점을 순회하는 데는 여러 가지 이유가 있다. 건강하게 먹으려고 노력 중이라면 대개 이 메뉴 그 중 하나가 아니다. 가끔씩 햄버거와 감자튀김을 먹는 것이 다이어트나 허리둘레를 망치지는 않지만 패스트푸드점에서 정기적으로 식사하는 것은 그럴 수도 있다.

패스트푸드 체인점에서는 일반적으로 요청하는 경우 음식의 영양 성분을 제공한다. 붉은색 고기가 아닌 옵션을 포함하여 가장 건강에 좋은 선택을 찾아보라. 그리고 초대형, 두 배의 고기, 추가 "특별 소스" 제품은 건너뛰라. 그들은 단지 더 많은 지방과 칼로리를 담을 뿐이다.

가능한 한 가장 건강한 패스트푸드를 선택할 수 있도록 옵션을 신중하게 고려하라. 더 나은 방법은 더 건강한 옵션이 있는 식사 장소를 찾는 것이다.

요리 종류별 팁

어떤 종류의 레스토랑을 선택하든 일단 안으로 들어가면 현명하게 선택하라!

멕시코 음식 : 멕시코 레스토랑에서는 올바른 선택을 통해 가볍게 식사할 수 있다. 지방이 많고 라드에 튀긴 딱딱한 쉘 타코나 바삭바삭한 토르티야보다는 부리토나 소프트 타코, 파히타를 즐겨보라. 서비스 담당 직원에게 튀긴 토르티야 칩 한 그릇을 테이블로 가져오지 말라고 요청하고, 퀘소 딥과 나초 치즈도 멀리하라. 콩을 선택할 수 있다면 고지방 콩보다는 핀토콩이나 검은콩을 선택하라. 그리고 요리에 신선한 살사를 추가하라. 맛이 좋고, 하루 야채 섭취량에 도움이 되며, 크림이나 치즈 소스보다 몸에 더 좋다!

소수의 레스토랑에서는 건강을 염두에 두고 멕시코 요리를 만든다. 다음의 것들을 찾아보라.

• 현미와 무 지방 검은콩, 저지방 치즈

• 통밀 토르티야, 옥수수 토르티야 또는 소프트 타코

• 절인 야채

• 구운 닭고기, 생선 또는 새우

• 두부 타코와 같은 비 육류 단백질 옵션

• 생선 타코(생선 구이, 마요네즈를 곁들인 양배추 샐러드, 다진 토마토, 살사)

• 무 지방 요거트를 섞은 사워크림

• 살사(저칼로리로 모든 요리에 활용 가능)

이탈리아 음식 : 이탈리아 요리는 건강한 식단에 잘 어울린다. 이탈리아인들은 전통적으로 파스타와 빵, 콩, 야채, 과일, 올리브 오일을 주로 먹는다. 이 지중해식 식단은 심장병을 예방하는 한 가지 방법으로 설명되어 왔다. 하지만 고기와 치즈, 크림소스, 빵가루를 더 많이 사용하는 요리를 조심하라! 그리고 마늘빵이나 치즈스틱, 치즈 빵도 조심하라. 이러한 메뉴 항목을 찾아보고 적당한 양을 유지하도록 노력하라.

• 통곡물 파스타

• 파스타에 파지올리(흰 콩을 곁들인 맛있는 앙트레)

• 미네스트로네 수프

• 피자(얇은 크러스트에 야채를 얹음)

• 샐러드, 사이드드레싱

• 딱딱한 빵(버터와 올리브 오일을 살짝 넣거나 생략하라)

• 마리나라(빨간 소스)를 곁들인 파스타, 고기 소스를 건너뛰거나 대신 빨간 조개 소스를 사용해 보라

• 크림소스 없이 만든 파스타 프리마베라

• 치킨 카치아토레(토마토 베이스 소스)

• 치킨 마르살라(버터나 크림 대신 와인과 육수로 만든 경우)

• 디저트로 과일이나 이탈리안 아이스

중국 음식 : 미국에서 가장 인기 있고 건강한 민족 요리 중 하나인 중국 음식에는 소금이 많이 포함될 수 있다. 볶음밥보다 일반 밥이 더 건강에 좋고 양이 꽤 많으므로 나눠서 들도록 하라! 쇠고기와 돼지고기 대신 해산물과 닭고기, 두부를 선택하고 빵가루 입힌 고기와 튀긴 고기는 피하라. 젓가락을 사용해 보는 것도 좋다! 그것은 먹는 속도를 늦추고 덜 먹는 데 도움이 될 것이다.

• 야채가 듬뿍 들어간 요리를 즐겨보라

• 흰밥보다는 현미밥을 선택하라

• 설탕과 소금 함량이 높은 소스를 최소화하거나 따로 요청하라.

• 튀긴 완탕이나 계란말이 대신 찐만두를 먹어보라

• 바삭한 볶음면은 생략하라

• 볶음 요리에는 최소한의 기름을 사용하고 간장과 MSG, 소금을 사용하지 않고 준비하도록 요청하라