[슬론 케터링 암센터] 좋은 지방과 나쁜 지방, 몸에 좋은 것 선택하기

세계 3대 암 병원으로 우리나라보다 해외에 더 잘 알려진 '슬론 케터링 암센터'에서 암을 예방하고 건강한 삶을 살아가는데 중요한 3가지 방법으로 운동과 위험 환경에 노출 예방 및 건강한 식사를 제시하고 있는데, 평상 시 우리가 쉽게 실천할 수 있는 '건강에 좋은 음식 선택하기'를 2회에 걸쳐 소개하고자 한다. 

좋은 콜레스테롤 : 나쁜 콜레스테롤

콜레스테롤은 지방과 비슷한 물질로 육류와 계란, 유제품과 같은 동물성 식품에서만 발견된다. 콜레스테롤은 지질 단백질이라는 형태로 혈액 속을 이동한다. 지질 단백질에는 좋은 것과 나쁜 것 2가지 유형이 있다. 

▶ 저밀도 지질단백질(LDL)은 나쁜 콜레스테롤이다. 이것은 여러분의 동맥을 막고 심장병을 일으킬 수 있다.

▶ 고밀도 지질단백질(HDL)은 좋은 콜레스테롤이다. 이것은 여러분의 몸에서 콜레스테롤을 제거한다.

모든 종류의 지방은 같은 칼로리를 가지고 있지만, 어떤 지방은 다른 지방보다 더 건강에 좋다. 식단의 지방 총량을 줄이는 것이 건강을 위해 좋은 선택이다. 

▶ 포화 지방

포화 지방이 너무 많은 음식을 먹으면 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 높일 수 있다. 자신의 포화 지방의 양을 제한하는 것은 심장의 건강을 유지하고 체중 유지를 더 쉽게 해준다. 포화 지방은 다음과 같은 식품에 많다. 

• 소고기, 돼지고기 및 닭고기 껍질
• 치즈, 아이스크림과 같은 우유 및 유제품
• 버터
• 돼지기름, 베이컨 지방
• 코코넛, 팜 및 팜 커널 오일
• 쿠키, 페스트리 및 크루아상 

포화 지방 대신 불포화 지방(단불포화 지방과 다불포화 지방)을 먹으면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다.

▶ 단일불포화지방

대부분 단일불포화지방을 선택하라. 이 지방들은 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 낮출 수 있다. 그것들은 HDL 수치에 영향을 주지 않는다. 단일 불포화 지방은 식물성 공급원에서 나온다. 대부분 다음에서 찾을 수 있다.

• 올리브
• 올리브유
• 카놀라유
• 땅콩, 땅콩기름
• 아몬드, 헤이즐넛, 피칸
• 아보카도

▶ 다불포화지방

다불포화지방은 총 콜레스테롤을 낮출 수 있고 LDL 수치를 증가시키지 않는다. 다불포화지방은 또한 식물을 기반으로 한 공급원에서 나온다. 다음에서 찾을 수 있다.

• 옥수수기름
• 홍화씨 기름
• 해바라기 기름
• 콩기름
• 면실유

▶ 트랜스 지방

트랜스 지방은 수소가 기름에 첨가될 때 만들어 진다. 그것들은 인공적으로 만들어지는 기름이다. 트랜스 지방은 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 높이고 HDL 수치를 낮출 수 있다. 먹기에 안전한 수준의 트랜스 지방은 없다. 그것들을 완전히 피하려고 노력하라. 트랜스 지방 식품은 다음과 같다. 

• 다수의 튀김이나 사전 포장된 식품, 구운 식품이나 가공 식품
• 마가린, 버터와 유사한 제품 및 쇼트닝
• 분말 및 액체 커피 크리머

라벨에 '트랜스 지방 0'이라고 적힌 음식을 고르라. 일부 크래커와 쿠키, 땅콩버터, 빵으로 만든 냉동식품과 같이 부분적으로 수소화된 기름을 함유한 가공 식품을 먹지 않도록 하라. 트렌스 지방이 있는지 보기 위해 음식의 성분 목록을 보라.

▶ 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 건강, 특히 심장 건강을 위해 필요하다. 그것들은 주로 기름진 생선에서 발견된다. 일주일에 적어도 두 번은 오메가 3가 풍부한 생선을 먹도록 하라. 오메가-3 지방산을 함유한 어류는 다음과 같다.

• 연어
• 참치
• 고등어

▶ 오메가-6 지방산

오메가-6 지방산은 여러분의 몸이 만들 수 없기 때문에 건강을 위해서도 필요하다. 하지만, 몸은 적은 양만 필요로 한다. 오메가-6 지방산은 다음과 같은 것에 존재한다.

• 식물성 기름
• 마가린
• 구운 제품
• 가공식품

여러분의 식단에 있는 칼로리의 20 ~ 35%는 지방에서 나올 수 있다. 여러분의 지방 섭취의 대부분은 단일 불포화 지방과 다불포화 지방에서 나와야 한다. 여러분의 식단에 있는 총 칼로리의 10% 혹은 그 이하는 포화 지방에서 나올 수 있다.

지방 1g당 9칼로리가 들어있다. 하루에 몇 그램의 지방을 섭취할 수 있는지 확인하려면 ▲ 총 지방의 경우, 하루 필요 열량에 20%와 35%를 곱하라. ▲ 포화 지방의 경우, 하루 필요 열량의 10%를 곱하라. 그러고 나서, 그 숫자들을 9로 나누어 자신이 매일 먹을 수 있는 지방의 수를 구하라.

① 지방 함량이 높은 스프레드(빵 등에 바르는 것)를 제한하라. 여기에는 다음이 포함된다. △ 버터 △ 마가린 △ 크림치즈 △ 마요네즈 △ 샐러드 드레싱
② 껍질이 없는 닭고기나 오리 그리고 생선과 같은 살코기 조각을 선택하라.
③ 일주일에 510g 이상의 붉은색 육류를 먹지 마라.
④ 육류를 요리하기 전에 고기의 지방과 껍질을 제거하라.
⑤ 음식을 오븐에 굽거나, 브로일러로 굽거나, 그릴로 굽거나, 쪄라.
⑥ 음식을 기름 솥에 튀기는 대신, 팬에 전을 굽듯이 음식을 팬 프라이 하라.
⑦ 버터나 기름 대신 허브와 향신료로 음식에 맛을 더하라.
⑧ 재료를 재우는데 과일이나 과일 주스를 사용하라. 키위, 파파야, 레몬 또는 라임 주스로 재워보라.
⑨ 야채나 육류, 해산물을 조리하기 위해 버터나 기름 대신 야채 육수나 저 나트륨 토마토 주스를 사용해보라.
⑩ 계란 흰자 2개와 노른자 1개를 사용하여 스크램블 에그나 오믈렛을 만들라.
⑪ 참치나 정어리 통조림은 기름이 아닌 물로 된 것을 선택하라.
⑫ 카놀라유나 올리브 오일로 요리하라. 이 기름들은 포화 지방의 양이 가장 적다.