감정의 회복력을 키우기 위한 6가지 방법

폐쇄 공포증 때문에 MRI를 못 받은 적이 있는가? 아니면 바늘에 대한 두려움이 일상적인 혈액 검사나 링거 화학 요법을 어렵게 하는가?  만약 그렇다면, 여러분은 새로운 자기 진정 기술로부터 혜택을 볼 수 있다.

이것이 완전한 해답과는 거리가 멀지만, 엠디 앤더슨 암센터는 아래의 7가지를 통하여 사람들을 진정시키거나 감정의 장벽을 넘을 수 있게 도와주는 간단한 방법에 대해 설명하고 있다.

자신의 어려운 점이 진단 검사나 암 치료와 관련되었던 아니든 간에, 아래의 6가지를 시간을 갖고 천천히 시도해 보라. 그러면 견디기 힘든 상황에서 회복될 수 있도록, 감정의 회복력을 기르는데 도움이 될 수도 있을 것이다.

자신의 ‘마음의 소리’를 바꿔라

자신의 뇌리에 있는 소리를 들을 수 있나? 대부분의 사람들은 거의 끊임없이 맴돌고 있는 '내면의 소리' 또는 ‘내면의 독백’을 가지고 있다. 그것은 다음과 같은 관찰을 하는 것이다. 

• “음 그런데 내가 열쇠를 어디에 뒀지?” 

• "어, 빨래하는 날인 것 같군." 

• "뭐라고?! 저 이모티콘이 무슨 뜻인지도 모르겠어." 

마틴 루터 킹 주니어 박사의 "나는 꿈이 있다…" 또는 존 F. 케네디 대통령의 "나라가 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지 묻지 말고…" 과 같은 유명한 인용구를 읽는 것이 종종 자신의 내면의 목소리를 원래 그 사람이 말했던 것처럼 들리게 할 수 있다.

하지만 이 내면의 소리를 좀 더 부드럽게, 천천히, 혹은 젊잖게 말하도록 함으로써 의도적으로 바꿀 수도 있다. 또한 음조나 억양이나 발음을 바꿈으로써 더 위안이 되고 부정적인 메시지조차 더 검증되고 격려가 되는 것으로 바꿀 수 있다. 특히 자신의 내면의 소리가 비판적일 때는 특히 유용하다.

6초만 멈춰보라

 우리 뇌의 가장 원시적 부분인 편도체가 하는 일이 하나 있는데 무언가 “위험한 것”과 “위험하지 않은 것”을 분별하는 일이다. 만일 편도체가 오작동하면 인체 시스템을 망칠 수 있다. 그렇기 때문에 가끔, 힘이 많이 드는 상황에는 평소에 반응하는 방식이 아닌 반사적인 반응을 하는 이유이다.

이런 상황에 대처하기 위해, 다음번에는 일시적으로 자신이 격동이 되면 6초만 멈추어 보라. 이것은 반응 대신 대응할 시간을 줄 것이고, 사실, 충동이 결정하도록 맡기는 대신에 자신이 무엇을 할 것인지 결정할 것이다.

야구 게임에서 오판을 한 심판이나 교통체증에 갇혀버린 멍청한 운전자이든, 이 일에 너무 말려버리는 것이 그 만한 가치가 있는 것일까라고 자문해보는 것도 좋다.

약간의 옥시토신의 방출

 옥시토신은 연결의 신경전달물질로서 누군가가 우리를 보고 웃거나 기분이 고양될 때 시상하부에서 분비되는 호르몬이다. 또한 포옹을 하거나 성적인 친밀감을 느낄 때 방출된다.  모든 사람이 다 포옹하지는 않지만 다음과 같은 방법으로도 옥시토신의 혜택을 누릴 수 있다.

• 개나 고양이 같은 애완동물을 쓰다듬기 

• 베개를 껴안기  

• 누군가에게 미소를 짓거나 선행을 하기  

• 마사지 받기 혹은 마사지 해주기 

• 안심이 되는 누군가를 생각하기 

무언가를 길들이려면 그것이 무엇인지 파악하라

때때로, 자신의 기분을 주목하고 정확하게 파악하는 것만으로도 화가 났을 때 진정시키는 데 도움이 될 수 있다. 그것은 감정적으로 반응하는 뇌의 활동을 감소시키고 더 분석적인 사고를 담당하는 뇌로 전달하는 것으로 나타났다.

올바른 단어를 모르면 인터넷에서 '정서(emotion) 차트'나 '감정(feeling) 차트'를 검색해보고, 거기서 찾은 단어를 이용하여 자신의 감정을 확인해보는 것도 좋다.

때때로, 자신이 화가 난다기보다는 질투가 난다는 것을 깨닫는 것만으로도 유용할 수 있고, 왜 그렇게 느끼는지를 밝히는 데 도움이 될 수 있다. 

진행성 근육의 이완

진행성 근육 이완은 서로 다른 근육 군을 차례로 조이고 풀어주는 기술이다. 사람들은 보통 정수리에서 시작해서 천천히 몸을 타고 내려오지만, 다양한 방법이 있다. 자신에게 잘 맞는 앱을 찾을 때까지 시험하거나, 반복이 싫다면 매일 새로운 버전이 나오는 휴식 앱을 시도해보라. 

진행성 근육 이완은 제대로 연구가 되었고 오랫동안 사용되어 온 기술이기 때문에 효과가 있다. 이 기술이 대단한 점은 일단 그 방법을 배우면, 심지어 버스나 대기실에서도 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것이다.

자연과의 연결

 자연은 많은 사람들에게 진정효과를 준다는 것이 검증되었다. 자연 속에 있기만 해도 사람들이 스트레스를 덜 받고 삶의 도전에 더 잘 대처할 수 있게 해준다. 

 하지만 매일 자연 속으로 들어갈 수 없다고 절망하지 마라. 공원이나 정원에 앉아 있거나, 창밖을 내다보거나, 수족관에서 물고기가 헤엄치는 것을 봄으로써 거의 같은 혜택을 얻을 수 있다.   또한 전화기의 배경화면이나 컴퓨터의 화면 보호기를 편안한 야외 장면으로 변경하고 관심을 전환하는 데 사용할 수 있다.

지금 데스크톱의 화면 보호기에 멋진 풍경의 둘레 길을 찍은 사진을 두고, 스트레스를 받을 때마다, 그것을 보고 숲 속을 끝없이 휘감고 있는 것처럼 보이는 길을 하이킹하는 것이 어떤 느낌이었는지 기억해 보라. 그리고 편안함을 느껴보라.

 기억해야 할 가장 중요한 것은 정서적 회복력 기술을 개발하기에 가장 좋은 시기는 자신이 그것들이 필요하기 전"이라고 말한다. 그래서 어떤 것이 자신에게 가장 잘 맞는지 실험하고, 규칙적으로 수련하라.