[엠디앤더슨] 암의 위험 요인 5가지 음식과 음료

암의 위험 요소에 대해 배우는 것이 두려울 수 있다. 특히 이러한 위험 요소가 음식만큼 흔한 것일 수 있는 경우에는 더욱 그렇다.

이런 지식은 또한 다음과 같은 많은 질문을 제기할 수 있다. 왜 특정 음식이 암 위험을 증가시킬까? 이러한 음식을 완전히 피해야 할까? 이 음식에 대한 더 건강한 대체재는 무엇일까? 이 질문들에 대해 엠디 앤더슨의 임상 영양사인 앨리사 태텀의 인터뷰 내용을 바탕으로 알아봤다.  

붉은 색 육류

야구장 매점부터 캠핑장 야외 요리까지, 붉은 색 육류를 먹을 수 있는 기회는 많다. 그러나 소고기와 돼지고기, 양고기와 같은 붉은 고기는 대장암과 관련이 있다.

하지만 이것이 야구 경기장에서 핫도그 같은 것을 절대 먹지 않거나 햄버거에 영원한 작별 인사를 한다는 의미는 아니다. 대신 붉은 색 고기를 덜 자주, 더 적은 양으로 먹도록 권장한다. 완전히 먹지 말라는 것이 아니라 붉은 색 고기 섭취 빈도를 줄이고 더 적은 양을 선택하도록 노력하라고 말하는 것이다.

대신 식물성 식단을 권장한다. 야채와 통곡물, 콩, 과일, 견과류 및 씨앗은 섭취량의 2/3를 차지하고, 지방이 적은 동물성 단백질과 유제품은 나머지 3분의 1을 차지해야 한다. 또한 일주일에 500g 미만의 붉은 색 고기를 섭취할 것을 권장한다. 

붉은 색 육류를 조리하는 온도가 암 위험을 증가시킬 수 있다. 예를 들어, 버거나 스테이크와 같이 숯불에 구운 고기는 베이킹이나 수비드(고기 등의 식재료를 비닐로 밀폐하여 미지근한 물에 장시간 익히는 조리법)와 같은 방법을 사용하여 더 낮은 온도에서 조리된 동일한 식품보다 잠재적인 발암 물질을 더 많이 함유하고 있다. 직화 구이 같이 높은 온도에서 조리하면 암과 관련된 발암 물질을 생성할 수 있다.

붉은 색 고기를 먹을 때는 마블링이 적은 옵션을 선택하거나, 지방을 잘라내거나, 요리하기 전에 각종 향신료로 고기를 재우면 좋다. 다른 좋은 단백질 공급원으로는 식물성 단백질과 가금류 및 해산물과 같은 저지방 단백질이 있다.

가공육

암 위험이 높아지는 또 다른 종류의 육류는 가공육이다. 가공육이란 보존처리를 했거나 형태와 맛이 변화된 육류를 말한다. 여기에는 햄, 베이컨, 소시지가 포함된다. 이러한 것들은 종종 대장암과 위암의 위험을 증가시킬 수 있는 질산염과 아질산염을 사용하여 보존된다.

식단을 변경하면 부담스러울 수 있으므로 작은 변화부터 시작하라. 위와 같은 식품을 구입할 때는 아질산염과 질산염이 없는 옵션을 선택하거나 나트륨과 지방 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋다. 해당 식품에 대해 건강한 대체품이 있는지 확인하고 라벨을 읽어 제품을 비교 선택하라. 

술(알코올)

음주가 건강에 미치는 위험과 이점에 대해 토론하는 이야기가 많이 있다. 그러나 암 전문가에 따르면 알코올은 위암과 대장암, 식도암, 간암 , 췌장암, 유방암을 포함한 여러 질병의 위험 증가와 관련이 있다.

알코올은 시간이 지남에 따라 조직에 손상을 가해 세포의 DNA를 변화시키고 암 위험을 증가시킬 수 있다. 최대한 마시지 않는 것이 좋지만 여성의 경우 하루 최대 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔으로 제한할 것을 권장한다.

초가공 식품 및 음료

초가공 식품(Ultra-processed food)과 음료는 설탕과 나트륨 수치 증가로 인해 암 위험과 간접적으로 연관되어 있으며, 이는 체중 증가와 비만을 유발할 수 있다.

칼로리가 높고 영양가가 낮은 초가공 식품을 섭취하면 체중 증가와 비만을 유발하여 암 위험이 높아질 수 있다. 비만은 암 위험을 증가시킬 수 있다.

적당량에 초점을 맞추고 더 작은 크기를 선택하여 식단에서 초가공 식품의 양을 줄이는 것이 바람직하다. 다시는 초가공 식품을 절대 먹지 않을 것이라고 말하기는 어렵다. 일부에게는 도전적이거나 현실적이지 않을 수 있다.

설탕이 첨가된 음식 및 음료

설탕이나 인공 감미료가 첨가된 제품은 간접적으로 암과 관련이 있다. 초가공 옵션과 마찬가지로 이러한 달콤한 옵션은 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있으며, 이는 암 위험을 높일 수 있다.

인공 감미료가 직접적인 암 위험을 초래하는지 여부에 대한 일부 연구가 있지만 그 결과가 엇갈린다. 적절히 자제한다는 방식으로 설탕 사용을 권장하는 것 같이, 인공 감미료에 접근할 것을 권한다.

식단이 암 위험에 미치는 영향

이러한 음식들은 매우 흔하기 때문에 아마도 이전에 먹어본 적이 있을 것이다. 그러나 데이트 날 밤에 즐겼던 와인 한 잔이나 가볍게 먹었던 버거 때문에 당황하기 보다는 식습관과 암 위험 사이의 연관성에서 습관을 유지하는 것이 중요하다.

지난주에 훈제 고기를 먹었다고 해서 지금 암에 걸리는 것은 아니다. 일회성 노출은 문제가 안 된다. 시간이 지남에 따라 반복적으로 노출되는 것이 문제이므로 적당히 섭취하도록 노력하라.