[슬론 케터링 암센터] 몸에 좋은 과일, 채소 선택하기

세계 3대 암 병원으로 우리나라보다 해외에 더 잘 알려진 '슬론 케터링 암센터'에서 암을 예방하고 건강한 삶을 살아가는데 중요한  3가지  방법으로 운동과 위험 환경에 노출 예방 및 건강한 식사를 제시하고 있는데, 평상 시 우리가 쉽게 실천할 수 있는 '건강에 좋은 음식 선택하기'를 2회에 걸쳐 소개 한다.

과일과 야채

다양한 종류의 과일과 채소를 먹는 것은 만성 질환으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다. 과일과 채소는 다음과 같은 성질을 갖고 있다.

• 비타민과 미네랄, 항산화제, 식물 화학물질이 풍부하다.
• 섬유질이 풍부하다.
• 칼로리와 지방, 콜레스테롤이 낮다.

적어도 하루에 2컵 반의 야채와 2컵의 과일을 먹도록 하라. 대부분의 식사와 간식에 과일과 야채를 포함시켜라. 주스가 아닌 통째로 혹은 잘게 썬 과일과 야채를 선택하라. 주스는 섬유질을 거의 포함하지 않는다. 섬유질은 건강한 장 기능에 중요하다.

현대인을 위한 식단 지침은 건강한 식사 계획의 일부로 더 많은 과일과 채소를 먹는 것을 권장한다. 이것은 다양한 종류의 과일과 야채를 먹는 것을 포함한다. 짙은 녹색과 빨간색, 그리고 오렌지와 같은 다양한 색깔의 과일과 채소를 선택함으로써 다양성을 충족할 수 있다. 콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 또한 많은 필수 비타민과 영양소를 포함하고 있고 여러분의 식단에 포함되어야 한다.

아래 목록은 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 칼륨을 위한 최고의 공급원이다. 이것들은 여러분의 식단에 포함시켜야 할 중요한 영양소이다.

영양소	주요 공급원
비타민 A	• 짙은 녹색의 잎이 많은 채소(시금치, 콜라드 줄기, 순무 줄기, 케일, 겨자 줄기, 로메인, 녹색 잎 상추 등) • 오렌지 색 과일(망고, 칸탈로프 멜론, 살구, 빨간색 또는 분홍색 자몽 등) • 오렌지 색 야채(당근, 고구마, 호박 등) • 붉은 색 채소(토마토, 토마토 제품, 달콤한 고추 등)
비타민 C	• 브로콜리, 고추, 토마토, 양배추, 콩나물, 감자 • 감귤류, 키위, 딸기, 칸탈루프 멜론, 구아바 • 로메인 상추, 순무나물, 시금치 등 잎이 많은 나물
엽산	• 조리된 깍지 콩, 콩, 땅콩 • 시금치, 겨자 줄기, 로메인 양상추와 같은 짙은 녹색의 잎이 많은 야채 • 완두 • 오렌지와 오렌지 주스
칼륨(포타슘)	• 구운 고구마, 흰 감자, 익힌 야채, 겨울 오렌지 주스 • 바나나, 살구와 자두와 같은 말린 과일, 오렌지와 오렌지 주스, 칸탈루프 멜론, 그리고 허니 듀 멜론 • 조리된 콩(구운 콩 등), 콩 및 렌즈콩 • 토마토 및 토마토 제품

섬유질 및 통곡물

섬유질은 다음과 같은 이유로 식단에서 중요한 부분이다.

• 배변을 조절하는 데 도움이 된다.
• 변비 예방에 도움이 된다.
• 포만감을 준다.
• 체중 감량에 도움이 된다.
• 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
• 당뇨병, 심장병, 비만의 위험을 낮출 수 있다.

식물성 음식은 섬유질의 가장 좋은 공급원이다. 과일과 야채와 더불어 다양한 통곡물과 시리얼, 콩류, 견과류, 그리고 씨앗을 먹는 것은 필요로 하는 섬유질을 제공할 수 있다.

섬유질 필요량은 일일 열량 필요량을 기준으로 한다. 여성들은 보통 하루에 약 25그램의 섬유질이 필요하고 남성들은 하루에 약 35그램의 섬유질이 필요하다.

섬유질이 충분한지 확인하기 위해, 통곡물을 섭취해 보라. 통곡물은 정제되거나 가공된 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질을 함유하고 있다. 자신이 선택한 음식에 통곡물이 들어 있는지 알아보기 위해 성분 라벨을 주의 깊게 읽어보라. 식품 라벨에는 곡물 이름 바로 앞에 "전체"라는 단어가 있어야 한다. 예를 들어, 밀 빵이나 파스타를 선택할 때, 라벨은 "농축 밀가루"가 아니라 "전체 밀"로 표시되어야 한다.

식단에 섬유질과 통곡물을 더 많이 섭취하기 위해서는

• 통밀 빵, 현미, 보리, 통 귀리, 오트밀, 겨를 포함한 시리얼과 팝콘과 같은 음식을 먹어라.
• 통밀이나 통 메밀가루를 넣은 팬케이크와 머핀, 또는 빵 믹스를 사용해보라.
• 보리와 같은 통곡물을 고르고 말린 과일이나 구운 견과류를 소량 넣는다.
• 밥과 파스타, 샐러드, 수프에 콩을 첨가하라.
• 주스 대신 신선한 과일과 야채를 선택하라.

섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리고 매일 최소 8온스의 섬유질 포함 한 음료를 마셔라.

나트륨(소금) 및 칼륨

우리의 몸은 약간의 나트륨을 필요로 하지만 너무 많은 나트륨은 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있다.

• 고혈압
• 울혈성 심부전
• 뇌졸중
• 신장병

현대인을 위한 식단 지침은 하루에 2,300 밀리그램(2.3그램) 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권장한다. 40세 이상이거나 고혈압이나 당뇨가 있는 등 고위험 군이라면 1,500 밀리그램 이하가 좋다.

식재료에 자연적으로 포함된 염분은 보통 하루에 먹는 소금의 약 10%정도이다. 식탁용 소금을 음식에 추가하면 5%에서 10%가 더 추가될 것이다. 우리 식단의 나머지 75%의 염분은 음식을 만들 때 첨가되는 소금에서 나온다. 패스트푸드와 포장 및 가공식품은 특히 나트륨 함량이 높다. 패스트푸드 치즈버거와 중간 크기의 감자튀김은 약 1,370 밀리그램의 나트륨을 함유하고 있다.

식단에서 소금의 양을 줄이기 위해서는,

• 식탁에서 음식에 소금을 넣지 마라. 
• 소금으로 음식을 준비하고 요리하는 것을 피하라. 대신 맛을 내기 위해 신선한 허브와 향신료를 사용하라.
• 모든 포장된 음식의 라벨을 읽고 1인분 당 나트륨의 양을 찾아내라. "저 나트륨", "매우 저 나트륨", "무염" 또는 "무 나트륨"이라고 표시된 음식을 사도록 하라. 저 나트륨 식품은 1인분에 140mg 이하의 나트륨(하루치의 5%)을 함유하고 있다.
• 케첩, 간장, 샐러드드레싱을 제한하라. 이것들은 보통 나트륨 함량이 높다.
• 절인 식품이나 가공 식품(예: 독일식 양배추 절임, 피클, 핫도그, 베이컨, 런천 미트)을 제한한다.
• 외식을 할 때는 담백한 음식을 선택하고 소스와 조미료를 피하라. 웨이터에게 당신의 음식에 추가 소금을 넣지 말라고 요청하라.

만약 고혈압이라면, 적절하게 나트륨이 적고 칼륨이 풍부한 음식을 선택하라. 칼륨은 많은 과일과 채소에서 발견되는 미네랄이다. 칼륨은 혈압을 정상 범위 내로 유지하도록 도와준다. 국립과학기술의학원은 성인 남성들이 매일 최소 3,400 밀리그램의 칼륨을 섭취해야 한다고 권고하고 있다. 혈압이 정상이라고 해도 칼륨이 풍부한 음식은 여전히 식단의 일부가 되어야 한다. 혈압이 걱정되면 의료 기관에 문의하라.