암 치료 중 및 후의 운동, 레벨 ①

이 정보는 미국 슬론 케터링 암센터에서 환자들이 암 치료 중 및 후에 충분한 운동을 할 수 있는 방법을 설명한다. 아래의 내용은 지금까지 운동을 하지 않는 사람들을 위한 것이다.

운동을 시작하기 전에 의료진과 반드시 상의하라. 암 치료 계획에 따라 일부 운동이나 활동을 피하거나 변경해야 할 수도 있다. 만약 수술을 받았다면, 우선 운동을 시작하는 것이 안전한지 담당의사에게 물어보라.

신체 활동 및 운동

신체 활동은 에너지를 사용하는 신체의 모든 움직임을 포함한다. 당신의 일상생활 활동 중 일부는 신체 활동에 속한다. 이것은 집 주변에서 활발하게 집안일을 하거나, 정원에서 일을 하거나, 개를 산책시키는 것일 수도 있다.

운동은 신체 활동의 한 종류다. 운동을 할 때에 몸은 미리 계획되고, 통제된 움직임을 반복한다. 이것은 환자의 체력 수준을 향상시키거나 유지하는데 도움이 된다. 자신의 일상생활에 이러한 신체적인 활동들을 추가하도록 노력하라. 신체활동이나 운동은 이로 인한 많은 건강상의 이점들을 얻도록 도와줄 것이다.

◆ 호흡을 더 깊고 강하게 하는 활동은 다음과 같다.

▷ 활발한 보행(파워 워킹 또는 스피드 워킹 등)
▷ 달리기
▷ 댄싱
▷ 수영
▷ 농구하기

◆ 근육을 튼튼하게 만드는 근력 운동은 다음과 같다.

▷ 팔굽혀 펴기
▷ 윗몸 일으키기
▷ 스쿼트와 런지
▷ 역기 들기
▷ 저항 밴드의 사용

운동의 이점

운동은 다음에 도움을 줄 수 있다.

◆ 유방암이나 대장암 같은 암 위험을 낮추어 준다.

◆ 암 재발 위험을 낮춰준다. 이것은 과거에 유방암이나 대장암을 앓았던 사람들에게 가장 중요하다.

◆ 심혈관 건강을 향상시킨다.

◆ 체중을 조절하고 신체 이미지를 개선한다. 신체 이미지는 스스로 자신을 어떻게 보고 또한 어떻게 보이는지에 대한 자신의 느낌이다.

◆ 삶의 질과 정신 건강을 향상시킨다.

◆ 자신의 뼈, 근육, 그리고 관절을 건강하게 유지한다.

◆ 일상생활 활동(ADL) 능력을 향상시킨다. ADL의 예로는 식사, 목욕, 욕실 사용, 그리고 몸단장(이를 닦고 머리를 빗는 것과 같은)이다.

◆ 넘어지지 않게 해준다.

운동을 시작하기 전에

운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 기관에 문의하라. 그들은 당신이 할 수 있는 운동에 영향을 미칠 수 있는 건강상의 문제가 있는지를 알아내는 데 도움을 줄 수 있다. 그들은 당신에게 건강 진단을 받거나 운동 전문가를 만나볼 것을 제안할 수 있다. 운동 전문가는 신체 활동과 운동에 대한 특별한 훈련을 받은 사람이다. 물리 치료사, 암 재활 전문가 또는 공인 개인 트레이너가 운동 전문가이다.

다음과 같은 건강상의 문제가 있는 경우 할 수 있는 운동의 종류가 영향을 받을 수 있다.

◆ 불안정한 걸음걸이

◆ 빈혈

◆ 매우 심한 피로

◆ 열이나 독감과 같은 감염

◆ 식단에서 충분한 영양소나 비타민의 섭취 부족

◆ 뼈 건강이나 골다공증

◆ 관절염

◆ 근 골격계 문제

◆ 말초 신경 장애

◆ 인공항문 성형술 또는 중심정맥 카테터 염증CVC)

◆ 통제되지 않는(치료되지 않은) 심장 또는 폐 질환

◆ 과거에 폐 수술이나 복부 대수술을 받은 적이 있다. 복부 수술은 위, 소장, 비장, 맹장, 대장 또는 직장에 대한 수술

◆ 근력 운동을 할 때 사용하는 사지의 림프 부종. 림프부종은 보통 팔, 다리, 또는 둘 다에서 발생하는 부종

권장 운동량

미국 스포츠 의학 대학(ACSM)과 미국 암 협회(ACS)의 전문가들은 다음과 같이 제안하니 참고해 보라.

◆ 매주 적당한 강도로 적어도 150분에서 300분의 운동을 하도록 노력하라. 하루에 30분, 일주일에 5일 동안 운동함으로써 이것을 할 수 있다.

◆ 일주일에 2~3회 강도 훈련을 목표로 하라. 이 세션들은 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부, 그리고 다리와 같은 주요 근육 그룹에 집중해야 한다. 근력 운동의 예로는 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 저항 밴드 사용, 역도 등이 있다.

◆ 일주일에 적어도 2번은 주요 근육 그룹을 스트레칭하라.

건강한 생활 방식의 일부로, 매일 어떤 종류의 신체 활동을 해야 한다. 한 번에 몇 시간씩 앉아 있는 등 장시간 움직이지 않는 것도 피해야 한다.

운동 강도의 수준

운동 강도는 운동을 할 때 자신의 몸이 얼마나 열심히 하고 있는지를 말한다. 신체 활동을 하는 동안 신체 활동이 얼마나 힘들게 느껴지는지를 측정하는 척도이다. 운동 강도에는 세 가지 수준이 있다. 가벼운 것, 적당한 것, 격렬한 것이다.

담당 의료진이 운동을 시작하는 것이 안전하다고 말할 때, 먼저 가벼운 강도의 운동을 해보라. 일단 그 운동들을 하는 것이 편해지면, 중간 강도의 운동을 시도할 수 있는데, 이것은 더 도전적이다.

보통 가벼운 운동을 할 때

◆ 숨이 가쁘지 않다.

◆ 땀을 흘리지 않는다.

◆ 숨도 쉬지 않고 말하고 노래할 수 있다.

보통 적당한 강도의 운동을 할 때

◆ 숨을 더 빨리 쉬지만, 숨이 차진 않다.

◆ 가벼운 땀을 흘린다.

◆ 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없다.

이 표는 당신이 할 수 있는 가벼운 강도와 적당한 강도의 운동의 예를 보여준다.

가벼운 강도의 운동	적당한 강도의 운동
.편안한 자전거 타기(언덕이 없는 평지에서 시속 9킬로 이하의 속도) .느리게 걷기 (시속 5킬로 이하로 걷기) 가벼운 집안일 .태극권 (느린 동작과 심호흡을 히는 운동) .캐치 볼 (상대와 공이나 콩 주머니 등을 던지고 받기) .볼링	. 자전거 타기(언덕이 없는 평지에서 시속 16킬로 이하의 속도) .활발하게 걷기 (시속 5~7킬로로 걷기) .정원 가꾸기나 혹은 마당 쓸기 .요가 .복식 테니스 게임 .수중 에어로빅

운동 프로그램 시작하기

당신이 운동을 하지 않은 이유에 대해 생각해 보라. 그런 다음 운동을 못하게 하는 것들을 극복할 수 있는 몇 가지 방법을 생각해 내도록 노력하라. 

◆ 나는 오랫동안 활동하지 않았다. 그렇다면, 편안한 수준에서 시작하고 진행하면서 활동량을 조금 더 추가하라. 당신이 하고 싶은 것을 골라서 시작하라. 많은 사람들은 ‘걷기’가 운동 프로그램을 시작하는 데 도움이 된다는 것을 발견한다. 어느새, 당신은 매일 더 많은 일을 하게 될 것이다. 어떤 사람들은 친구와 함께 활동하는 것이 시작을 더 쉽게 한다는 것을 발견할 것이다.

◆ 나는 시간이 없다. 일주일에 며칠씩 10분 정도의 시간으로 시작해보라. 쉬는 시간에 걷는다. 당신이 좋아하는 음악에 맞춰 거실에서 춤을 춘다. 둘 다 어느 것이나 다 좋다.

◆ 운동은 돈이 너무 많이 든다. 운동하기 위해 체육관에 가거나 화려한 장비를 살 필요가 없다. 아이들과 술래잡기를 하라. 강아지와 함께 10분 이상 빠르게 걸어보라.

시간이 지나면서 활동 수준을 향상시키기

자신의 삶에 적절한 양의 활동을 구축하는 많은 방법들이 있다. 사소한 것 하나가 운동량을 늘리고, 아무것도 하지 않는 것보다 무언가를 하는 것이 낫다.

◆ 할 수 있는 일부터 시작해서 더 많은 일을 할 수 있는 방법을 찾으라. 한동안 활동하지 않았다면 천천히 시작하라. 몇 주 또는 몇 달 후에, 활동을 더 오래 그리고 더 자주 하면서 활동량을 쌓아가라.

◆ 걷기는 자신의 삶에 운동을 추가하는 한 가지 방법이다. 처음 시작할 때는 일주일에 며칠씩 하루에 10분씩 걷는다. 처음 2주 동안 이 작업을 계속한다. 그르고 나서, 조금 더 걷기 시작하라. 10분이 아니라 15분을 시도해 보라. 그리고 일주일에 며칠 더 걸어보라.

◆ 일주일에 며칠씩 15분 동안 쉽게 걸을 수 있다면, 더 빨리 걷도록 해보라. 두세 달 동안 활기찬 걸음걸이를 유지하라. 기분 전환을 위해 주말에 자전거 타기를 추가하는 것이 좋다.