잠을 더 잘 자는 5가지 방법

여름이 되고 열대야가 시작되면 숙면을 취하던 이들도 밤잠을 설치게 된다. 점점 더워지는 요즘, 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까.

미국 메이요클리닉의 건강 시스템 폐 및 중환자 치료 의학의 레이첼 지글러 박사는 “어떻게 하면 잘 잘 수 있을까?”라는 환자의 질문에 5가지 방법을 제시했다.

1. 빛과 소리를 최소화

이 두 가지 환경적 요인은 수면의 질과 양에 영향을 미칠 수 있다. 어둠은 여러분의 뇌가 멜라토닌을 분비하여 진정되고 졸린 효과를 내도록 한다. 결과적으로, 잠자리에 들기 전에 빛에 대한 노출을 최소화하는 것이 중요하다. 컴퓨터, TV 또는 다른 장치의 불빛조차도 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있다. 침실에서 이러한 장치를 금지하고, 블랙아웃 음영이나 아이 마스크를 사용하여 어두운 공간을 만든다. 소음은 수면을 방해할 수 있다. 원치 않는 소음을 차단하기 위해 팬이나 소음기를 사용해 보자.

2. 마음을 편안하게

인생의 3분의 1 정도를 잠으로 보내기 마음을 편안하게 해주고 몸이 편안할 수 있는 침구에 투자하는 것이 가치가 있다. 그리고 베개도 중요하다. 침대에 눕기 전, 온도 조절기를 몇 도 낮춰보자. 휴식을 취하는 동안 우리 몸의 중심부 온도는 떨어지고, 방을 차갑게 유지하는 것은 자연적인 온도 하락에 도움이 된다.

3. 규칙 지키기

아이들과 마찬가지로, 어른들도 수면 루틴이 있을 때 더 잘 잔다. 규칙적인 수면 스케줄을 고수하라. 주중과 주말에도 같은 시간에 잠자리에 드는 것을 목표로 해야 한다. 매일 밤 자기 전에 같은 일을 하는 것은 우리의 몸이 쉴 준비를 하고 뇌가 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있다. 부드러운 스트레칭, 일기 쓰기, 독서 또는 명상과 같은 휴식을 촉진하는 활동도 좋다.

4. 스트레스 관리

트레스를 어떻게 다루는지는 잠을 유지하는 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 스트레스가 모두 나쁜 것은 아니지만, 그것이 걱정이나 불안으로 변할 때 우리의 수면을 방해할 수 있다. 만약 바쁜 마음이 밤에 당신을 깨어있게 한다면, 잠자기 전에 스트레스 관리 기술을 연습해보자. 수면 대화 명상을 듣는 것은 잠자기 전에 마음을 맑게 하는데 도움이 될 수 있다. 아로마 테라피, 심호흡, 감사 일기 또는 명상을 해보는 것도 좋다.

5. 침대에서 일어나기

만약 잠을 잘 수 없는 것에 대해 스트레스를 받으며 침대에 누워 있다면, 침대에서 일어나 휴식을 촉진할 무언가를 하는 것이 좋다. 이것은 재미없는 책을 읽거나, 휴식 기술을 연습하거나, 숨결에 집중하는 것일 수 있다. 또 다시 졸리기 시작하면, 다시 침대로 돌아가면 된다. 침대에서 잠에 대한 좌절감으로 시간을 보내는 것을 피하는 것이 좋다.

레이첼 지글러 박사는 “만약 여전히 충분한 수면을 취하고 있지 않다면, 매일 최고의 기분을 느끼는 데 필요한 수면을 취할 때까지 다음과 같은 추가적인 제안들을 사용해보라”고 제안했다.

-수면 스케줄을 기록하기

-매일 밤 잠자리에 들기 한 시간 전에 전화기와 TV를 비롯한 전자 장치의 전원을 끄기

-편안한 휴식을 위해 잠자기 전에 약간의 가벼운 스트레칭 하기

-여러 조치에도 불구하고 수면에 어려움을 겪고 있다면, 수면 관련 전문가에게 상담 받기