건강한 수면 습관, 당신의 점수는?

‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 그만큼 수면은 우리 삶의 질과 밀접하게 관련이 있다. 몸의 질병을 치료 중인 환자는 약이나 치료 스케줄로 인해 수면에 방해를 받기 쉽다. 전에는 없었던 불면증이 생기기도 한다.

보건복지부와 국림암센터, 중앙암생존자통합지지센터에서는 ‘암 생존자를 위한 스스로 하는 건강관리’라는 책자에서  ‘건강한 수면 습관으로 꿀잠자기’를 소개했다.

1. 불면증이란 무엇인가?

불면증은 밤에 잠은 못자는 증상을 말한다. 암환자의 약 30~50%가 불면증을 경험한다. 불면증은 복용하는 약물 때문에 생기기도 하고, 암 치료로 인해 수면 습관이 바뀌어서 생길 수도 있다.

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평소 나의 생각이나 습관과 일치하는 항목에 표시해보세요.

□ 잠을 반드시 8시간 이상 자야 낮에 생활하는 데에 지장이 없다.

□ 전날 밤에 잠을 충분히 자지 못하면 다음날 낮잠을 자거나 밤에 잠을 좀 오래 자서 보충해야 한다.

□ 일찍 자야 면역력 회복에 좋다.

□ 지금까지 커피를 아무리 마셔도 잘 잤기 때문에 커피 마시는 것과 불면증은 관련이 없다.

□ 피곤하여 낮에 자주 누워있지만 자는 것은 아니다.

□ 잠이 안 올 때 휴대 전화를 보며 시간을 보낸다.

*위 항목 중 하나라도 해당되면, 수면에 관한 잘못된 생각이나 습관을 가지고 있는 것입니다.

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2. 나의 수면 습관을 알아봅시다.

내가 잠자리에 눕는 시각은?   ____시   ____분

실제로 잠이 드는 시각은?  ____시   ____분

실제로 아침에 눈을 뜨는 시각은?  ____시   ____분

내가 잠자리에서 몸을 일으키는 시각은?  ____시   ____분

밤에 잘 때 몇 번쯤 깨나요?  ____시   ____분

3. 단잠을 부르는 건강한 수면 습관

-건강한 수면 습관을 잘 지키는 것은 수면제만큼의 효과가 있다.

▽ 전날 일찍 잠들지 못했더라도 아침에 항상 일정한 시각에 일어난다.

▽ 취침 시간 외에는 잠자리에 눕지 않는다.

▽ 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등 카페인이 포함된 음료를 저녁에 섭취하는 것을 피한다.

▽ 낮에 규칙적으로 운동을 하면 수면에 도움이 된다. 하지만 잠들기 2시간 전부터는 운동하지 않는 것이 좋다.

▽ 따뜻한 물로 목욕을 하면 긴장을 푸는데 도움이 된다.

▽ 저녁에는 과식을 피한다. 너무 배고 고플 때는 따뜻한 우유 한잔 정도가 수면에 도움이 된다.

▽ 소변을 자주 보는 경우, 저녁에 물을 적게 먹고 잠들기 전 꼭 화장실을 다녀온다.

▽ 늦은 밤에는 텔레비전을 보는 것보다 조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 차분한 마음을 유지하는 것이 좋다.

▽ 잠자리에서 휴대 전화 사용을 자제하고, 자다가 시간을 확인하지 않는다.

▽ 잠이 오지 않을 때에는 억지로 자려고 애쓰지 않는다. 침실 밖으로 나와서 다른 일(조용한 음악 듣기, 책 읽기 등)을 하다가 졸릴 때 다시 잠자리에 든다.

자주 묻는 질문

Q. 하루에 7~8 시간은 자야 하는 것 아닌가요?

A. 반드시 그런 것은 아닙니다. 수면 시간은 개인마다 차이가 있습니다. 수면 시간이 짧더라도 다음 날 생활하는데 지장을 주지 않으면 괜찮습니다.

Q.전날 밤에 잘 자지 못했을 경우, 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 것이 좋은가요?

A. 전날 밤에 잠을 충분히 자지 못했더라도, 이와 상관없이 정해진 시간에 일어나고 잠드는 것이 좋습니다. 그러나 졸음을 견디기 힘든 경우 30분 이내로만 잡니다.

암환자의 경우, 치료 과정 중 피로가 심할 때 잠깐 동안 낮잠을 자는 것은 활력에 도움이 됩니다. 그러나 이때에도 낮잠이 밤에 잠자는 것을 방해할 정도가 되어서는 안 됩니다.

Q.수면 효율이 80%가 되지 않습니다. 어떻게 하면 되나요?

A. 수면 효율이 80% 미만이면, 수면제한 요법이 필요합니다.

자는 시간이 아닐때에는 잠자리에 눕지 않고, 잠이 올때에만 잠자리에 누워 수면효율을 높이는 것이 필요합니다.