[엠디앤더슨] 점점 달아지는 한국인 식단... 당분 섭취 줄이는 법은?

'첨가당'은 식품 전체에 자연적으로 함유된 것 이상으로 식품에 추가된 설탕을 말한다. 여기에는 화학적으로 제조된 인공 감미료 뿐만 아니라 과당과 포도당, 유당 또는 자당과 같은 식품에서 나오는 천연 설탕도 포함된다.

인체가 설탕을 사용하는 방식과 성인이 하루에 섭취해야 하는 첨가당의 양과 당분의 섭취를 줄이는 비교적 쉬운 방법에 대하여 엠디 앤더슨의 임상 영양사 제시카 틸톤의 인터뷰 내용을 소개한다. 

첨가당은 건강에 어떤 영향을 미치나

당분은 신체에서 쉽게 사용되는 에너지원이다. 첨가당은 일반적으로 신속하게 처리되어 즉시 에너지로 사용되거나 지방으로 저장을 위해 간으로 직접 보내진다. 당분을 과다 섭취하면 대사증후군과 같은 건강 문제는 물론, 고혈당 및 인슐린 내성을 유발하여 제2형 당뇨병을 유발할 수 있다.

첨가당을 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 비만의 위험이 높아질 수도 있다. 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 당분은 지방으로 축적된다. 설탕이 암과 직접적으로 연관되어 있다는 연구는 없지만 비만은 일부 암의 위험을 간접적으로 증가시킬 수 있다.

매일 첨가당을 얼마나 섭취해야 할까

남성은 평균적으로 하루 36g(9티스푼) 이하의 첨가당을, 여성은 하루 25g(6티스푼) 이하의 첨가당을 섭취해야 한다고 미국심장협회는 권장한다. 참고로 한국인의 하루 평균 당류 섭취량은 61.4g으로 식약처 권장량 50g보다 많은 당류를 섭취하고 있다. 그 이유는 우리가 먹는 식품에는 생각보다 더 많은 첨가당이 함유되어 있기 때문이다.

우리 식약처 자료에 의하면, 과일주스 한잔에는 55g의 당류가 콜라에는 27g, 심지어 플레인 요구르트에도 35g, 아이스크림 100g당 15g이, 또한 초코칩 쿠키 50g에는 20g의 첨가당이 들어있다.

영양학자들은 건강하고 영양가 있는 음식이 풍부한 식단을 권장한다. 섭취하는 음식의 3분의 2는 야채와 통곡물, 콩, 과일, 견과류 및 씨앗이어야 한다. 나머지 1/3은 닭고기와 생선, 두부와 같은 저지방 단백질이 될 수 있다.

가장 좋은 조언은 자연 식품을 제외하고는 설탕을 적게 섭취하라는 것이다. 이상적으로는 식단은 설탕 함량이 낮고 섬유질 함량이 높아야 하며, 주로 과일과 야채, 통곡물 및 저지방 단백질이 함유되어 있어야 한다.

어떤 음식에 첨가당이 포함되어 있나

토마토소스와 시리얼, 그래놀라, 요거트, 마요네즈, 샐러드드레싱의 공통점은 무엇인가? 그것들에는 모두 당분이 첨가되어 있다. 이것은 많은 사람들을 놀라게 하기 충분한 양이다. 최근 몇 년 동안 식품에 설탕이 첨가되어 있는지 확인하는 것이 훨씬 쉬워졌다. 간단히 영양 표시만 확인하면 된다.

2016년 미국 식품의약국(FDA)은 제품 라벨에 식품에 첨가당의 양이 표시되어야 한다고 밝혔다. 이 정보는 라벨의 총 탄수화물 섹션에서 확인할 수 있다. 조금만 신경을 써서 살펴보면 알 수 있는 업체들의 비열한 짓 중 하나는 음료수에 소리 없이 많은 양의 설탕이 많이 첨가될 수 있다는 것이다.

사람들이 음료수 등의 칼로리가 중요하지 않다고 생각한다는 것을 이용했다. 많은 스포츠 음료와 커피, 탄산음료, 스무디 등에 설탕이 첨가되어 있다. 첨가당은 빨리 쌓일 수 있다. 340ml 탄산음료 캔을 예로 들면, 이 캔에는 최대 32g의 설탕이 첨가될 수 있다. 여성이 하루에 탄산음료 중 하나를 섭취한다면 이미 설탕을 과다 섭취한 것이다.

식단에서 첨가당의 양을 어떻게 줄일 수 있나

먼저 영양표시를 확인하여 제품에 설탕이 얼마나 함유되어 있는지 확인하라. 어떤 식품에 설탕이 첨가되어 있는지 인식하면 건강한 대체품에 대한 아이디어를 얻을 수 있다.

예를 들어, 냉장고에 있는 블루베리 요거트에 5g의 설탕이 함유되어 있다는 사실을 발견하고, 설탕 함량이 낮은 대안인 신선한 블루베리를 곁들인 플레인 요거트를 생각해 낼 수 있다.

과일에는 섬유질이 포함되어 있어 인체가 과일의 천연당을 더 천천히 소화하고 흡수할 수 있다. 이는 인공음료를 마실 때 나타나는 슈거 카래쉬를 방지하여 당 수치의 급격한 하락으로 인한 피곤하고 기분 나쁜 느낌을 크게 줄일 수 있다.

음료의 설탕 양을 줄이려면 탄산음료 대신 탄산수를 선택하거나 감미료 대신 커피에 계피를 뿌리는 것도 좋다. 설탕을 덜 섭취하는 또 다른 방법은 하나의 달콤한 간식이 또 다른 달콤한 간식을 갈망하게 만들 때 발생하는 혈액의 '슈거 사이클'을 깨는 것이다.

이를 위해 물을 마시고 건강한 간식을 선택할 것을 권장한다. 과일 한 조각과 견과류를 먹어보라. 이런 것들은 지방과 단백질이 풍부하고 건강에 좋다.