겨울철, 면역력 높여주는 채소 6가지

연일 추운 날씨가 지속되고 있다. 게다가 미세먼지로 인해 자칫 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철에는 면역력 증진과 감기예방을 위해 비타민과 무기질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

겨울철에 면역력을 높여주는 채소를 알아본다.

1. 브로콜리

미국 국립암연구소가 선정한 10대 암 예방식품 중 하나로 ‘설로라판’이라는 성분이 초기 암 종양 억제에 효과적이다. 면역력을 높이는 데 도움을 주는 비타민C와 베타카로틴을 비롯해 철분, 칼륨 등 무기질과 식이섬유가 풍부해 감기 예방에 효과적이다.

생으로 먹으면 속이 더부룩할 수 있으므로 소금물에 30분 정도 담근 후 흐르는 물에 씻어 오염물을 제거한 후 살짝 데쳐 먹으면 좋다.

2. 배추

비타민, 무기질, 섬유질, 아미노산 성분이 풍부하다. 베타카로틴과 비타민C가 풍부하고, 비타민C는 김치 등 조리 후에도 영양소 손실이 적은 편이다.

배추의 섬유질은 장내 세균 번식을 막고 장 기능을 활성화시키는 효과가 있으며, 아미노산 ‘시스틴(cystine)’은 항산화와 해독작용, 숙취 해소에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.항암 효과가 뛰어난 ‘글루코시놀레이트(glucosinolate)’가 풍부하다.

3. 호박

일반적으로 단호박, 늙은호박 등 속이 노란 호박의 베타카로틴, 비타민 E, 식이섬유 함량이 다른 품종보다 높다. 비타민C와 베타카로틴 등 다량 함유돼 있는데, 비타민C는 체내의 발암물질 생성을 억제하고, 베타카로틴 성분이 감기에 대한 저항력을 높인다.

특히 베타카로틴은 녹황색 채소 등에 다량 함유돼 있어 항산화 작용 등의 역할을 한다.

4. 파프리카

비타민C와 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 또한 시력보호, 피부, 혈관 건강에도 좋다.

조리 시 비타민C가 파괴되기 쉬우므로, 간식으로 파프리카를 생으로 썰어 플레인 요거트와 곁들여 섭취하면 영양 섭취와 면역력을 동시에 잡을 수 있다.

5. 감자

비타민C가 사과의 6배가 많이 들어 있다. 비타민B1와 비타민C, 칼륨 등이 함유되어 있으며, 특히 칼륨은 나트륨의 배출을 도와준다. 감자에 함유된 케르세틴 성분이 활성산소를 없애주고 비타민C와 함께 항암효과를 지니고 있어서 피로회복에도 많은 도움을 주며 특히 위장에 좋은 역할을 한다.

비타민C는 조리 시 대부분 파괴되는데, 감자 속 비타민C는 가열해도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다.

6. 시금치

베타카로틴과 비타민C, 칼슘, 철분, 엽산 등이 풍부해 항산화 작용, 감기와 암 예방에 효과적이다. 수용성 수산(oxalate) 성분이 많아 칼슘이나 철의 체내 흡수를 방해하므로 끓는 물에 데쳐서 섭취하는 것이 좋다.