호두 매일 한줌만 먹어도 항암·심장 건강·장내 유익균 증가에 효과

호두는 식물성 오메가-3 지방인 ALA(알파 리놀렌산)가 든 유일한 견과류로 유명하다.  식물성 오메가-3 지방이 항암ㆍ심장ㆍ뇌 건강과 건강한 노화에 중요한 역할을 한다는 것은 그동안 여러 연구논문을 통해 입증됐다.

항암 효과 

모든 견과류는 건강 증진에 도움이 되지만 호두는 여러 면에서 독특하며 암 예방과 관련하여 다른 견과류보다 더 광범위하게 연구되었다.

미국암연구협회(AICR)가 밝힌 새로운 연구는 호두가 함께 작용할 수 있는 여러 화합물을 통해 암 예방 식단에 기여할 수 있는 가능성을 보여준다. 엘라기탄닌, 멜라토닌 및 감마-토코페롤은 각기 다른 경로를 통해 작용하여 암을 유발할 수 있는 산화 스트레스, 염증 및 유전자 발현을 감소시킬 수 있다.

9개의 연구를 종합 분석한 결과 매일 1온스(성인 여성의 한 줌)의 호두를 먹으면 전반적인 암 위험이 15% 더 낮은 것으로 나타났다. 몇몇 특정 유형의 암은 견과류 섭취량이 많을수록(보통 하루 1온스) 위험이 감소하는 경향을 보였고 특히 대장암과 자궁내막암은 통계적으로 더 효과가 있었다. 

몇 가지 소규모 연구에 따르면 호두를 먹으면 신체의 항산화 수치가 높아지고 DNA 손상 지표가 감소했다. 

심장 건강 개선 효과 

2022년 영양학 분야 국제 학술지인 ‘영양학 진보’(Advances in Nutrition)’엔 식물성 오메가-3 지방을 심장 건강에 이로운 식단 일부로 포함해야 한다는 연구논문이 게재됐다.

논문에선 ALA의 하루 권장 섭취량으로, 여성 1.1g, 남성 1.6g이 제시됐다. 호두 1온스(약 28g)엔 약 2.5g의 ALA가 함유돼 있다.

2021년 ‘BMJ’(영국의학저널)엔 하루 1~2.5g의 ALA 섭취가 심장 질환 예방에 가장 효과적이고, ALA 섭취를 1g 늘릴 때마다 모든 원인의 사망과 심혈관 질환으로 인한 사망이 5% 감소한다는 메타 분석 결과가 실렸다.

장내 유익균 증식효과 

결장에 있는 박테리아는 엘라지탄닌과 엘라그산을 유로리틴이라는 고활성 화합물로 전환한다. 유로리틴은 소화관 밖으로 흡수될 수 있으며 결장 내에서 작용하여 장내 미생물군집을 구성하는 박테리아를 키울 수 있다.

인간 개입 실험에서 나온 새로운 증거에 따르면 매일 몇 주 동안 호두를 섭취하면 건강 증진 효과가 있는 것으로 보이는 장내 박테리아 개체군이 증가하는 것으로 나타났다. 

하루 적정 섭취량은?

미국 농무부(USDA)는 건강을 위해 호두를 매일 1온스 정도 섭취할 것을 권장하고 있다. 1온스는 성인 여성의 손으로 한 줌, 또는 호두 반 개 기준으로 12~14개에 해당하는 양이다.