암 예방 및 완치를 위한 6가지 식단, 나에게 맞는 식단은?

비만이 대장암과 폐경 후 유방암, 자궁암, 신장암, 췌장암의 위험을 증가시킨다는 것은 과학적으로 증명이 되고 있다. 특히 비만으로 인한 체내의 저산소 환경이나 인슐린 내성으로 인한 인슐린 증가는 에스트로겐의 증가를 유발하여 여성암의 위험을 높인다. 여성들의 이런 비만에 대한 심리적 공포가  체중 감소를 갈망하게 만들고 적절한 운동과 더불어 식단 관리에 열중하게 만드는 경향을 보이고 있다.

그러나 식단 선택에서 가장 경계해야 할 것은 빠른 체중 감량의 약속이다. 급격한 체중 감량 식단은 건강에 좋지 않을 수도 있고, 지속 가능하지 않기 때문에, 결국 체중을 다시 늘리게 될 것이고 부작용도 심각하다. 

대부분의 사람들에게 좌절감을 주는 부분은 안전하게 살을 빼고 장기적으로 살을 빼도록 돕는 건강한 식단이 일반적으로 빠른 결과를 제공하지 않는다는 것이다.

다음에 소개하는 식단은 체중 감량과 건강상의 이점을 약속하지만, 그것들 중 어떤 것이 나에게 가장 바람직한 식단일까.  엠디앤더슨 암센터는 다음과 같이 몇몇 인기 있는 식단의 장단점에 대해 설명했다. 

① 케톤체 생성 식단 혹은 케토 다이어트

케토 다이어트라고도 부르는 케톤체 생성 식단은 탄수화물을 획기적으로 줄이는 동시에 대부분의 칼로리를 지방(70-80%)과 일부는 단백질로부터 얻는 데 초점을 맞추고 있다.

이 식단은 체중 감량을 촉진하지만, 단점이 있다. 첫째, 1960년대부터 간질(뇌전증)을 앓고 있는 어린이들에게 사용되었지만, 성인들의 장기적인 건강 영향에 대한 연구는 부족하다. 둘째, 식단이 너무 제한적이기 때문에 대부분의 사람들에게 지속 가능하지 않다. 마지막으로, 이 식단은 과일과 야채, 콩 그리고 통곡물과 같은 많은 건강한 음식들을 제외하거나 심각하게 제한한다.

② 구석기 식단

구석기 식단은 초기 인류가 먹었다고 믿는 것에 기초한다. 그 생각은 우리의 몸이 오늘날의 전형적인 식단을 먹기 위해 진화하지 않았고 우리의 조상들이 먹는 방법이 더 건강하다는 것이다.

식단은 주로 풀을 먹인 육류와 생선, 견과류, 씨앗, 과일, 채소로 구성되어 있다. 유제품과 곡물, 콩과 식물, 가공식품 및 설탕은 제외된다.

가공식품을 식단에서 제외시키는 것이 이로운 반면, 통곡물과 콩류를 제거하는 것은 섬유질과 많은 영양소의 좋은 원천을 제거한다. 이 식단은 더 많은 온전한 음식을 먹고 살을 빼는 것을 도움이 될 수 있지만, 그것을 고수하는 것은 어려울 수 있다.

③ 전체 식품 30 식단

전체 식품 30 식단은 설탕과 알코올, 곡물, 콩과 식물, 대두, 유제품을 제외한 30일간의 깨끗한 식사 계획이다. 이 식단은 육류와 해산물, 견과류, 씨앗, 계란, 야채, 과일을 허용한다. 30일 후에, 음식들이 신체에 영향을 주는지를 알아내기 위해 전략적으로 다시 소개된다.

가공식품을 없애고 전체 식품에 집중하는 것은 확실히 유익하다. 하지만, 그 식단은 식물을 기반으로 한 식단에서 건강에 좋은 주요 식품인 통곡물과 콩류를 제외하고 있다.

이 식단은 지속 가능하도록 의도된 것이 아니며, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 장기간의 식단 변화를 촉진하지 않는다.

④ 지중해식 식단

이 식단은 사람들이 좋은 영양 섭취에 평생 전념하도록 장려한다. 그것은 지중해 지역의 많은 사람들이 먹는 방식에 기반을 두고 있다. 이 식단은 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 콩류, 올리브 오일, 생선, 해산물을 강조한다. 그 식단은 가금류와 달걀, 치즈, 요구르트를 적당히 허용한다. 과자와 붉은색 육류는 특별한 경우를 위해 비축해둔다.

연구는 지중해 식단을 따르는 것을 지지한다. 이 식단은 주로 식물에 기반을 두고 있으며 심장병과 당뇨병, 알츠하이머병, 암과 같은 만성 질환을 감소시키는 것으로 밝혀진 많은 항염증 음식을 포함하고 있다. 그것은 또한 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.

⑤ 간헐적 단식

간헐적 단식은 식단이 아니라 단식 기간을 도입해 열량을 줄이는 기술이다. 이 이론은 간헐적 단식이 혈당과 인슐린 수치를 줄이는데 도움을 주어 결과적으로 지방의 감소를 초래한다는 것이다.

이 계획에 따르면, 금식을 하지 않는 기간 동안 자신이 원하는 것을 먹을 수 있다. 건강에 좋은 음식을 선택하는 것에 중점을 두지 않는다.

하지만, 만약 건강한 음식을 선택한다면, 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 몇 가지 연구에 의하면 이것이 체중 감량을 위한 기존의 칼로리 제한만큼 효과적이라는 것을 보여주었다.

⑥ 식물성 식단(건강을 위한 최선의 선택)

그렇다면 체중을 관리하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강하고 지속 가능한 식사 계획을 위한 최선의 선택은 무엇일까? 다음은 장기적인 체중 관리와 건강한 식사를 위한 기초이다.

▶ 식물성 식단을 취한다

접시의 2/3 이상을 야채, 과일, 통곡물과 같은 식물성 음식으로 채워라. 나머지 1/3 이하를 닭고기나 생선 같은 기름기 없는 단백질로 채운다.

▶ 붉은색 육류를 제한하고 가공육을 피한다

조리된 붉은색 육류를 일주일에 500g 이상 먹지 마라. 붉은색 육류는 쇠고기, 돼지고기, 양고기를 포함한다. 가공육에는 베이컨과 델리 미트, 핫도그가 포함된다.

▶ 술을 피한다

적은 양의 술이라도 마시면 구강암, 유방암, 간암에 걸릴 확률이 높아진다는 연구결과가 나왔다. 국립암연구소는 여성은 하루에 한 잔 이상, 남성은 하루에 두 잔 이상 마시지 말 것을 권고하고 있다.

그리고 자신의 건강과 허리 라인에 진정한 도움을 주기 위해서, 매주 적어도 150분의 적당한 운동이나 75분의 격렬한 운동을 목표로 하라.