집에서도 할 수 있는 운동 4가지 기억하기

재택근무를 하거나, 연로하거나, 암 투병을 하면서 대부분의 시간을 집에서 생활하면서 장시간 앉아있거나 누워있는 시간이 많은 사람들은 신체 활동의 부족으로 인한 실질적인 건강상의 위험이 있다.

나이에 상관없이, 규칙적인 신체 활동은 건강을 유지하는 데 필수적인 부분이다. ‘항암 생활양식’이라는 연구에 따르면, 모든 강도에서 전체 신체 활동의 수준이 높거나, 앉아서 보내는 시간을 줄이는 것이 조기 사망의 위험을 상당히 감소시키는 것과 관련이 있다는 것을 일관되게 보여준다.

적당한 강도의 신체 활동은 면역 기능의 향상과 관련이 있다. 신체활동의 중요한 효과는 신체 활동으로 인한 스트레스와 불안감의 감소다. 이러한 모든 분명한 이점에도 불구하고, 대부분의 사람들은 활동력이 떨어지고, 활동적인 상태를 유지하기 위해서는 약간의 전략이 필요하다.

미국 스포츠 의학대학은 피트니스 프로그램을 시작하거나 유지하기 위한 몇 가지 쉬운 전략을 설명하고 있다.

실내 활동

• 음악을 틀고 집 주변이나 계단을 10-15분, 하루에 2-3번 씩 빠르게 걸으라
• 자신이 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추라
• 줄넘기(관절이 감당할 수 있는 경우)
• 운동 영상 찍기
• 가정용 심장병 기계가 있다면 그것들을 사용하기

야외 활동

• 집주변을 걷거나 조깅하기
• 공원에서 활동하기(특히 자연에서 시간을 보내면 면역 기능을 향상시킬 수 있다.)
• 자전거 타기
• 가족과 함께 활발한 게임 하기

무엇보다 근력 운동이 최고

• 7분 운동과 같은 근력 운동 앱을 스마트폰에 다운로드하기
• 근력 훈련 비디오 촬영
• 다음과 같은 간단한 근육 강화 운동을 집 주변에서 할 수 있는 방법을 찾아보라.

- 튼튼한 의자에서 쪼그리고 앉기
- 벽, 주방 카운터 또는 바닥에서 팔굽혀펴기
- 계단에서의 런지 또는 싱글 레그 스텝 업

몸과 정신을 돌보는 것은 어려운 시기를 헤쳐 나가는 가장 좋은 방법이다. 암과 같은 인생의 위기가 지난 후에도 오래 지속될 새로운 건강한 습관을 시작할 수 있는 좋은 기회로 삼을 수 있다. 몸을 움직이고 건강을 유지하라.

실내에서 시도할 수 있는 4가지 간단한 스트레칭

활동적인 생활 방식을 유지하는 것은 특히 암을 예방하는 데 있어 우리의 전반적인 건강과 복지에 매우 중요하다. 장시간 앉아있는 것과 활동하지 않는 것의 폐해를 방지하는 한 가지 방법은 규칙적인 스트레칭을 하는 것이다. 이러한 스트레칭을 일상생활에 통합하면 신체적, 정신적 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다.

• 허벅지 사두근 스트레칭 : 허벅지 앞에 스트레칭이 느껴질 때까지 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.

• 엉덩이 굴근(몸을 굽히는데 사용하는 근육) 스트레칭 : 오른쪽 무릎을 꿇고. 앞의 매트 위에 왼발을 올려놓다. 상체를 곧게 세운 상태에서 오른쪽 엉덩이와 사두근 앞쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 앞으로 밀어준다.

• 햄스트링 스트레칭 : 한쪽 무릎을 구부린 상태에서, 스트레칭이 느껴질 때까지 다른 한쪽 다리를 곧게 뻗으라. 반대로 반대쪽 햄스트링을 늘린다. 스트레칭을 더 하려면 바닥까지 뻗은 다리의 뒤꿈치를 눌러라.

• 종아리 스트레칭 : 등을 곧게 펴고 우뚝 서라. 한쪽 다리를 앞으로 하고, 발뒤꿈치를 아래로 하고, 발가락을 위로 하고, 다리를 곧게 한다. 다른 한쪽 다리를 무릎에 꼭 붙이고 약간 뒤로 앉는다. 잠시 후, 다리를 바꾼다.