암 치료 중 불면증에 대처하는 방법

암 환자들이 의사 방문 시에 가장 자주 호소하는 말 중 하나는 "그냥 푹 자고 싶다"이다. 불면증은 일반인뿐만 아니라 암 환자에게도 흔하다. 만성적인 수면 부족은 만성 피로와 우울증, 비만, 당뇨병, 심장 질환을 포함한 많은 의학적 문제들을 초래할 수 있다.

불면증은 여러 가지 질환과 약물, 스트레스, 생활습관, 식이요법에 의해 발생할 수 있다. 모든 수면 문제가 단지 질환 때문이라고 가정하기 전에, 건강한 수면 위생 목록을 검토해보고 약간의 조정을 하면 수면 문제는 사라진다.

엠디 앤더슨 암 센터의 숙면을 유도할 수 있는 팁은 아래와 같다.

• 전원을 끈다

휴대전화나 태블릿, TV, 컴퓨터 화면에서 나오는 푸른 빛은 멜라토닌을 억제하여 수면을 직접적으로 방해한다. 그러므로 저녁에 전자 기기를 끄고, 아침까지 그대로 둔다. 만약 그럴 수 없다면, 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 되는 푸른 빛 필터를 부착하라.

• 취침의식을 치른다

어린 시절로 돌아간 것처럼, 심지어 주말에도 취침시간을 의식을 행하듯이 지킨다. 매일 밤 비슷한 시간에 목욕을 하고, 마음을 달래주는 책을 읽거나 음악을 듣는다. 그리고 불을 끈다.

• 침실은 잠만을 위한 공간이다

침실을 사무실이나 체육관, 공예관 또는 영화관으로 사용하지 마라. 자신의 침대를 잠과 연관시키는 것이 중요하다.

• 침실 온도를 서늘하게 조정한다

숙면을 위해서는 최적의 침실 온도가 18도C에서 22도C가 적당하다.

• 양말을 신는다

발이 차가우면 양말을 신으라. 차가운 발은 정신적 각성을 증가시키고, 행복하고 따뜻한 발은 더 많은 잠을 유도한다.

• 침실을 나간다 

누운 지 5~10분 이내에 잠을 잘 수 없다면 침대에서 일어나 마음을 달래주거나 혹은 지루한 잡지나 책을 읽어라.(태블릿이나 모바일 기기에서 독서를 하는 경우에는 반드시 푸른 빛 필터를 사용한다). 마음을 진정시키기 위해 기도나 명상에 시간을 보내라. 다시 피곤하면, 침대로 돌아가라.

• 백색 소음(ASMR)을 이용한다 

많은 사람들이 배경 소음에 민감하다. 마음을 진정시키고 주변 소음을 차단하는 좋은 방법은 바다와 열대우림, 강 같은 진정시키는 소리를 흉내 내는 백색 소음 장치를 사용하는 것이다. ASMR이라고 부른다.

• 음식과 음료 섭취를 제한한다

취침 3~4시간 전에 과식이나 술, 초콜릿 또는 탄산음료와 커피 또는 차와 같은 카페인 제품을 피한다.

• 낮잠을 피한다

가급적 낮잠을 30분 이하로 유지하라. 그리고 취침 몇 시간 전에는 잠을 자지 마라.

• 운동을 한다

매일 어떤 형태의 운동을 하도록 노력하라. 운동은 저녁 산책과 자전거 타기, 스트레칭, 요가 또는 가벼운 역기를 사용하는 것처럼 간단할 수 있다. 신체 활동은 신체가 스트레스를 해소하고 수면을 증진시키는 데 도움이 된다. 미국 암 협회는 암 환자와 생존자들이 매주 최소한 150분의 적당한 신체 활동이나 75분의 격렬한 신체 활동을 할 것을 권장한다.

• 금연을 한다

모든 종류의 담배를 피하라. 그것은 여러 종류의 암과 연관되어 있을 뿐만 아니라, 담배에 들어있는 니코틴은 당신을 각성시켜 잠을 방해할 수 있다.

• 차양을 내린다

침실은 동굴처럼 되어야 한다. 어둡고 시원하고 조용해야 한다. 블랙아웃 블라인드, 차양, 섬유로 만든 커튼은 주변 빛을 없애고 잠을 잘 수 있도록 도와준다. 또한 침실에서 빛을 내는 시계나 다른 전자 기기들을 가리도록 하라.

• 무통이 수면제다

통증은 수면을 방해할 수 있다. 복용하는 진통제에 대해서는 반드시 의사와 상의하라. 의사와 환자가 함께, 고통 없이 숙면을 취할 수 있는 계획을 짤 수 있다.

• 글로 써둔다

만약 잠에서 쉽게 깨고 다음 날의 일에 대해 걱정하는 경향이 있다면, 펜과 종이를 침대 옆에 두고, 자신의 주의사항을 메모하고 다시 잠을 잔다.

수면은 건강에 매우 중요하다. 그러므로 불면증과 다른 수면 문제에 대해 의사와 의논하는데 주저하지 마라. 때때로 수면 보조제는 일시적으로 처방할 수 있지만,  장기간 사용해서는 안 된다. 수면 문제가 지속되면 수면 전문가에게 상의하는 것이 바람직하다.