[엠디앤더슨] 우리 주변의 가공식품의 예 7가지

'가공식품'이라는 말을 들으면 어떤 제품이 떠오르나? 어쩌면 유색 케첩이나 인공향이 나는 탄산음료, 유통기한이 거의 없는 감자 칩일 수도 있다.

그러나 엠디 앤더슨에 따르면 가공 식품은 원래 상태에서 변경된 모든 식품을 말한다. 일반적으로 대부분의 사람들은 '가공 식품'을 가공된 모든 것을 포괄하는 것이라 생각한다.

이러한 광범위한 정의로 인해 어떤 가공 식품을 적당히 섭취해도 괜찮은지, 어떤 가공 식품을 피해야 하는지 결정하는 것이 어려울 수 있다.

가공식품과 초가공식품의 차이점

이해하기 쉽게 가공식품을 스펙트럼으로 생각해보자. 스펙트럼의 맨 끝에는 통곡물 귀리 또는 사과와 같은 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품이 있다.

스펙트럼의 중간에는 몇 가지 성분이 추가되었지만 어떤 면에서는 여전히 전체 식품성분과 유사한 가공 식품이 있다. 통조림 야채와 갓 구운 빵, 저온살균 우유는 가공식품(processed food)이다.

스펙트럼의 반대편에는 초 가공식품(ultra-processed food)이 있다. 이것들은 '식품 기반 제품'이라고 부르는 전체 식품에서 제외된 전형적인 정크 푸드(불량식품)이다. 이러한 ‘식품 기반 제품’은 대부분 식품에서 추출된 물질과 식품 성분에서 파생되거나 실험실에서 합성된 물질로 만들어진다.

이러한 초 가공식품에는 오일과 지방, 설탕, 전분, 단백질, 나트륨과 같은 첨가물이 들어있다. 생산 과정에서 우리 몸의 기분을 좋게 하고 건강을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 제거된다. 이러한 초 가공식품은 체중 증가 및 심장병, 치매, 제2형 당뇨병, 암 등의 건강 문제와 관련이 있다.

가공식품을 모두 섭취하지 않기는 매우 어렵다. 핵심은 대부분의 시간 동안 전체 식품과 가공되지 않은 식품 또는 최소한으로 가공된 식품을 선택하는지 확인하는 것이다. 아래에서는 초 가공식품의 7가지 예와 품목이 어떻게 가공되었는지 알려주는 팁이다.

포장 스낵

칩, 쿠키, 크래커와 같이 미리 포장된 스낵은 급할 때 생명의 은인이 될 수 있지만 항상 가장 건강한 선택은 아니다.

그럼에도 불구하고 생활은 바쁘고 때로는 스낵 코너가 가장 쉬운 선택이다. 이 경우 스낵 포장지의 성분 라벨을 확인하여 모든 것을 알아볼 수 있도록 권장한다. 재료가 표시된 음식을 찾아보라. 적어도 음식 자체는 한 동안 자연 상태이거나 일부 성분은 자연 상태이어야 한다.

크래커를 예로 들면, 통밀과 기름, 소금으로 만든 세 가지 성분의 크래커는 여전히 가공되었지만 초 정제 밀가루와 기타 화학 물질로 만든 크래커보다는 가공 과정이 적다.

또 다른 경험 법칙을 들자면, 성분(재료)의 수는 적을수록 좋다. 재료가 최대 10, 15, 20가지에 이른다면 3~5가지 재료보다 훨씬 더 많은 가공이 필요할 것이다. 대신 냉장고와 식료품 저장실에 과일과 야채, 견과류, 완숙 계란과 같은 스낵 옵션을 보관할 것을 제안한다.

포장된 빵

성분 목록 외에도 식품이 초 가공 처리되었을 수 있다는 또 다른 단서는 사용 기한 날짜다. 예를 들어, 식료품점 선반에 늘어선 포장된 얇게 썬 빵과 과자(류)에는 구운 후 최대 1주일 이상 신선함을 유지하는 데 도움이 되는 첨가물과 방부제가 포함되어 있다.

반대로, 방부제를 넣지 않고 갓 구운 빵은 보통 3~5일 동안 신선함을 유지한다. 만약 빵이나 다른 제품에 유통기한을 연장하기 위해 방부제가 첨가되어 있다면 초 가공 처리되었을 가능성이 높다.

시리얼

하루의 첫 식사는 많은 사람들이 초 가공식품을 처음 접하는 순간이기도 하다. 대부분의 아침용 시리얼은 초 가공되어 설탕과 초 정제곡물이 첨가되어 있다. 대신 귀리 또는 잘 알려진 재료로 만든 통곡물 시리얼 한 그릇으로 아침을 시작할 것을 권장한다.

가공육

육류 제품을 식용으로 만들기 위해 일정량의 가공이 이루어지기 때문에 육류 제품이 어떻게 가공되었는지 파악하는 것이 까다로울 수 있다.

신선한 동물성 단백질과 미리 자른 스테이크나 생선과 같은 제품은 최소한으로 가공된 것으로 간주되는 반면, 초 가공 육류에는 런천 미트와 핫도그, 베이컨, 소시지, 육포 또는 모양, 맛 및 신선도를 변경하기 위해 가공된 기타 육류가 포함된다.

이러한 초 가공육에는 대장암과 관련된 아질산염과 질산염을 포함한 방부제가 첨가되어 있다. MD 앤더슨과 미국암연구소는 가공육을 피하고 대신 신선하고 가공되지 않은 옵션을 선택할 것을 권장한다.

조미료

초 가공식품은 케첩과 샐러드드레싱, 소스 등의 조미료로 식단에 몰래 들어갈 수도 있다. 상온보관 가능한 옵션을 발견하면 성분 목록과 사용 기한 날짜를 확인하라. 모르는 재료가 많거나 사용 기한이 몇 년 후인 경우 집에서 샐러드용 비네그레트(식초에 허브를 넣어 만든 드레싱)를 만드는 것과 같은 다른 옵션을 고려해 보라.

가당 음료 및 알코올 음료

탄산음료와 주스 및 스포츠 음료에는 설탕, 인공 색소 및 향료가 첨가될 수 있으므로 초 가공식품의 범주에 속한다. 당신을 놀라게 할 또 다른 초 가공음료의 범주는 무엇인가? 알코올음료이다. 알코올은 자연적으로 생성될 수 있지만, 대부분의 알코올음료는 건배용으로 올리거나 더운 여름날 개봉하기 전에 광범위한 제조 공정을 거친다.

일부 알코올은 썩은 과일 등에서 자연적으로 형성될 수 있다. 하지만 대체로 그것은 가공되고 공장에서 만들어지는 것이다. 알코올의 양이나 종류에 관계없이 음주하면 구강암과 인후암, 대장암, 식도암, 간암, 유방암을 비롯한 여러 암의 위험이 증가한다는 점을 명심하라. 암 예방을 위해서는 술을 마시지 않는 것이 가장 좋다.

건강에 가장 좋은 술이란 없지만, 술을 마시는 여성은 하루에 한 잔 이하, 남성은 하루에 두 잔 이하를 마셔야 한다.

사탕과 디저트

아이스크림과 케이크, 쿠키 등 상점에서 구입하는 많은 디저트와 함께 사탕이 초 가공 처리된 것으로 간주된다. 성분 목록과 사용 기한 날짜를 확인하는 것 외에도, 눈에 띄는 달콤한 간식이 제조업체에서 생산한 것인지 아니면 미리 포장된 것인지 확인하라. 그렇다면 초 가공 처리되었을 가능성이 높다.

더 건강한 디저트 대안을 위해 과일이나 통곡물 귀리와 계피로 집에서 만든 과일 칩을 제안한다. 전체 식품이나 최소한으로 가공된 식품을 사용하여 달콤한 간식을 쉽게 만들 수 있다. 이렇게 하면 디저트가 실제로 몸에 유익한 간식이 될 것이다.