암 치료 중 및 후의 운동, 레벨 ②

이 정보는 미국 슬론 케터링 암센터에서 암 치료 중 및 후에 충분한 운동을 할 수 있는 방법을 설명한다. 이 자료는 이미 운동을 하고 있는 사람들을 위한 것이다.

운동을 더 강도 높게 하기 전에 의료진과 상의하라. 암 치료 계획에 따라 일부 운동이나 활동을 피하거나 변경해야 할 수도 있다. 만약 수술을 받았다면, 운동을 더 하는 것이 안전한지 의사에게 물어보라.

신체 활동 및 운동

신체 활동은 에너지를 사용하는 신체의 모든 움직임이다. 여러분의 일상생활 활동 중 일부는 신체 활동이다. 이것은 집 주변에서 활발하게 집안일을 하거나, 마당에서 일을 하거나, 개를 산책시키는 것일 수 있다.

운동은 신체 활동의 한 종류이다. 운동을 할 때에 몸은 미리 계획되고, 통제된 움직임을 반복한다. 이것은 환자의 체력 수준을 향상시키거나 유지하는데 도움이 된다. 자신의 일상생활에 이러한 신체적인 활동들을 추가하도록 노력하라. 신체활동이나 운동은 이로 인한 많은 건강상의 이점들을 얻도록 도와줄 것이다.

◆ 다음과 같은 호흡을 더 세게 하는 활동

▷ 빠르게 걷기(파워 워킹 또는 스피드 워킹 등)
▷ 달리기
▷ 댄싱
▷ 수영
▷ 농구하기

◆ 근육을 튼튼하게 만드는 근력 운동은 다음과 같다.

▷ 팔굽혀펴기
▷ 윗몸일으키기
▷ 스쿼트와 런지
▷ 웨이트 리프팅
▷ 저항 밴드 사용

운동의 이점

운동은 다음에 도움이 될 수 있다.

◆ 유방암이나 대장암 같은 암에 걸릴 위험을 낮춘다. 

◆ 암 재발 위험을 낮춘다. 이것은 과거에 유방암이나 대장암을 앓았던 사람들에게 가장 중요하다.

◆ 심혈관 건강을 향상시킨다. 

◆ 체중을 조절하고 신체 이미지를 개선한다. 신체 이미지는 여러분이 자신을 어떻게 보고, 자신이 어떻게 보이는지에 대한 느낌이다.

◆ 삶의 질과 정신 건강을 향상시킨다. 

◆ 뼈, 근육 그리고 관절을 건강하게 유지한다. 

◆ 일상생활 활동을 하는 능력을 향상시킨다. 일상생활의 활동의 예로는 식사, 목욕, 화장실 사용 그리고 몸단장(이를 닦고 머리를 빗는 것과 같은)이 있다.

◆ 낙상 위험을 예방한다. 

권장 운동량

미국 스포츠 의학 대학(ACSM)과 미국 암 협회(ACS)의 전문가들은 다음과 같이 제안한다.

◆ 만약 여러분이 적당한 강도의 운동을 하고 있다면, 매주 적어도 150분에서 300분의 운동을 하도록 노력하라. 하루에 30분, 일주일에 5일 동안 운동함으로써 이것을 할 수 있다. 

◆ 만약 여러분이 격렬한 강도의 운동을 하고 있다면, 매주 적어도 75분에서 150분의 운동을 하도록 노력하라. 하루에 15분, 일주일에 5일 동안 운동함으로써 이것을 할 수 있다. 

◆ 일주일에 2~3회 강도 훈련을 목표로 하라. 이 세션들은 여러분의 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부, 그리고 다리와 같은 주요 근육 그룹에 집중해야 한다. 근력 운동의 예로는 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 저항 밴드 사용, 역도 등이 있다.

◆ 일주일에 적어도 2~3번은 주요 근육을 스트레칭하라.

건강한 생활방식의 일부로, 여러분은 매일 어떤 종류의 신체 활동을 해야 한다. 한 번에 몇 시간씩 앉아 있는 등 장시간 움직이지 않는 것도 피해야 한다.

운동 강도의 수준

운동 강도는 운동을 할 때 당신의 몸이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 말한다. 신체 활동을 하는 동안 신체 활동이 얼마나 힘들게 느껴지는지를 측정하는 척도다. 운동 강도에는 ▲가벼운 것 ▲적당한 것 ▲강한 것 세 종류가 있다. 

운동을 시작할 때는 가벼운 운동을 먼저 하고 적당한 강도의 운동을 할 수 있도록 노력하라. 담당 의료진이 더 많은 운동을 시작하는 것이 안전하다고 한다면 더 어렵고 격렬한 강도의 운동을 해보라.

보통, 적당한 강도의 운동을 할 때

◆ 숨을 더 빨리 쉬지만, 숨이 차진 않다.
◆ 가벼운 땀을 흘린다.
◆ 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없다.

보통, 격렬한 운동을 할 때

◆ 호흡은 깊고 빨라진다.
◆ 몇 분 동안만 활동하면 땀이 난다.
◆ 숨을 쉬지 않고 몇 마디 이상을 말할 수 없다.

이 표는 여러분이 할 수 있는 가볍고, 적당하고, 격렬한 강도의 운동의 예를 보여준다.

가벼운 강도의 운동	적당한 강도의 운동	격렬한 강도의 운동
편안한 자전거 타기(언덕이 없는 평지에서 시속 8km 미만의 속도)	자전거 타기(언덕이 없는 평지에서 시간당 16km 미만의 속도)	자전거 타기(언덕을 포함할 수 있는 평지에서 시속 16km 이상의 속도)
느린 걸음걸이(시속 4.8km 미만)	빠른 걷기(시간당 4.8~7.2km)	경보(시속 8km 이상), 조깅 또는 달리기
가벼운 집안일	정원 가꾸기와 마당 일	스텝 에어로빅이나 빠른 춤
태극권(느린 동작과 깊은 호흡을 사용하는 운동)	요가	고강도 요가나 혹은 필라테스
캐치볼(파트너와 공, 콩 주머니, 원반던지기)	복식 테니스(당신과 파트너는 2명의 선수로 구성된 팀과 경기)	단식 테니스(다른 선수와 경기)
볼링	수중 에어로빅	수영(빠른 속도 또는 랩)

운동 강도를 높이기

◆ 운동 강도를 높이기 전에 의료 기관에 문의하라. 만약 여러분이 변화가 있거나 악화 중인 림프 부종과 같은 건강상의 문제가 있다면 문의는 중요하다.

◆ 만약 여러분이 매주 운동 목표를 달성하고 있다면, 이미 많은 건강상의 이점을 얻고 있다. 천천히 자신의 주중 일과에 더 많은 시간을 추가함으로써 훨씬 더 많은 혜택을 얻을 수 있다. 운동 시간을 일주일에 5시간으로 두 배로 늘리겠다는 목표를 세워보라.

◆ 적당한 강도의 운동만 하는 대신에, 여러분의 심장을 훨씬 더 빨리 뛰게 할 격렬한 강도의 운동으로 일부를 대체하라. 하루에 30분씩 3일간 적당한 강도의 운동을 해보라. 그르고 나서 매일 15분 동안 이틀 동안 격렬한 강도의 운동을 하라.

▷ 주중 일과에 격렬한 강도의 운동을 추가하면 적은 활동 시간에 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 일반적으로 15분간의 격렬한 운동은 30분간의 중간 강도 운동과 같은 이점이 있다.

◆ 만약 더 강한 근육을 원한다면, 근력 훈련 시간을 일주일에 2일에서 3일로 늘려보라.