제철 맞은 시금치의 효능 6가지

한때 가격이 치솟았던 시금치가 제철을 맞았다. 추운 날씨에 얼었다, 녹았다를 반복한 겨울철 시금치는 품질이 뛰어나다.

지난 해 텍사스 A&M 대학교 건강과학 센터가 실시한 연구에 따르면 시금치를 먹는 것이 대장암을 예방해줄 수 있다고 밝혔다. 당시 연구팀은 대장암 예방을 위한 시금치의 섭취는 빠를수록 좋으며 대장암 외에도 심장 건강에 유익하며 엽산이 풍부하므로 통풍의 예방에도 효과적이라며 시금치의 장점을 강조했다.

시금치에는 항산화 활성이 우수한 비타민 A의 전구체인 카로틴(carotene)과 비타민 B6, 비타민 C 그리고 비타민 E가 풍부한 비타민 급원 식품이다. 또 철분과 엽산이 풍부하여 빈혈예방 및 태아의 뇌신경과 척추신경 형성에 중요한 역할을 한다. 사포닌과 섬유소가 들어 있어 변비 해소에도 효과적이다.

우리 밥상에 쌀에 부족하기 쉬운 아미노산(라이신, 트립토판, 시스틴 등)이 풍부하여 영양학적으로 중요한 채소이면서 암을 저지하는 엽산과 엽록소가 다량 함유되어 있어 위암, 대장암, 폐암 등을 억제시키는 효과가 있다.

시금치 뿌리에는 구리와 망간이 들어 있어 몸에 해로운 요산을 몸 밖으로 배출시켜주는 역할을 한다.

하이닥의 임은영 영양사는 겨울 제철 채소 ‘시금치’의 놀라운 효능을 6가지로 정리했다.

1. 체중 조절

시금치는 다이어트에 효과적인 식품이다. 채소 중에서도 녹색 채소는 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 준다. 또한 녹색 잎의 틸라코이드 성분도 포만감을 증진시키고 식욕을 억제하는 데 도움을 준다. 실제 2014년 ‘식욕(Appetite)’지에 발표된 연구에 따르면 시금치는 식욕 감소와 체중 감량에 효과적인 것으로 드러났다. 과체중 여성 38명 중 시금치를 섭취한 여성은 식욕이 최대 95%까지 감소했으며, 체중은 위약군에 비해 43% 더 감소했다.

2. 혈압 관리

시금치는 동맥경화 위험을 낮추고 수축기 혈압을 감소시키는 효능이 있다. 2015년 ‘임상영양학술지(Clinical Nutrition Research)’에 게재된 연구결과, 7일 동안 시금치 수프를 섭취한 대상자에서 동맥 경직도가 감소하고 수축기 혈압이 낮아지는 것을 발견했다. 시금치에 다량으로 함유된 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 나트륨에 의한 혈압의 상승을 억제하는 작용을 한다. 포만감을 주는 것으로 알려져 있는 틸라코이드 성분은 혈액 안의 지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효능도 있다.

3. 노화 예방

시금치는 노화를 막는 베타카로틴이 풍부한 항산화식품이다. 지용성 비타민인 베타카로틴 함량은 물에 데칠 경우 증가한다. 따라서 노화 예방을 목적으로 시금치를 섭취할 경우 데쳐서 먹는 것이 좋다.

4. 시력 관리

시금치에는 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 포함되어 있어 눈 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 앞서 말한 세 가지 영양소는 시력 발달에 중요한 역할을 하며 황반변성, 노안 예방에도 도움을 준다. 이와 더불어 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 위험을 22% 가량 감소시킨다.

5. 암 예방

세계암연구재단은 최고의 항암식품으로 시금치를 선정했다. 시금치에 함유된 엽록소와 엽산은 암을 저지해 각종 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다 ‘미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면 시금치를 매일 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암 발병률은 35%, 대장암과 유방암은 40%, 췌장암 발병률은 23% 낮은 것으로 나타났다.

특히 2019년 김정선 국립암센터 국제암대학원대학교 연구팀은 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Report)’에 매일 시금치를 먹으면 대장암 예방 효과가 있다고 발표했다. 그동안 눈 건강에 도움이 된다고 알려진 루테인과 제아잔틴은 대장암 예방에도 효과가 있는 것으로 드러났다.

6. 지방간 치료

지방간을 없애기 위해서는 몸에 충분하게 비타민을 섭취해주어야 한다. 시금치에 다량 함유된 각종 비타민과 미네랄이 간 해독 작용을 하기 때문이다. 더불어 시금치에는 강력한 항산화 작용을 하는 글루타치온이 다량 함유되어 있어 간 건강을 돕는다. 시금치뿐만 아니라 녹색 잎채소는 대부분 간에 좋다.

■ 구입요령

- 잎이 시들지 않고 윤기가 나는 것이 좋고 국거리용으로는 잎이 넓고 줄기가 긴 것, 나물용으로는 크기가 작고 뿌리 부분이 붉은 것이 좋음

■ 보관법

- 시금치를 실온에 3일간 저장할 경우에는 비타민 C가 40% 소실되고, 7일이 경과하면 극히 소량만 남게 되므로 밀봉하여 냉장(0~5℃)에 보관하도록 함(냉장 보관할 경우에는 17일까지도 약 50% 정도의 비타민 C를 함유)

- 시금치는 에틸렌에 민감하여 노화가 촉진될 수 있으므로 보관 시 사과, 멜론, 키위 등과 같은 에틸렌이 많이 발생하는 과일과 함께 보관하지 않도록 주의

■ 손질법

- 시금치는 조직이 연약하여 심하게 세척하면 물러질 수 있으므로 세척에 주의하여 흙과 같은 이물질을 제거

- 시금치에는 수용성 수산(oxalate) 성분이 많이 들어 있어 칼슘과 결합하여 불용성 수산이 되어 신장결석의 원인이 되기도 하고 칼슘이나 철의 체내 흡수를 방해하므로 끓는 물에 데쳐서 섭취하는 것이 좋음

■섭취방법

-보통 시금치된장국과 같이 국으로 끓여먹거나 데쳐서 무쳐먹는 나물 형태로 섭취

-시금치죽, 시금치수프, 시금치파스타, 시금치김치 등으로 먹기도 하고 최근에는 연한 잎을 이용하여 샐러드로 먹기도 함

-시금치에는 옥살산이 다량 함유돼 있는데 이 성분이 두부의 칼슘 성분과 결합하면 몸에서 담석(돌)으로 변하기 쉽다.

-시금치에 들어있는 유기산 성분인 수산이 멸치의 칼슘 흡수를 방해한다. 수산은 몸속에 들어와 체내 칼슘과 결합해 수산칼슘으로 변하기 때문에 시금치와 멸치를 함께 섭취하면 칼슘 흡수율이 떨어지게 된다.

■시금치를 이용한 레시피

시금치된장전골

<3인분 기준>

▶ 주재료 : 마른 표고버섯(3개), 쇠고기 불고기용(120g), 느타리버섯(100g), 양파(1/4개), 대파(12cm), 시금치(1줌=70g)

▶ 부재료 : 설탕(1t), 간장(1T), 다진 파(1t), 참기름(1/2t), 된장(3T)

1. 마른 표고버섯은 물(4컵)에 담가 불린다.

2. 쇠고기는 키친타월로 핏물을 닦아낸 뒤 설탕, 간장, 다진 파, 참기름을 넣어 양념한다.

3. 느타리버섯은 밑동을 제거해 얇게 찢고, 양파와 표고버섯은 채 썬다.

4. 시금치는 뿌리를 제거하고, 대파는 길게 어슷 썬다.

5. 버섯을 불린 물에 된장을 풀어 섞는다.

6. 전골냄비에 다듬은 재료를 둘러 담고 된장육수를 붓는다.

7. 시금치를 더 넣고 중간 불에서 끓인다.