암 치료 중 정서적 회복력 키우는 7가지 기술

밀실 공포증으로 인해 MRI를 찍지 못한 적이 있는가? 아니면 주사 바늘에 대한 두려움 때문에 일상적인 혈액 검사나 IV 화학요법이 어려워졌던 적이 있나? 그렇다면 새로운 자기 진정 기술을 통하여 혜택을 누릴 수 있을 것이다.

완전한 목록과는 거리가 멀지만 아래 7가지 방법은 순간적으로 감정적 장벽을 극복하거나 진정하는 데 도움이 되는 간단한 방법이다.

당신의 어려운 상황이 진단 검사나 암 치료 여부에 관계없이 시간을 내어 이러한 도구를 실험해 보라. 감정적 탄력성을 키우는 데 도움이 될 수 있으므로, 당신도 어려운 상황에서 벗어날 수 있다.

장작을 패고, 물을 길어 나르기 

가장 간단한 작업이라도 수행 방식을 바꾸면 감정적 고통에서 시선을 돌려 지금 여기 현실 세계에서 일어나는 일에 예리하게 집중할 수 있다. 

거의 모든 활동이 명상이 될 수 있다. 이것이 바로 성인용 색칠하기 그림책이 인기를 얻은 이유이다. 평소보다 천천히 뭔가를 해도 같은 효과를 얻을 수 있다. 예를 들어, 하루는 자주 사용하지 않는 손으로 이를 닦거나 머리를 빗거나 다른 길로 출근해 보라.

중요한 것은 반드시 활동이 아니다. 그것은 사고방식이다. 어떤 사람들은 목공을 한다. 다른 사람들은 나뭇잎을 긁어모으고 고정식 자전거를 타거나 뜨개질을 하기도 한다.

MD 앤더슨 정신 종양학 센터의 치료사 중 한 명인 임상 간호사 마이클 에켄펠스는 “그들이 추구하는 것은 행동이 아니라 명상 효과다. 반복적인 동작과 관련된 모든 활동이 가능하다”고 말한다.

'마음의 소리'를 바꾸라

당신의 머릿속에서는 보통 누구의 소리가 들리나? 대부분의 사람들은 거의 끊임없이 흘러나오는 '내면의 소리'나 '내면의 독백'을 갖고 있다.

마틴 루터 킹 목사의 "나에게는 꿈이 있다" 또는 존 F. 케네디 대통령의 "국가가 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지 묻지 마라..."와 같은 유명한 인용문을 읽으면 내면의 소리가 원래 그런 말을 한 사람처럼 들릴 수 있다.

하지만 당신은 이 내면의 소리가 더 부드럽고 천천히 또는 다정하게 말하도록 함으로써 의도적으로 바꿀 수도 있다. 또한 어조나 억양, 어법을 변경하여 더 편안하게 만들 수도 있고, 부정적인 메시지를 더 확증하거나 격려하는 메시지로 바꿀 수도 있다. 이는 내면의 소리가 종종 비판적인 경우에 특히 유용하다.

6초만 잠시 멈춰보라 

 홀로코스트 생존자 빅터 프랭클(Viktor Frankl)은 이렇게 말했다. “자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그리고 그 공간에는 대응을 선택할 수 있는 힘이 있다.” 

 우리 뇌의 가장 원시적인 부분인 편도체는 단 하나의 임무를 수행한다. 즉, 무언가가 "위험한지" 또는 "위험하지 않은지"를 판정하는 것이다. 편도체가 오작동하면 전체 시스템을 탈취할 수 있다. 그렇기 때문에 우리는 에너지가 넘치는 상황에서 때때로 무모한 방식으로, 즉 평소에는 반응하지 않는 방식으로 반응한다. 

 이 문제를 해결하려면 다음번에 어떤 일에 대해 정말 불안해지면 의도적으로 6초 동안 잠시 멈추어라. 이렇게 하면 반응하는 대신 반응 할 시간을 주고, 충동에 따라 결정하는 대신 실제로 무엇을 할지 결정할 수 있다.

야구 경기에서 심판의 잘못된 판정이든, 교통 정체 속에서 끼어드는 아무것도 모르는 운전자이든, 스스로에게 이렇게 자문해 보는 것이 도움이 될 수 있다.  '이 일로 그리 흥분할 가치가 있나'라고.

약간의 옥시토신 방출

 옥시토신은 연결의 신경전달물질이다. 누군가가 우리에게 미소를 지을 때 우리가 기분이 좋아질 때 시상하부에서 분비되는 호르몬이다. 이것은 껴안고 성적 친밀감을 느끼는 동안에도 방출된다. 

 모든 사람이 포옹을 좋아하는 것은 아니다. 그러나 다음과 같은 방법으로 옥시토신의 이점을 누릴 수 있다. 

• 개나 고양이 쓰다듬기
• 베개 껴안기  
• 누군가에게 미소를 짓거나 좋은 일을 해주기 
• 마사지를 받거나 제공하기 
• 함께 있으면 안전하다고 느끼는 사람을 생각하기 

길들이기 위해 ‘이름’ 찾기

때로는 잠시 시간을 내어 자신의 감정을 정확히 파악하고 표시하는 것만으로도 화가 났을 때 진정하는 데 도움이 될 수 있다. 감정적으로 반응하는 뇌 부분의 활동을 감소시키고 이를 보다 분석적인 사고를 담당하는 뇌 부분으로 전달하는 것이다.

 에켄펠스는 "올바른 단어를 모른다면 인터넷에서 '감정 차트'를 검색하고 거기서 찾은 언어를 사용하여 감정을 식별하라"라고 제안한다.

종종 화가 나기보다는 질투심을 느낀다는 사실을 깨닫는 것만으로도 유용할 수 있으며, 왜 그렇게 느끼는지 알아내는 데 도움이 될 수 있다. 

점진적인 근육 이완

점진적 근육 이완은 다양한 근육 그룹을 순차적으로 조였다 풀면서 긴장을 풀어주는 기술이다. 일반적으로 사람들은 머리 꼭대기에서 시작하여 천천히 몸 아래로 내려오지만 다양한 변형이 있다. 자신에게 잘 맞는 것을 찾을 때까지 실험해 보라. 반복이 싫다면 매일 새로운 버전이 나오는 휴식 앱을 사용해 보라. 

 점진적 근육 이완은 오랫동안 잘 연구되고 사용되어 왔기 때문에 효과가 있다는 것을 알고 있다. 정말 좋은 점은 일단 방법을 배우면 버스나 대기실 등 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것이다.

자연과의 연결

 자연 속에 있으면 많은 사람들에게 진정 효과가 있는 것으로 기록되어 있다. 이는 스트레스를 덜 받고 삶의 어려움에 더 잘 대처할 수 있게 해준다. 

 하지만 매일 자연으로 나갈 수 없다고 절망하지 마라. 공원이나 정원 에 앉아 창밖을 내다보거나 수족관에서 물고기가 헤엄치는 모습을 관찰해도 거의 동일한 혜택을 볼 수 있다.

 휴대폰의 배경이나 컴퓨터의 화면 보호기를 편안한 야외 장면으로 변경하고 이를 사용하여 집중할 수도 있다.

에켄펠스는 “지금 나의 데스크 탑 화면 보호기는 메인 주 애팔래치아 둘레 길에서 찍은 사진이다. 스트레스를 받을 때마다 그 길을 바라보며 숲 속 끝없이 구불구불한 길을 걷는 기분이 어땠는지 기억한다. 그리고 편안해지는 것을 느낀다”고 말한다.

 그는 기억해야 할 가장 중요한 점은 "복원력 기술을 개발하기 가장 좋은 시기는 해당 기술이 필요하기 전"이라는 것이다. 따라서 어떤 방법이 자신에게 가장 적합한지 실험하고 정기적으로 연습해 보라.