근력운동, 암·뇌혈관 질환·치매로 인한 사망률 20% 낮춰

유산소 운동이 오랫동안 신체 활동 지침을 주도해 왔지만, 연구원들은 이두박근 컬링과 벤치 프레스가 건강과 장수에 똑같이 중요할 수도 있다는 것을 발견하고 있다.

근력 운동(근육이 무게나 힘에 대항하도록 함으로써 근육의 힘을 증가시키는 운동)은 2010년 건강을 위한 신체 활동에 대한 세계적인 권장 사항에 추가되었다.

150만 명이 넘는 피험자들의 16개의 연구와 데이터를 결합한 최근의 메타 분석에서 근육 강화 활동은 심혈관 질환과 암, 당뇨병, 폐암 및 모든 원인 사망률의 위험을 거의 20% 낮추는 것과 관련이 있었다.

근력 훈련은 유산소 운동과 별도로 많은 건강상의 이점을 제공한다고 연구의 공동 저자인 다니엘 맥도너 박사가 말했다. 근력이 향상되면 체력과 골밀도도 향상되고 근골격계 손상 위험도 줄어든다.

달리기와 수영, 축구 그리고 다른 유산소 운동들은 심장과 혈관 등 심혈관계에 많은 역할을 하지만, 전체 근육량이나 힘에는 큰 역할을 하지 않는다.

연구에 의하면 근력 훈련이 인슐린에 대한 신체의 반응을 향상시키고, 따라서 당뇨병이나 인슐린 저항성의 위험을 줄인다는 것과 심장 벽을 두껍게 하고 동맥 플라크 형성을 증가시킴으로써 심장과 심혈관계에 해를 끼칠 수 있는 질환을 줄일 수 있는, 식후 혈당의 통제의 향상으로 이끈다는 것을 발견했다,

또한, 새로운 증거는 골격근의 수축이 근육과 신체의 나머지 부분 사이에 존재하는 아미노산의 작은 끈인 미오카인을 생성한다는 것을 보여주며, 이것은 더 나은 심장 대사 건강에 도움이 되는 다양한 대사 과정을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 지난 봄 독일 연구원들은 특정한 방식으로 골격근을 자극함으로써, 이 논쟁을 활용하고 건강을 향상시킬 수 있다고 보고했다

노화와 활동 부족은 근육량을 감소시키는 경향이 있기 때문에 저항력 훈련은 나이가 들면서 근육량의 자연적인 손실을 늦추는 데 도움이 되기 때문에 노인들에게 훨씬 더 중요하다. 나이가 들면서 근육 손실을 줄이는 것은 독립성을 유지하고 노인들이 활동적으로 지낼 수 있도록 돕는 데 결정적이다. 이것은 또한 장애와 활동 부족으로 인한 만성 질환의 위험을 낮춘다.

전문가들은 근력 훈련이 뇌 건강과 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보이며, 아마도 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄일 것이라고 말한다.

뉴사우스웨일즈 대학의 마이클 발렌주엘라 박사는 가벼운 인지 장애를 가진 100명의 피험자들을 대상으로 저항 운동이 인지 기능과 뇌 구조에 미치는 영향을 조사하였다. 그는 보통 알츠하이머에 의해 표적이 되는 뇌의 영역, 특히 해마를 보호하기 위해 강도 훈련이 나타난다는 것을 발견했다.

그는 근력 훈련이 질병 예방에 잠재적인 역할을 할 수 있다고 말한다. 또한 이러한 변화들이 훈련을 한 노인들에게서 더 나은 일반적인 인지 능력을 매개한다는 것을 발견했다, 그래서 그것은 단지 부수적인 발견이 아니었다고 말한다.

미국의사협회 저널의 2022년 연구는 낮은 근육량의 존재가 적어도 65세의 성인에서 더 빠른 미래인지 기능 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다. 연구원들은 근육량이 증가하면 더 많은 신체적 활동과 심장 호흡의 적합성이 생겨 뇌로 더 많은 혈액이 흐를 수 있다는 이론을 세웠다.

그렇다면 근력 훈련은 어느 정도면 충분할까?

글로벌 신체 활동 지침은 매주 두 번 이상의 근력 훈련 세션을 권장한다. 이상적으로 세션은 가능한 한 많은 근육 그룹(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨 및 팔)을 사용하는 4-6가지 다른 운동을 포함해야 한다. 각 운동마다 10~12회 반복을 2~3회 완료한다.

일주일에 1-3시간의 적당한 운동, 즉 활발한 걷기 또는 고강도 인터벌 훈련과 같은 격렬한 유산소 운동과 일주일에 1-2번의 근력 운동이 모든 원인에 의한 사망 위험을 상당히 감소시킨다는 것을 발견했다.

버스나 상점까지 걸어가는 것이 중요하다는 점을 고려할 때, 대부분의 사람들은 일주일에 60분 동안 유산소 운동을 할 수 있어야 한다. 그리고 두 번의 근력 훈련은 체육관에서 할 필요가 없다. 이런 근력 훈련은 중력, 손의 무게, 저항 밴드, 심지어 찬장의 물병이나 캔, 또는 식료품 봉지를 높이는 것과 같은 어떤 형태의 저항에도 있을 수 있다.

유산소 운동이나 근력 운동, 아니면 둘 다 필요한가?

만약 여러분이 더 오래 살기를 원한다면, 둘 다 하는 것이 최선의 방법이라고 전문가들은 말한다.

두 가지 운동의 일관되게 가장 큰 건강상의 이점을 발견했다. 사망이나 만성 질환의 위험 감소, 혈압이나 콜레스테롤과 같은 위험 요소의 개선 등이 두 가지 유형의 운동을 모두 수행한 사람들 사이에서 한 가지 또는 다른 유형의 운동보다 더 큰 효과를 보인다는 것을 발견했다.

아이오와 주립대학교 운동학과 조교수인 베렐렌틴 박사는 유산소 운동과 근육 강화 운동은 독립적으로 모든 원인에 의한 사망 위험을 감소시켰지만, 심장과 체중을 강화한 사람들은 모든 원인 사망 위험을 약 40% 감소시키고 심혈관 질환 사망 위험을 50% 감소시키는 등 가장 큰 이점을 발견했다고 밝혔다.