[미국암학회] 식단과 신체활동 및 암 위험에 관한 일반적인 질문(Ⅱ)

우리가 사는 동안 알게 모르게 식품을 통해 섭취하는 여러 가지 물질과 운동이나 신체활동은 암의 예방과 발병에 직간접으로 영향을 미치고 있다. 식단과 신체활동 및 암의 위험에 관한 아래의 기사는 미국 암학회(ACS)의 암 예방을 위한 식습관과 신체 활동 지침의 일부를 참고하였다.

주스 마시기/장세척/해독

과일 및 야채주스는 야채와 과일에서 건강에 좋은 식품 성분을 얻는 편리한 방법이 될 수 있다. 적당히 섭취하면 건강한 식생활 패턴의 가치 있는 부분이 될 수 있다. 그러나 주스에는 주스를 구성하는 전체 과일과 채소보다 섬유질이 적고 다른 건강한 영양소 함량이 낮으며 자연적으로 발생하는 당분이 더 많이 포함되어 있으므로 식물성 식품에서 영양분을 얻는 최선의 방법은 아니다.

주스 장세척 또는 주스 해독으로 알려진 하루 이상 주스 만 섭취하는 것이 암 위험을 감소시키거나 기타 건강상 이점을 제공한다는 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없다. 이런 종류의 다이어트는 신체에서 "독소"를 제거하는 방법으로 권장되지만 이 주장은 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않는다. 음식과 음료를 통해 우리 몸에 들어오는 독소는 사람이 액체 음식을 섭취하든 고체 음식을 섭취하든 상관없이 신장과 간에서 지속적으로 제거된다. 야채 주스는 영양 섭취를 늘리는 한 가지 방법일 수 있지만, 주스로만 제한되는 식단에는 일부 중요한 영양소가 부족할 수 있으며, 일부 경우에는 신장 손상 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있는 일부 물질이 위험한 수준으로 포함될 수 있다.

전자레인지 식품 및 일반 식품의 보존, 준비, 보관

전자레인지는 비 이온화 전자기 방사선의 한 형태이며, 요리에 전자레인지를 사용해도 암 위험이 증가하지 않는다. 반면, 육류(붉은색 고기, 가금류, 생선 포함)를 고온에서 굽거나 훈제하거나 팬에 튀기는 경우 화학 반응을 일으켜 암을 유발하는 이종환식 아민(heterocyclic amin)을 형성할 수 있다. 개인 및 공중 보건과 관련된 식품 보존과 가공 및 준비의 목표는 다음과 같다.

• 유해한 화학적 또는 미생물학적 오염물질을 제거하거나 비활성화
• 유해물질의 첨가 또는 생성 방지
• 영양소의 양과 가용성 유지

예를 들어, 적절한 통조림 또는 냉동 방법은 야채와 과일의 영양 함량을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 소비자의 이러한 제품에 대한 접근성을 확대할 수 있다. 반면, 붉은 색 육류를 보존하는 특정 방법에는 질산염이 들어있어 위에서 암을 유발하는 N-니트로소 화합물로 전환될 수 있다.

저장 용기나 조리기구의 물질로 인한 식품 오염은 일부 소비자의 또 다른 관심사이다. 플라스틱 용기는 음식을 보관하거나 전자레인지에서 조리하는 동안 프탈레이트(일부는 발암 가능 물질로 분류됨) 또는 비스페놀 A(발암 가능 물질)와 같은 페놀 화합물과 같은 물질을 방출할 수 있다. 테프론 코팅 조리 기구를 사용하면 과불화옥탄산(PFOA, 발암 가능성 있음)이 식품에 방출될 수 있다. 이러한 물질은 일부 실험실 연구에서 부정적인 생물학적 영향을 미치는 것으로 밝혀졌으며 유방암과 같은 일부 암의 장기적인 위험에 대한 가능한 요인인 사춘기 시작에 영향을 미칠 수 있다. 그러나 인간 연구에서는 이러한 화학 물질에 대한 장기간 노출이 암 위험에 미치는 영향에 대한 증거가 부족하다. 그럼에도 불구하고 이러한 노출로 인한 피해를 우려하는 사람들은 유리 또는 금속 보관 용기와 조리 기구를 선택할 수 있다.

비영양성 감미료/설탕 대체물

비영양성 감미료는 음식과 음료 및 기타 제품을 달게 하기 위해 자당과 옥수수 시럽, 꿀, 아가베 꿀과 같은 설탕 대신 사용되는 물질이다. 현재 아스파탐과 아세설팜 칼륨, 사카린, 수크랄로스, 스테비아를 포함한 여러 가지 비영양성 감미료가 FDA의 승인을 받았다. 이러한 감미료에는 칼로리나 영양소가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않다. 허브나 기타 식물 또는 설탕 자체에서 추출할 수 있으며 일반적으로 설탕보다 몇 배 더 달기 때문에 더 적은 양을 사용할 수 있다. 다른 설탕 대체품에는 소르비톨, 자일리톨, 만니톨과 같은 당 알코올이 포함된다.

인간의 식단에서 일반적으로 소비되는 수준의 이러한 감미료가 암을 유발한다는 명확한 증거는 없다. 초기 연구에서 사카린이 실험실 동물에서 방광암을 유발한다는 사실이 밝혀지면서 인공 감미료와 암 위험에 대한 의문이 제기되었다. 그러나 인간을 대상으로 한 연구에서는 암 위험이 증가하지 않는 것으로 나타났다.

페닐케톤뇨증(PKU)이라는 희귀 유전 질환이 있는 사람들은 아스파탐을 정상적으로 대사할 수 없어 신경계 독성을 초래할 수 있으므로 식단에서 아스파탐을 피해야 한다. 이러한 예외를 제외하고, 모든 감미료는 적당히 사용하면 안전한 것으로 보이지만, 더 많은 양의 당 알코올을 사용하면 일부 사람들에게는 복부 팽만감과 복부 불쾌감을 유발할 수 있다.

유기농 식품

유기농이라는 용어는 인공 화학물질을 첨가하지 않고 재배한 식품을 가리키는 데 사용된다. 미국 농무성 규정에 따라 유기농이라고 표시된 동물 유래 식품은 먹는 사료에 호르몬이나 항생제를 첨가하지 않고 자란 동물에서 나온 것이다. 유기농 식물성 식품은 대부분의 기존 농약이나 제초제, 화학 비료 또는 하수 슬러지를 비료로 사용하지 않는 농업 방법에서 나온다. 유기농 식품은 가공 시 산업용 용제나 식품 방사선 조사를 사용하지 않으며, 유전자 변형 식품도 제외된다.

유기농 식품 섭취의 주요 이점은 환경 측면에서 지속 가능한 농업 관행을 지원하는 것이다. 많은 소비자들은 유기농 식품이 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 믿고 있지만, 유기농 농산물이 기존 방식으로 재배한 농산물보다 영양 수준이 더 높다는 증거는 거의 없다.

유기농 식품 섭취와 암 위험 사이의 연관성에 대한 연구는 거의 이루어지지 않았지만, 최근 연구에 따르면 유기농 농산물을 더 많이 섭취하는 것이 비 호지킨 림프종의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 이 발견은 다른 연구를 통해 확인할 필요가 있지만, 이는 직장 내 살충제 노출과 이러한 유형의 암 사이의 강력하고 일관된 연관성과 일치한다.

기존 방식으로 재배한 농산물을 세척하면 농약 잔류물의 일부를 제거할 수 있다. 미생물 오염으로 인한 건강 영향 위험을 제한하기 위해 모든 농산물을 세척하는 것도 중요하다.

유기농 농산물은 유사한 기존 생산 품목보다 가격이 더 비싸기 때문에 자원이 제한된 사람들은 야채와 과일 섭취 권장량을 충족하는 것이 유기농 농산물을 선택하는 것보다 암 예방과 전반적인 건강에 더 우선순위가 된다는 점을 인식하는 것이 중요하다.

살충제 및 제초제

살충제와 제초제는 산업과 농업 또는 기타 작업 환경에서 부적절하게 사용될 경우 독성이 있을 수 있다. 국제암연구소(IARC)는 3가지 일반적인 농업용 제초제(글리포세이트, 말라티온, 다이아지논)를 '인체 발암 가능성이 있는 물질'로 분류한다. 세 가지 모두 비 호지킨 림프종의 위험이 더 높다. 또한, 말라티온은 전립선암 위험이 높고, 다이아지논은 폐암 위험이 높다.

현재, 과학적 증거는 유기농법을 사용하여 재배했든 전통적인 방식으로 재배했든 상관없이 야채와 과일을 섭취하는 것의 전반적인 건강상의 이점과 암 예방 효과를 뒷받침한다. 전통적으로 재배된 농산물을 세척하면 농약 잔류물의 일부를 제거할 수 있으며 미생물 오염 위험을 최소화하는 것도 중요하다.

수면(잠)

수면과 식이요법, 신체 활동 부족 및 암 위험 사이의 중요한 상호 작용을 시사하는 증거가 늘어나고 있다.

• 수면 장애는 더 높은 암 위험과 관련이 있으며, 수면 부족(보통 밤에 7시간미만으로 정의)은 비만 및 과식뿐만 아니라 여러 질병의 위험 요인으로 알려진 대사 증후군의 위험이 더 높은 것과 관련이 있다.

• 또는 건강한 수면 패턴은 체중 감량 후 더 나은 체중 유지와 관련이 있다.

• 연구에 따르면 앉아 있는 시간(앉거나 누워있는 시간)이 길수록 수면의 질이 떨어지고 수면 시간이 짧아지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.

• 부적절한 수면은 암 위험에 영향을 미치는 메커니즘으로 알려진 스트레스 호르몬 및 염증 수치 증가와 관련이 있다.

콩 및 콩 제품

콩이나 콩과 식물과 마찬가지로 콩과 콩에서 추출한 식품은 훌륭한 단백질 공급원이므로 고기보다 더 건강한 대안을 제공한다. 콩에는 에스트로겐과 구조가 유사하고 세포의 에스트로겐 수용체에 결합할 수 있는 이소플라본을 비롯한 여러 생리 활성 식품 성분이 포함되어 있다. 이 결합의 효과는 상태와 특정 신체 조직 및 소비량에 따라 달라질 수 있다.

두부와 같은 전통적인 콩 식품을 섭취하면 유방암과 전립선암의 위험을 낮출 수 있다는 인간 및 실험실 연구의 일부 증거가 있지만 , 전체적인 증거는 확고한 결론을 내리기에는 너무 제한적이다. 그러한 연관성을 발견한 많은 연구에서는 평생 동안 콩 식품을 많이 섭취하는 아시아 인구를 조사했으며, 서구 인구의 더 낮은 수준 및 더 짧은 기간 동안의 콩 소비와의 관련성은 여전히 ​​불확실하다.

암 위험을 줄이기 위해 일부 식품에 사용되는 대두 식물화학물질이나 대두 단백질 분말을 함유한 보충제의 사용을 뒷받침하는 데이터는 없다. 실제로 최근 연구에 따르면 콩 보충제 사용자 사이에서 에스트로겐 수용체(ER) 음성 유방암(공격적인 유형)에 대한 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 따라서 식품에서 추출한 콩은 안전하고 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 보이지만, 콩 보충제를 사용하는 경우에는 주의해서 사용해야 한다.

설탕

여러 종류의 설탕이 음식과 음료에서 발견된다. 이 설탕은 화학 구조가 다양하지만 일단 섭취되면 모두 신체에서 비슷한 대사 효과를 나타낸다. 음식과 음료에 함유된 모든 설탕은 칼로리 섭취를 증가시켜 비만으로 이어질 수 있으므로 설탕을 많이 섭취하면 간접적으로 암 위험이 높아질 수 있다. 또한 첨가당이 많이 함유된 식생활 패턴은 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있는 방식으로 인슐린 및 관련 호르몬 수치에 영향을 미친다는 증거도 있다.

갈색(비 정제) 설탕에는 흰색(정제) 설탕과 동일한 화학적 형태의 설탕(자당)이 포함되어 있다. 또한 색상과 맛에 영향을 미치는 극소량의 다른 물질이 포함되어 있지만 자당이 체중이나 인슐린 수치에 미치는 불리한 영향에는 영향을 미치지 않는다.

과일에 들어 있는 천연 설탕인 과당과 고 과당 옥수수 시럽의 형태로 많은 당분이 첨가된 음료에 들어 있는 과당은 체중과 인슐린 수치에 미치는 영향이 자당과 비슷하며, 꿀도 과당과 포도당의 혼합물을 함유하고 있다.

실험실 연구에 따르면 포도당(신체에서 에너지원으로 사용되는 주요 설탕)의 대사는 정상 세포보다 암세포에서 더 빠른 것으로 나타났다. 이 사실은 음식과 음료에 들어 있는 설탕이 암세포에 직접적으로 “영양을 준다.”고 (잘못) 가정하는 사람들에 의해 종종 잘못 해석된다.

그럼에도 불구하고, 케이크와 사탕, 쿠키, 가당 시리얼과 같이 첨가당 함량이 높은 고도로 가공된 식품과 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료와 같은 가당 음료를 제한하는 것은 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 체중 증가를 제한하고 더 건강한 체중을 촉진한다. 또한 당뇨병 전증이나 제2형 당뇨병과 같은 대사 질환이 있는 사람들의 인슐린 분비를 낮출 수 있다.

채식주의/비건 식단

채식에는 다음과 같은 많은 건강한 특징이 포함될 수 있다.

• 포화지방 함량이 낮은 경향이 있다.
• 섬유질과 비타민 및 기타 생리 활성 식품 성분이 풍부한 경향이 있다.
• 붉은 고기와 가공육은 포함되지 않는다.

따라서 채식은 암 위험 감소에 도움이 될 수 있다. 채식주의자를 대상으로 한 많은 연구에서는 고기도 먹는 사람들에 비해 전반적으로 암 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 그러나 채식이 일반적으로 서구식 식단에서 소비되는 것보다 적은 양의 동물성 제품을 포함하는 식단에 비해 특별한 건강상의 이점을 제공하는지 여부는 불분명하다. 실제로 영국의 대규모 연구에서는 생선을 먹고 다른 육류는 먹지 않는 사람들도 채식주의자와 전반적인 암 위험이 동일한 것으로 나타났다.

이용 가능한 증거는 주로 식물성 식품을 섭취하고 붉은 고기와 가공육 섭취를 제한하는 식이 패턴의 권장 사항을 뒷받침한다.

일부 형태의 암에 대한 적당한 수준의 위험 감소 외에도 채식주의 식단 패턴은 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며 일반적으로 더 저렴하다.

완전 채식이라 불리는 모든 동물성 제품(우유 및 계란 포함)을 생략하는 엄격한 채식을 하는 사람들은 특히 어린이와 폐경 전 여성의 경우 비타민 B12, 아연 및 철분(또는 이러한 영양소가 강화된 식품)의 보충이 필요한 경우가 많다. 또한 상대적으로 칼슘 함량이 낮은 비건 식단을 섭취하는 사람들은 채식이나 육류 함유 식단을 섭취하는 사람들에 비해 골절 위험이 더 높은 것으로 나타났기 때문에 충분한 칼슘 섭취를 목표로 해야 한다.

동물성 제품(우유 및 계란 포함)을 포함하지 않는 완전 채식주의라고 불리는 엄격한 채식을 하는 사람들은 필요할 수 있는 보충제에 대해 의사, 영양사 또는 영양사와 상담하는 것이 중요하다.

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