시간을 내어 신체활동 하기

하루 종일 적은 양의 적당한 활동으로도 이득을 본다는 것을 알고 있나. 규칙적인 신체 활동은 여러분이 알고 있는 것보다 더 쉽게 운동을 할 수 있고 암과 심장 질환과 당뇨병에 대한 평생 위험을 낮출 수 있다.

미국암학회(ACS)의 성인 및 소아 암 예방 권고를 위한 신체 활동은 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 최신 과학적 정보를 기반으로 한다.

성인 : 매주 150분에서 300분 정도의 적당한 강도의 활동이나 75분에서 150분 정도의 격렬한 활동(또는 이것들의 조합)을 하라. 이것보다 더 많은 활동을 하는 것은 이상적이다.

어린이 및 청소년 : 매일 최소한 1시간 동안 중간 또는 격렬한 강도 활동을 하라.

• 적당한 활동은 활기차게 걷는 동안 하는 것처럼 숨을 거칠게 몰아쉬게 만드는 어떤 것이든 이에 해당된다. 적당한 활동을 하는 동안, 심박 수와 호흡이 약간 증가한다는 것을 알게 될 것이지만, 땀을 흘리지 않을 수도 있다.

• 활발한 활동은 더 높은 강도로 수행되며 일반적으로 큰 근육을 사용한다. 활발한 활동은 심박 수를 눈에 띄게 증가시키고, 더 빠른 호흡과 땀을 유발한다.

평소보다 신체적으로 더 활동적이 되는 것은, 자신의 활동 수준에 상관없이, 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 또한 전화나 컴퓨터 또는 TV 시청과 같이 앉아 있거나 누워 있는 시간을 제한하는 것도 중요하다.

어떤 종류의 활동을 선택하든, 중요한 것은 움직이는 것이다. 하루 종일 활동할 수 있는 기회를 찾으려고 노력해 보라.

자신에게 맞는 종목을 선택하라

안전이 우선이라는 것을 기억하라. 만약 평소에도 매우 활동적이지 않았다면, 자신이 그것을 할 수 있는지 확인하기 위해 먼저 의사와 확인하라. 지루해하거나 신체 활동을 잡일로 생각하지 않도록 하고 있는 것을 즐기는 것이 중요하다. 자신에게 맞는 활동을 선택하는데 도움이 되도록 다음과 같은 질문을 스스로에게 해보라.

당신은 다른 사람들과 함께 있는 것을 좋아하는가, 아니면 자신만의 시간을 더 좋아하는가?

• 남과 어울리기 좋아하는 사람은 다른 사람들과 연결하는 활동을 시도해야 한다. 친구들과 함께 걷거나, 팀이나 레크리에이션 협회에 가입하거나, 라인 댄스를 추러 가보라.

• 만약 여러분이 혼자만의 시간이 필요하다면, 걷고, 뛰고, 수영하고, 정원을 가꾸는 것은 여러분에게 성찰할 시간을 줄 수 있다.

힘을 내야 하나, 아니면 긴장을 풀어야 하나?

• 에너지를 증가시키기 위해서, 여러분의 심장을 뛰게 할 유산소 활동을 시도해 보라.

• 요가나 태극권과 같은 활동으로 스트레스를 줄여라.

당신은 목표 지향적인가, 아니면 유연한 것을 좋아하나?

• 만약 성취감을 느끼고 싶다면, 달리기를 위한 훈련과 같이 자신의 진도를 도표화하고 감시할 수 있는 활동들을 선택하거나, 무술과 같이 기술 수준이 상승하는 활동을 하라.

• 좀 더 유연한 루틴을 위해, 걷거나 집에서 할 수 있는 운동 비디오를 찾아보라.

당신은 모든 것에서 벗어나고 싶은가, 아니면 참여하고 싶은가?

• 만약 일상에서 벗어나고 싶다면, 하이킹, 자전거, 또는 롤러블레이드와 같은 야외 활동을 선택하라.

• 지역사회에 참여하기 위해, 약자를 위한 집을 짓고, 자선 산책과 달리기에 참여하고, 마당일을 하는 노인 이웃을 돕거나, 지역 학교를 정리하는 것을 고려해보라.

몇 걸음이라도 더 움직여라

평소보다 신체적으로 더 활동적이 되는 것은, 자신의 활동 수준에 상관없이, 많은 건강상의 이점을 가질 수 있다. 어떤 종류의 활동을 선택하든, 중요한 것은 움직이는 것이다. 하루 종일 더 활동적일 수 있는 기회를 찾으려고 노력하라. 한 번에 몇 분만 할 수 있다. 그냥 하루에 몇 번씩 해보라. 다음은 몇 가지 제안 사항이다.

일을 하거나 집에서 온라인 수업을 듣는 경우

• 노트북이나 전화로 이-메일과 기타 메시지를 읽고 응답하는 동안 일어서거나 걸어 다닐 수 있다.

• 전화 회의를 하는 동안, 일어서서 속도를 내거나 앉아서 다리 들어올리기, 무릎 올리기, 그리고 발가락 컬을 하라. 이두박근 컬을 위해 책상 밑에서 버티기를 하라. 벽에 기대어 서서 팔굽혀펴기를 하라.

• 점심시간이나 휴식시간 대신 잠깐 산책을 하라.

• 컴퓨터나 전화기에 알람을 설정하여 활동을 중단하라는 메시지를 표시한다. 예를 들어, 매 시간마다 1~2분씩 서서 걷거나 휴식을 취한다.

몸을 움직일 기타 아이디어

• 날씨가 좋으면 밖으로 산책하고, 좋지 않으면 집 안을 걸어 다녀라. 심장 박동 수를 빠르게 하고 땀을 흘릴 수 있을 정도로 빨리 걷는다.

• 계단을 오르내린다. 다리를 잘 운동시키기 위해 계단은 걸어 다닌다.

• 라디오를 켜고 집에서 혼자 또는 파트너와 춤을 춘다.

• 만약 계단이 없거나 개방된 공간이 많지 않다면, 점프 잭을 하거나, 제자리에서 걷거나 조깅을 할 수 있다. 적어도 10분 동안 계속 움직이도록 한다.

• 만약 운동을 막 시작했다면, 아령을 사용하거나 수프 캔과 같은 물체를 잡거나, 여러분이 더 강하다면 물 한 주전자를 잡는다. 팔꿈치를 구부려 손을 어깨 높이까지 올린다. 10~12회 반복하거나 더 이상 할 수 없을 때까지 반복한다.

• 옷장을 청소하거나 아이들과 놀 때 스쿼트를 하라. 반드시 무릎으로 구부리고 허리를 곧게 펴야 한다.

• 소셜 미디어에 들어가거나 인터넷을 검색할 경우 참여할 수 있는 라이브 스트리밍 연습 세션 또는 활동 과제를 확인하라.

• 매일 걸음 수를 늘리기 위해 피트니스 트래커(운동 추적기)를 사용하라.

TV 보는 시간을 운동 시간으로

• 서서 보는 동안 빨래를 갠다.

• 점프 잭이나 제자리에서 걷거나 스크린 앞에서 스트레칭을 하는 것과 같은 간단한 운동을 한다.

• 새 규칙 만들기 : 광고 중에는 앉지 않는다.

• 운동용 자전거나 트레드밀을 사용하거나 관람하는 동안 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 크런치를 한다.

집안일을 중시한다

• 심장이 두근거리도록 충분히 빨리 닦거나 진공청소기로 청소한다. 몸무게가 68kg인 사람은 이런 식으로 한 시간에 약 150칼로리를 태울 수 있다.

• 집에 어린 아이나 애완동물이 있나? 그들과 노는 것은 시간당 200칼로리 이상을 태울 수 있다.

• 마당일과 정원 가꾸기는 칼로리를 소모하고 팔, 다리, 그리고 등 근육을 강화하는 방법이기도 하다. 잔디 깎는 기계 밀기, 나뭇잎 긁기, 삽질, 그리고 다른 야외 집안일들은 효과적인 운동이 될 수 있다.

• 미뤘을 수도 있는 프로젝트에 재택근무 시간을 이용한다. 차고나 다락방을 청소하는 것은 생산적이고 동시에 활동적일 수 있는 또 다른 방법이다.

안전제일!

몇 가지 실용적인 지침을 따르면, 신체 활동이 즐겁고 안전하다는 것을 보장할 수 있다.

• 대부분의 어린이와 젊은 성인들은 의사와 상의하지 않고도 안전하게 적당한 활동 또는 활발한 활동을 할 수 있다. 하지만 나이가 더 많거나 만성 질환이나 심장 질환의 위험 요소를 가지고 있는 사람들은 활발한 활동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 확인해야 한다.

• 만약 여러분이 규칙적으로 활동하기 시작한다면, 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 지속 시간과 강도 및 빈도를 증가시켜라.

• 부상 가능성을 줄이기 위해 준비운동을 하고 스트레칭을 하라.

• 신체 활동 전, 활동 중, 그리고 후에 물을 많이 마셔라.

• 너무 무리하지 마라. 고통으로부터 얻는 것은 없다.