[슬론 케터링 암센터] 골감소증과 골다공증 위험에서 뼈 건강을 향상시키는 법

노년기에 들어가면 뼈의 조직이 줄어들고 특히 폐경기를 지나면서 여성의 호르몬 감소는 뼈 조직의 퇴행을 급격하게 증가시킨다, 이런 상황에서 뼈의 건강을 유지하는 것은 암 치료는 물론 건강한 노년을 보내는데 무엇보다 중요할 수 있다. 이에 대해 미국 최고의 '슬론 케터링 암센터' 자료를 통해 골감소증과 골다공증이 무엇이며 어떻게 뼈 건강을 향상시킬 수 있는지에 대해 알아보았다. 

골감소증과 골다공증

골감소증과 골다공증과 같은 뼈의 질환은 뼈를 약하게 만들어서 뼈의 건강에 영향을 미친다.

뼈의 무기질 밀도는 뼈가 얼마나 조밀한지를 측정하는 것이다. 골밀도는 여러분의 뼈가 얼마나 튼튼한지를 말해준다. 골감소증은 골밀도가 정상보다 낮은 상태를 말한다. 골감소증이 있는 일부 사람들은 그들의 생활 습관을 바꾸고, 건강한 식단을 따르고, 필요하다면 때때로 약을 먹음으로써 뼈 건강을 보호할 수 있다. 골감소증은 때때로 골다공증으로 이어질 수 있다. 골다공증은 뼈가 약해져 골절되기 쉬운 질환이다.

골다공증은 대개 초기에 징후나 증상이 나타나지 않기 때문에 흔히 침묵의 질환이라고 부른다. 골다공증으로 인해 뼈가 약해진다면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.

• 요통, 압박골절이나 척추(허리뼈)의 붕괴로 인해 발생하는 경우가 많다.
• 시간이 지남에 따라 자신의 키가 줄어든다.
• 굽은 자세나 또는 등의 상부가 구부러진다.
• 골절이 가벼운 부상 후에나 일상적인 활동을 할 때 등에 예상보다 쉽게 발생한다. 이러한 골절은 주로 척추와 고관절, 갈비뼈, 손목에서 발생한다.

골다공증에는 두 가지 종류가 있다. 

• 원발성 골다공증은 노화의 정상적인 과정이나 폐경 또는 둘 다에 의해 발생할 수 있다.
• 2차 골다공증은 특정 약물 복용과 같은 일부 암 치료의 부작용으로 발병할 수 있다. 이런 종류의 골다공증은 원인이 되는 약물 복용을 중단하면 나을 수 있다.

골감소증과 골다공증의 원인과 위험요인

여러분의 몸은 끊임없이 새로운 뼈를 만들고 오래된 뼈의 조직을 제거한다. 골다공증은 몸이 만드는 뼈의 양이 사라지는 뼈의 양보다 적을 때 발병한다. 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있는 라이프 스타일 요인은 다음과 같다.

• 운동부족
• 영양소, 특히 칼슘과 비타민 D가 적은 식단을 먹는 것
• 나트륨이 많은 식단을 먹는 것
• 과음(여성은 하루 2잔 이상, 남성은 하루 3잔 이상)
• 카페인 과다 섭취(하루 3잔 이상의 커피 섭취 등
• 흡연

뼈 손실로 이어질 수 있는 다른 것들은 다음과 같다.

• 암이나 일부 암 치료
• 골수 또는 결합 조직 장애
• 에스트로겐과 테스토스테론과 같은 호르몬 수치에 영향을 미치는 질병
• 갑상선 기능장애
• 부갑상선 기능장애
• 소화관의 이식편 대 숙주 질환, 크론 병 또는 궤양성 대장염과 같이 음식과 영양소를 흡수하는 데 문제를 일으키는 질환
• 코르티코스테로이드, 헤파린, 일부 항경련제 및 메토트렉세이트와 같은 특정 약물
• 전립선(안드로겐 결핍 치료) 및 유방암(아로마타아제 억제제)에 대한 호르몬 치료
• 폐경기를 거치거나 난소가 에스트로겐을 생성하는 것을 막거나 고환이 테스토스테론을 생성하는 것을 막는 류프로라이드(상표명 : 루프론)나 고세렐린(상표명 : 졸라덱스) 같은 약물을 복용하는 것.
• 방사선 치료
• 장기간 와상 생활 및 비활동적 생활
• 65세 이상의 고령
• 체격이 작거나 체중이 적게 나감
• 백인 또는 아시아계인

골감소증 또는 골다공증 진단

만약 의사가 여러분이 골감소증이나 골다공증에 걸릴 위험이 있다고 본다면, 골밀도 검사를 받을 것을 권할 것이다. 이 검사는 손목, 척추, 엉덩이의 골밀도를 측정한다. 엑스레이와 비슷하지만 방사선을 훨씬 적게 사용하는 무통 검사다.

골감소증 또는 골다공증 예방 및 관리

골다공증의 위험을 낮추고 골절의 위험을 줄이기 위해 여러분이 할 수 있는 일들이 있다.

라이프 스타일의 변화 

골다공증의 위험과 그 영향을 줄이기 위해 생활 방식을 바꿀 수 있다.

• 만약 당신이 담배를 피우거나 담배 제품을 사용한다면, 담배를 끊도록 하라. 
• 알코올 섭취를 제한하라. 여자라면 하루에 2잔 이상, 남자라면 하루에 3잔 이상 마시지 마라.
• 규칙적으로 운동하라.

▷ 의사는 당신의 뼈와 근육을 강화하기 위한 운동을 추천할지도 모른다. 이것들은 걷기, 조깅, 달리기와 같이 골밀도를 높이는 데 도움이 되는 체중을 견디는 운동일 수 있다.

▷ 작은 역기를 들거나 허리와 복부(배) 근육을 강화하는 등의 운동을 강화하는 것도 도움이 될 수 있다.

▷ 요가나 필라테스와 같은 균형 잡힌 운동도 여러분의 힘과 유연성을 향상시킬 수 있다.

▷ 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하라. 만약 여러분이 운동 루틴을 확립하는 데 어려움을 겪는다면, 물리치료가 여러분에게 적합한지에 대해 의사와 상의하라.

• 자신의 식단에 칼슘과 비타민 D가 충분히 있는지 확인하라.

▷ 대부분의 성인들은 매일 1,300mg의 칼슘이 필요하다. 의사나 임상 영양사는 얼마나 많은 칼슘이 자신에게 적합한지 말해줄 수 있다. 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통해서다.

* 식사로 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 칼슘 보충제를 복용해야 할 수도 있다. 칼슘 보충제는 탄산칼슘과 구연산칼슘을 포함한 다양한 형태로 나온다.

▷ 사람의 몸은 또한 칼슘을 흡수하고 사용하기 위해 비타민 D를 필요로 한다. 골감소증이나 골다공증이 있는 대부분의 성인들은 매일 최소 800개의 국제단위의 비타민 D가 필요하지만, 개인이 필요로 하는 비타민 D의 양은 다를 수 있다. 의사나 임상 영양사는 여러분에게 얼마나 많은 비타민 D가 여러분에게 적합한지 말해줄 수 있다. 비록 비타민 D의 주요 공급원이 햇빛이지만, 또한 음식으로부터 비타민 D를 얻을 수 있다. 의료 서비스 제공자는 간단한 혈액 검사로 당신의 비타민 D 수치를 확인할 수 있다.

* 만약 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하고 있다면, 당신은 비타민 D 보충제를 먹을 필요가 있을지도 모르겠다. 처방전 없이 약국에서 비타민 D 보충제를 살 수 있다.

* 만약 비타민 D의 수치가 낮다면, 담당 의사는 당신에게 더 많은 양의 비타민 D가 있는 처방 보충제를 먹는 것을 추천할 것이다. 이것은 여러분의 수준을 정상으로 끌어올릴 수 있다.

• 약과 호르몬 치료에 대해 의사와 상의하라.

▷ 골다공증을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 처방약이 있다. 의사는 당신의 선택사항에 대해 논의하고 필요에 가장 적합한 선택사항을 처방할 것이다. 그들은 약을 복용하기 위한 구체적인 지침을 검토할 것이다.

▷ 골다공증을 치료하는 약물과 호르몬은 다음과 같다:

* 입으로 복용하는 라이즈드론산염(상표명 : 아크토넬), 알렌드론산염(상표명 : 포사맥스) 등 구강 의약품

* 주사로 맞는 데노수맙(상표명 : 프롤리아)이나 로모주소맙(상표명 : 이브니티)과 같은 주사제. 팔의 정맥에 주입하는 (상표명 : 리클라스트)와 같은 정맥 내(IV) 약물.

* 칼시토닌을 포함한 호르몬 치료, 부갑상선 호르몬 유형 주사(상표명 : 포르테오 및 팀로스), 에스트로겐 대체 요법.

• 낙상을 방지하라.

▷ 낙상을 방지하기 위해 집을 안전하게 만들어라. 다음은 수행할 수 있는 몇 가지 작업이 있다.

* 작은 융단을 제거하거나 바닥에 부착하라.
* 계단에 안전난간을 설치하고 샤워기나 욕조에 바를 잡으라.
* 샤워장이나 욕조 바닥에 미끄럼 방지 테이프나 스티커를 붙여라.
* 집이나 아파트의 방에 불이 잘 켜져 있는지 확인하라.
* 견고한 신발을 신는다.
* 앉거나 누운 후에는 천천히 일어서서 몸이 새로운 자세에 적응할 수 있도록 한다.
* 균형을 잡으려면 지팡이나 보행기를 사용한다.
* 몸을 구부릴 때는 허리가 아닌 무릎을 굽혀야 한다.

튼튼한 뼈를 위한 운동

운동은 튼튼한 뼈를 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 그것은 또한 넘어지거나 골절될 위험을 낮출 수 있다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 기관에 문의하라. 충격이 큰 체중을 견디는 운동은 여러분의 뼈를 튼튼하게 하고 튼튼하게 유지하는데 도움을 준다. 충격이 큰 중량 지지 운동의 예는 다음과 같다.

▲ 빠른 춤추기 ▲ 강도가 높은 에어로빅 ▲ 하이킹 ▲ 조깅 또는 달리기 ▲ 줄넘기 ▲ 계단 오르기 ▲ 테니스

강도가 낮은 체중을 견디는 운동도 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 그것들은 또한 강도가 높은 운동을 할 수 없는 사람들에게 더 안전하다.

▲ 훈련용 기구 사용 ▲ 걷기 ▲ 자전거 타기 ▲ 조정 ▲ 태극권 ▲ 요가 ▲ 필라테스 ▲ 수영하기 ▲ 수중 에어로빅 ▲ 골프 ▲ 크로스컨트리 스키 ▲ 볼룸댄스

칼슘이 풍부한 식품

제품의 라벨을 세심하게 체크하라. 왜냐 하면 칼슘의 용량이 다양하기 때문이다.

식품	섭취량	1인분 당 칼슘(mg)	1인분 당 칼로리
유제품
요구르트, 플레인, 무지방	1cup(8ounces)	265	150
체다 치즈	1&1/2 ounces	307	171
그루이예르 치즈	1&1/2 ounces	430	176
파메산 치즈	1&1/2 ounces	503	167
우유, 저지방	1cup(8ounces)	305	102
우유, 전우유	1cup(8ounces)	276	149
비 유제품 대체식품
두유, 플레인, 칼슘 강화	1cup(8ounces)	301	80
라이스밀크, 플레인, 칼슘강화	1cup(8ounces)	283	113
아몬드 밀크, 플레인, 칼슘강화	1cup(8ounces)	451	91
수산물
정어리, 오일 첨가 통조림	2 sardines	92	50
연어, 통조림	4 ounces	263	189
오션 퍼치(농어과) 조리한 것	4 ounces	39	109
홍합 찜	4 ounces	37	195
과일과 야채
콜라드, 조리한 것	1/2 cup	134	31
무우청	1/2 cup	104	29
케일	1/2 cup	47	18
청경채	1 cup	74	9
애기 양배추	1/2 cup	28	28
무화과	2 midium figs	35	74
견과류, 콩류
아몬드	1/4 cup	96	207
흰콩	1/2 cup	96	150
푸른 콩, 삶은 것	1/2 cup	49	95
칼슘 강화 두부	1/2 cup	253	88
기타 식음료
강화 시리얼	3/4 cup to 1 cup (various)	250-1,000	100-210
칼슘 강화 오렌지 주스	1 cup	500	117
인스탄트 오트밀	1 packet prepared	98	101
광천수	1 cup (8ounces)	33	0
바질, 건조한 것	1 teaspoon	31	3

출처 : 표준 참조용 USDA 국가 영양소 데이터베이스

비타민 D가 함유된 식품

비타민 D의 양은 다양할 수 있기 때문에 반드시 제품 라벨을 확인하라.

식품	섭취량	1인분 당 비타민 D(IU)	1인분 당 칼로리
대구 간유	1 tablespoon	1,360	123
연어 통조림	4 ounces	953	189
오션 퍼치, 대서양산	4 ounces	66	109
참치 통조림	4 ounces	53	97
정어리 통조림	2 sardines	46	50
비타민 D 강화 오렌지 주스	1 cup (8ounces)	100	117
비타민 D 강화 저지방 우유	1 cup (8 ounces)	117	102
노른자 포함 달걀	1 large egg	44	78
말린 표고버섯	4 mushrooms	23	44
생 샹트렐 버섯	1/2 cup	114	21

출처 : 표준 참조용 USDA 국가 영양소 데이터베이스