[엠디앤더슨] 수면이 건강에 미치는 영향과 면역력을 위해 잘 자는 법

'위생'은 일반적으로 손 씻기와 샤워하기, 양치질과 같은 예를 떠올리게 한다. 하지만 수면 위생도 있다는 사실을 알고 있었나?

MD 앤더슨 수면 센터의 의료 책임자인 데이브 발라찬다란 박사는 건강한 수면 습관을 설명하기 위해 수면 위생이라는 용어를 사용한다. 발라찬드란 박사는 수면 위생에 대해 다음과 같이 밝혔다. 

졸음의 원인

수면은 뇌에서 나온다. 수면을 생성하는 일련의 뉴런, 즉 뇌 세포가 있다. 그것은 두 가지 기능을 가지고 있다. 수면을 활성화하고 깨어 있는 상태를 유지하도록 활성화하는 것이다.

이 뉴런은 일주기 리듬과 함께 작동한다. 우리의 일주기 리듬은 대략 24시간 주기로 잠에 들어야 할 시간과 깨어 있어야 할 시간을 알려준다.

얼마나 많은 수면이 필요할까 

7~8시간이 건강에 가장 적합한 '딱 맞는' 시간인 것 같다. 덜 필요한 사람도 있고 더 필요한 사람도 있다. 모든 것이 그렇듯이, 이것은 성인의 평균 수준이다.

자신이 충분한 수면을 취하고 있는지 확신할 수 없는가? 그렇다면, 다음과 같은 질문을 스스로에게 해볼 것을 제안한다.

• 낮에 자지 않는 동안에도 자신이 원하는 대로 기능할 수 있나?
• 정신적으로 흐트러지지 않고 있나?
• 인지적으로 최선을 다하고 있나?
• 낮잠을 자야 할 필요성을 느끼지 못하나?
• 부적절한 시간에 잠들지 않을 수 있나? (예 : 운전 중)

모든 질문에 '예'라고 대답할 수 있다면 충분한 수면을 취하고 있는 것이다. 반대로, 밤에 9시간 이상 자면 잠을 너무 많이 잔 것일 수 있다. 이것이 과도한 졸음일 수 있으며 이는 건강 악화 및 조기 사망과 관련이 있다.

얼마나 많은 수면을 취하고 있는지 정확히 확인하기 위해 수면 일기나 활동 추적기를 사용할 것을 제안한다.

수면은 건강에 어떤 영향을 미치나

밤에 잠을 잘 못 자면 혼미하거나 집중력이 떨어지거나 단순히 기분이 좋지 않을 수 있다. 일반적으로 수면이 부족하거나 불규칙하면 면역 체계가 약해진다. 이것이 바로 수면이 부족한 사람들이 감기와 같은 질병에 더 취약한 이유이다.

이것은 면역 체계의 한 종류의 세포인 염증성 사이토카인으로 인한 손상과 관련이 있을 수 있다. 전반적인 수면 습관은 심장병과 심장 마비, 고혈압, 뇌졸중 및 암과 같은 건강상의 결과에도 영향을 미칠 수 있다.

사람이나 동물의 수면이 부족하면 건강이 악화된다는 데이터가 많이 있다. 수면이 방해를 받거나 특히 짧은 수면이 암과 같은 질병으로 이어질 수도 있다는 데이터가 늘어나고 있다.

독감 시즌이 다가오면서 예방 접종 후 숙면의 중요성을 많이 지적한다. 피접종자들이 백신을 접종받은 후 4시간 또는 8시간 동안 잠을 잔다는 여러 연구가 있었다. 그 결과, 8시간 동안 잠을 잔 참가자는 4시간만 잠을 잔 참가자보다 항체 생산이 더 높은 것으로 나타났다. 수면에는 많은 기능이 있으며 우리는 아직 배우는 중이다.

이상적인 취침 시간

과학자들은 취침 시간이 오후 8시이든 오전 2시이든 사람들이 수면을 통해 동일한 이점을 얻는다고 말한다. 동굴에서 혼자 살고 있다면 잠을 언제 자는지는 중요하지 않다.

특정한 취침 시간보다 더 중요한 것은 매일 잠자리에 들고 일어나는 시간을 정하고 이를 지키는 것이다.

규칙적으로 생활하면 일주기 리듬을 훈련하는 데 도움이 되고 지금이 잠잘 시간이고 깨어날 시간임을 뇌가 이해하는 데 도움이 된다. 이것은 아마도 수면을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일일 것이다.

일상생활도 밤 수면의 질에 큰 역할을 한다. 식사와 운동, 사교 활동 등의 일정을 계획하면 규칙적인 느낌을 주어 더 나은 수면을 취할 수 있다. 스스로 일정을 세울 수 있다면 잠에서 깨는 주기 전체가 스스로 강화되고 더 강해지고 그 리듬을 유지할 것이다.

부족한 잠 보충

밤늦게까지 잠을 자야 할 경우를 대비해 여분의 잠을 자면 정말 좋겠지만, 불행하게도 잠은 그런 식으로 작동하지 않는다. 잠을 저축할 수는 없다. 나중에 잠을 자지 않고도 졸음을 피하기 위해 미리 잠을 잘 수가 없다.

미리 잠을 자둘 수는 없지만 수면 빚(불충분한 수면으로 발생하는 건강에의 악영향)에 빠질 수는 있다. 깨어 있는 매 순간마다 약간의 수면 빚이 쌓이기 시작하고 결국에는 그 빚을 갚아야 한다.

이는 낮잠을 자거나 다음날 밤에 더 많은 수면을 취하는 것을 의미할 수 있다. 보통 7시간의 수면이 필요한 사람이고 전날 밤에 4시간만 잤다면 반드시 졸음이 더 많아지고 수면 압박이 더 커질 것이다.

① 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나라

잠을 잘 수 없다면 침대에 누워서 억지로 자려고 숫자 등을 세지 마라. 대신, 다시 졸릴 때까지 독서나 일기 쓰기, 퍼즐 맞추기 같은 편안한 활동을 할 것을 권장한다. 그것은 당신이 침대에 누워 잠을 못 자지 않을까 걱정하고 잠을 더 깨게 만드는 무작위적이거나 불안한 생각을 하는 것을 방지한다.

② 자기 전에 과식하지 마라

잠자리에 들기 전에 과식을 하면 위식도 역류(먹은 것을 토함)나 위산 역류, 속 쓰림 등의 상태가 악화될 수 있다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 무엇을 먹는지와 잠들기 얼마 전에 먹었는지는 잠들기까지 걸리는 시간이나 밤에 깨어날지 여부 등의 요인에 영향을 미칠 수 있다.

대부분의 전문가들은 잠자리에 들기 2~4시간 전에 저녁 식사를 마칠 것을 권장한다. 저녁 식사 후 간식이 먹고 싶다면 산성이나 카페인 함유, 매운맛 또는 지방 함량이 높은 간식을 피하라.

③ 정오 이후에는 카페인 섭취를 중단하라

카페인은 졸음을 유발하는 뇌의 화학물질인 아데노신을 차단하는 작용을 한다. 카페인의 긴 반감기 덕분에 졸음 차단 효과가 한동안 지속될 수 있다. 즉, 오후 2시에 무해해 보였던 한 컵의 커피는 취침 시간에 잠들기 어렵게 만들 수도 있다.

이러한 시나리오가 익숙하게 들린다면 아침에는 카페인이 함유된 음료를 즐기고 정오에는 디카페인 음료로 바꾸는 것도 좋다.

④ 잠자리에 들기 전에 화면을 보는 시간을 제한하라

우리의 전화, 컴퓨터, 텔레비전 및 기타 장치는 우리에게 정보, 연결 및 재미있는 비디오를 제공하지만 청록색 빛(blue-green light)도 방출한다. 이것은 멜라토닌 분비를 차단하여 수면 능력을 손상시킬 수 있다.

많은 장치들이 청록색 빛을 필터링하는 야간 모드를 제공하지만 수면 위생을 위한 최선의 선택은 잠자리에 들기 전에 화면을 아예 피하는 것이다.

⑤ 취침 시간 루틴을 디자인하라

우리는 잠들기 전에 하지 말아야 할 일에 대해 많은 이야기를 나눴다. 마찬가지로, 잠자리에 들기 전에 시간을 보내는 방법도 마찬가지로 중요한 영향을 미칠 수 있다.

뇌는 일상적인 활동을 좋아하며, 좋아하는 긴장을 푸는 활동을 포함하는 취침 시간 루틴이 밤에 편안한 잠을 잘 수 있는 환경을 조성할 수 있다.

그것은 잠자리에 들기 위해 옷을 입는 것과 이를 닦는 것, 약간의 책을 읽는 것, 기도하는 것, 일기를 쓰는 것, 명상 등이 될 수 있다. 이런 활동은 지금이 잠을 포함하여 이런 일을 할 시간이라는 것을 뇌에 알려준다.

⑥ 침실을 어둡고 시원하게 유지하라

베개를 뒤집어 시원한 쪽으로 누운 적이 있다면 따뜻한 침실보다 시원한 침실에서 자는 것이 얼마나 좋은지 이해할 것이다. 정말 더운 방보다 잠을 자기에 더 도움이 된다.

마찬가지로, 저녁에 침실을 어둡게 유지하는 것도 잠에 빠지는 데 도움이 될 수 있다. 침실이 원하는 만큼 어둡지 않다면 안대나 빛 차단 커튼을 사용해 보라.

⑦ 침실을 수면과 연관시켜라

뇌가 침실과 수면 사이에 더 강한 연관성을 생성하도록 돕기 위해 수면에만 침대를 사용할 것을 권장한다. 침실을 TV를 보는 곳이나 다른 활동을 하는 곳으로 만들지 마라. 침대와 침실 그리고 수면 사이에 정말 강력한 연관성을 만들라.