성인은 하루에 몇 인분의 야채가 필요한가?

우리들 중 많은 사람들이 야채를 먹으라는 말을 듣고 자랐다. 그러나 성인이 되면 야채를 생략하기 쉬울 수 있다. 특히 아무도 디저트 전에 당근을 다 먹도록 강요하지 않을 때 더욱 그렇다!

그러나 나이에 관계없이 야채를 먹어야 할 이유는 많이 있다. 엠디 앤더슨의 선임 임상 영양사인 트리샤 로즈먼드는 야채에는 섬유질과 칼륨, 비타민 A와 C가 풍부하고 칼로리와 지방이 낮다고 말한다.

야채는 우리 몸이 건강해지는 데 도움이 된다. 또한 심장병이나 암과 같은 특정 질병의 위험을 줄이는 데에도 도움이 된다.

로즈몬드는 성인이 매일 섭취해야 하는 야채의 양과 식단에 더 많은 야채를 포함시키는 쉬운 팁을 아래에 공유하였다.

야채의 1인분이란 

야채의 1인분은 준비 방법에 따라 다르다. 생야채 1인분은 1컵이고, 조리하거나 주스로 만든 야채 1인분은 반 컵이다.

야채는 원래 수분이 있기 때문에 익히면 줄어든다. 그렇기 때문에 양이 약간 적어진다. 남성과 여성 모두 하루에 적어도 2.5인분의 야채 섭취를 목표로 해야 한다.

이 목표를 달성하려면 음식접시를 원형 그래프로 생각하라. 접시의 3분의 2를 야채와 통곡물, 콩류로 채우고 저지방 동물성 단백질을 나머지 1/3로 제한하는 것을 목표로 하라.

대부분의 사람들이 야채를 충분히 섭취하는 데 어려움을 겪고 있지만 너무 많이 먹으면 가스와 복부 팽만감 또는 설사를 유발할 수 있다. 적당히 먹으면, 자신의 위장은 '좋아! 되었어, 이건 너무 많아'라고 말할 것이다.

야채를 더 많이 먹는 방법

무지개처럼 다양한 색의 야채를 먹도록 하라

샐러드는 식단에 더 많은 야채를 추가할 수 있는 쉬운 방법이지만 유일한 방법은 아니다. 실제로 야채를 선택할 때 잎채소 외에도 다양한 색상의 줄기나 뿌리채소를 고려하도록 권장한다.

다양한 야채를 선택하면 좋은 이점을 얻을 수 있다.

야채의 색깔이 식물성 화학물질 또는 항산화제로 알려진 식물성 영양소를 나타낸다. 예를 들어, 토마토와 같은 붉은색 채소에는 라이코펜이 함유되어 있고, 당근과 같은 주황색 채소에는 베타카로틴이 함유되어 있다. 식물 영양소에는 세포 복구를 돕는 것부터 염증을 줄이는 것까지 다양한 건강상의 이점이 있다.

모든 식물성 영양소에는 어느 정도 보호막이 있다. 그것들은 건강한 세포를 보호하는 항산화제를 함유하고 있어 우리가 먹거나 노출될 수 있는 많은 음식에서 발생하는 활성산소(프리라디칼)로 인해 손상을 입지 않도록 보호해준다.

생야채와 익힌 야채를 모두 골고루 섭취하라

야채를 조리하는지 여부는 영양가에 영향을 미칠 수 있지만 항상 더 나쁜 것은 아니다. 통조림 제조 과정에서 야채를 조리하거나 가열하면 일부 영양소가 손실될 수 있지만 건강상의 이점을 전부 무효화하지는 않는다.

어떤 경우에는 열이 야채의 건강상의 이점을 증가시키기도 한다. 라이코펜은 토마토의 식물성 영양소 중 하나이며, 토마토를 가열하거나 요리하면 라이코펜 함량이 높아진다. 야채로부터 최대의 이득을 보려면 조리된 야채와 생야채를 모두 다양하게 섭취하라.

통조림이나 냉동 야채도 섭취하라

통조림 및 냉동 야채는 신선한 야채와 동일한 많은 이점을 제공한다. 냉동 또는 통조림 야채가 최고로 익었을 때 수확하여 가공하여 영양분을 가두고 유통 기한을 연장하기 때문이다.

냉동 야채나 통조림 야채를 선택할 때, 고객에게 재료 라벨을 확인하여 품목이 최소한으로 가공 되었는지 확인하도록 권장한다. 추가로 소금이나 소스를 넣지 않도록 하라. 그렇게 하면 좋은 효능 중 일부가 사라지게 되기 때문이다.

좋아하는 레시피(조리법)에 야채를 추가하라

생 시금치 한 그릇을 먹는 것이 흥미롭지 않을 수도 있지만, 좋아하는 음식을 먹으면서 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있다면 어떨까?

레시피에 야채를 추가함으로써 바로 그렇게 할 것을 제안한다. 예를 들어, 시금치를 스무디에 섞거나 스크램블 에그에 첨가할 것을 제안한다. 또한 당근과 피망, 셀러리 등 얇게 썬 야채를 후무스 같은 딥 소스와 짝을 이루거나 수프와 버거에 야채를 추가하는 것이 좋다. 야채의 좋은 점은 야채를 몰래 넣을 수 있는 방법을 찾을 수 있다는 것이다.