[엠디앤더슨 암센터] 다량 영양소란 무엇인가?

다량 영양소는 우리 식단의 기초다. 어디서 구입해야 하는지, 얼마나 필요한지, 피해야 할 공급원에 대해 자세히 알아보자.

많은 식단 계획들은 식단에서 탄수화물과 지방 또는 단백질의 양을 바꾸는 것에 초점을 맞추고 있다. 그것은 식사량을 조절하는 것이 자신의 몸에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 탄수화물, 지방, 단백질은 다량 영양소라고 불린다. 그것들은 사람들이 가장 많이 사용하는 영양소다.

엠디 앤더슨의 영양사인 린지 월포드는 다량 영양소는 신체가 에너지를 얻고 신체의 구조와 시스템을 유지하기 위해 필요한 음식의 영양 성분이라고 말한다. 건강한 식단은 어떤 영양소도 배제하거나 심각하게 제한해서는 안 된다. 여기 건강한 식단의 일부로 섭취해야 하는 각각의 양과 최고의 공급원을 소개한다.

탄수화물은 신체의 주요 연료이다. 탄수화물은 움직임과 운동을 하는 동안 근육과 중추 신경계에 에너지를 제공한다.

울포드는 하루 칼로리의 45-65%가 탄수화물에서 나와야 한다고 말한다. 그 양은 개인의 건강 목표와 질병에 따라 달라진다.

최고의 탄수화물 공급원

유제품 : 저지방을 선택하라. 또한 유제품 대체품을 사용할 수 있다.
통곡물, 야채, 과일, 콩, 렌즈콩, 완두콩

이런 탄수화물은 제한하라

정제 밀가루 : 크래커, 빵, 쿠키, 케이크, 시리얼

단백질은 신체의 많은 과정에 필수적이다. 단백질은 조직에 구조를 제공한다. 세포막과 장기, 근육, 머리카락, 피부, 손톱, 뼈, 힘줄, 인대, 혈장 등이 포함된다.

단백질은 대사, 호르몬, 효소 시스템에 관여하며 우리 몸에서 산-염기 균형을 유지하는 것을 돕는다. 권장되는 식사 허용량은 하루 체중 1kg당 0.8g의 단백질이다. 몸무게가 67.5kg인 사람의 경우, 하루에 약 54그램의 단백질을 필요로 한다. 개인의 필요는 나이와 활동 수준, 질병 및 건강 목표에 따라 달라진다.

최고의 단백질 공급원

렌즈콩, 콩 – 검정콩, 핀토콩, 키드니 빈
콩 제품 – 에다마메, 두부, 템페, 두유
견과류, 씨앗, 견과류 / 씨앗 버터 – 저 설탕 제품
통곡물 – 퀴노아, 귀리, 현미
동물성 단백질 – 육류, 가금류, 어류, 해산물, 유제품

이런 단백질들을 피하라

가공육 – 베이컨, 핫도그, 런천 미트

지방은 에너지 비축, 기관의 단열과 보호, 지용성 비타민의 흡수와 수송에 필수적이다. 여러분의 하루 총 칼로리의 약 20~35%는 지방에서 나와야 하고, 포화 지방에서 나오는 칼로리는 10% 미만으로 제한한다.

최고의 지방 공급원

식물성 오일 – 올리브, 카놀라 및 아보카도 오일
많은 지방이 생선 – 연어, 신선한 참치, 정어리
아보카도 / 아마씨 / 치아씨 / 올리브
견과류, 씨앗, 견과류 / 씨앗 버터

이런 지방은 피하라

코코넛 및 팜 커널 오일 / 버터 / 크림 치즈
전지방 유제품, 쇼트닝, 부드러운 마가린 및 포장된 구운 제품

하루 권장량의 다량영양소를 식사로 시각화하는 것은 어려울 수 있다. 이것을 충족하고, 좋은 다양한 음식을 확실히 얻는 한 가지 방법은 식물을 기반으로 한 식단을 따르는 것이다.

식사용 접시의 3분의 2를 통곡물, 야채, 과일, 견과류, 씨앗으로 채워라. 남은 1/3은 닭고기와 생선 같은 저지방 단백지과 콩, 퀴노아 또는 두부와 같은 식물 단백질로 채워라.