염증을 줄일 수 있는 식단

크리스탈은 항암 생활양식 프로그램의 등록 영양사다. 그녀는 또한 항암 생활에 열정적인 요가 선생님이자 건강 코치다. 뉴햄프셔 대학교에서 영양학 학사 학위를 받고 졸업한 후, 크리스탈은 뉴욕 대학교에서 영양학 석사 학위를 취득했다.

크리스탈은 라이프스타일의 모든 측면을 살펴보고 최적의 건강과 웰빙을 위해 개인화된 전체론적 접근법을 취하는 것이 중요하다고 믿는다. 그녀는 다이어트, 피트니스, 마음가짐의 분야에서 항암 생활양식 프로그램(ACLP) 모듈을 코치한다. 자유 시간에는 크리스탈은 새로운 요리법을 시도하고, 농장을 방문하고, 농부 시장에서 쇼핑하고, 요가를 하고, 야외에 있고, 여행을 하는 것을 즐긴다.

염증에는 급성 및 만성 두 가지 유형이 있다

급성 염증은 신체를 손상으로부터 방어하기 위해 사용되는 면역체계의 많은 반응들 중 하나이다. 일반적인 증상으로는 부상 부위로 이동하는 혈류로 염증성 화학물질이 방출되어 적화와 열기, 통증, 붓기 등이 있다. 이 반응은 본질적으로 인체를 보호하는 기능이다. 유해 물질을 제거하고 손상된 조직을 치료하는데 도움을 준다. 그것은 상처를 치료하고 감염을 퇴치하는 데 필수적이다.

급성 염증은 단기적이고 일시적이며 자가 제어적이다. C-반응성 단백질이라고 불리는 혈액 검사는 급성 염증이 있는지 확인하기 위해 할 수 있지만, 만성 염증에 대한 신뢰할 수 있는 진단은 아니다. 염증에 대한 혈액 검사는 단서는 되지만, 전체 염증 퍼즐의 한 조각으로만 생각해야 한다.

만성 염증은 염증 반응이 해결에 실패하거나 체내에 유해하거나 독성이 있거나 불쾌한 자극이 지속될 때 생긴다. 때때로 침묵의 염증이라고 불리는 만성 염증은 통증이 없는 경우가 많지만, 염증성 화학물질이 지속적으로 혈류로 방출됨에 따라 시간이 지나면서 우리의 장기와 조직을 손상시킬 수 있으며, 결국 당뇨병, 암(특히 대장암), 뇌졸중, 심혈관 질환, 류마티스 관절염, 대사증후군, 천식 등 관상동맥 질환과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

만성 염증이 여러분의 몸을 끊임없는 경계 상태에 빠뜨린다고 생각하라. 자가 면역 장애와 자극물(오염 및 독성 화학물질 등)에 장기간 노출과 식이 요인과 흡연, 알코올 소비, 만성 스트레스 등 다양한 생활 습관적 요인에 의해 발생할 수 있다.

비만과 염증

연구에 의하면 비만이 염증과 관련이 있다는 것을 보여준다. 지방 세포는 염증성 화학물질(사이토카인 등)을 생성 및 방출함으로써 체내 염증을 증가시킬 수 있다. 지방 세포는 또한 에스트로겐과 같은 순환 호르몬의 양을 증가시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 미국 질병통제센터(CDC)에 따르면, 성인 암의 40%가 과체중과 비만과 유관하다고 추정된다.

이것이 염증이나 체중이 이러한 암과 다른 장애들을 야기했다는 것을 의미하는 것은 아니며, 단지 그것들이 우리가 아직 완전히 이해하지 못한 방식으로 연결되어 있다는 것을 의미한다는 것에 주목하라.

다 그런 것은 아니지만 유전학과 약물, 질환, 사회 경제적 요인, 식단, 운동, 체중, 징표, 인종주의, 인종 또는 민족성, 체중 순환, 외상, 성, 다이어트 이력, 특정 질환, 스트레스 증가와 수면부족을 포함하여 많은 요인들이 누군가의 체중에서 역할을 한다는 것을 강조하는 것이 중요하다. 여러분이 스트레스를 어떻게 관리하고, 얼마나 많이 자고, 움직이고, 무엇을 먹는지와 같이 여러분이 통제할 수 있는 행동을 수정하는 데 초점을 맞추려고 노력하라. 연구에 의하면, 건강 증진 행동에 참여하는 것이 체중 변화와 상관없이 우리의 건강과 질병 위험에 긍정적으로 영향을 미칠 수 있다는 것을 뒷받침한다.

항 염증성 식단이란 정확히 무엇인가

염증은 식생활과 같은 생활습관 요인에 의해 강하게 영향을 받는 과정이다. (이러한 맥락에서 '식단'이라는 단어는 사람이 습관적으로 먹는 음식의 종류를 가리킨다.) 염증성 식단은 대장과 유방, 머리와 목, 부인과, 전립선, 식도 등을 포함한 수많은 암과 연관되어 있다.

항 염증성 식단에 대한 단일 정의는 없지만, 이러한 식단은 붉은색 육류와 설탕, 정제 또는 가공 탄수화물 함량이 높고 생선과 과일 및 야채 소비량이 낮은 표준 미국 식단과 비교했을 때 현저하게 다르다.

항 염증성으로 간주되는 가장 일반적인 식단은 지중해와 오키나와 식단의 측면을 포함한다.

지중해식 식단은 과일과 채소, 생선, 올리브 오일, 적포도주 섭취량이 많다. 오키나와 식단은 야채와 과일이 많고, 유제품과 붉은 색 육류가 적다. 이 식단은 지중해식보다 지방 섭취량이 적다. 항 염증성 식단은 비타민 C와 E, 다른 항산화제, 섬유질, 플라보노이드, 마그네슘, 카로티노이드, 오메가3 지방산, 다 불포화 지방산, 단불포화 지방산, 아연, 프로바이오틱스가 풍부하다.

이것은 염증과 관련된 전형적인 서양식 식단과 대조될 수 있다. 이 식단은 전형적으로 단백질(특히 동물성 단백질)과 튀김, 설탕, 정제된 탄수화물 함량이 높다. 그것은 섬유질과 과일, 야채, 그리고 관련 영양소가 부족하다. 철분 섭취의 과다는 염증과 관련이 있다. 항 염증성 식사는 다음을 포함할 수 있다.

• 물이나 차

• 식물성 단백질 또는 지방이 많은 생선

• 건강에 좋은 지방

• 과일

• 무 농약 채소

• 아시아산 버섯

• 허브와 향신료의 이용.

• 통 곡물

탄수화물과 염증

정제된 탄수화물의 과다 섭취는 염증을 증가시킬 수 있다. 예를 들면 다음과 같다.

• 사탕과 같은 당분이 든 음식들

• 흰 빵

• 베이글

• 화이트 파스타

• 백미

• 설탕이 든 음료

정제된 탄수화물은 고도로 가공되고 많은 영양소를 제거한다. 정제된 탄수화물의 과다 섭취는 고혈당을 유발할 수 있다. 만성 고혈당은 활성 산소와 염증성 사이토카인의 생성증가와 염증성 화학물질의 방출, 인슐린 생성증가로 이어져 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자 1)의 급증을 유발할 수 있다. 높은 수준의 IGF-1은 폐암과 유방암, 대장암을 포함한 많은 일반적인 암의 위험 증가와 관련이 있다. 다시 말해서, 정제된 탄수화물의 과잉 섭취는 위험한 건강 문제의 연쇄적인 결과로 이어질 수 있다.

정제된 설탕 대신에, 겨(기울)와 씨눈 그리고 배유 같은 곡물의 원래의 부분들이 존재하는 통곡물을 선택하라. 통곡물의 예로는 메밀과 보리, 호밀, 야생 쌀 등이 있다.

이런 통 곡물들은 또한 염증 마커를 감소시키는 것으로 보이는 섬유질이 풍부하다. 흰 빵이나 정제된 빵보다 통 곡물 빵을 선택하라. 영양 라벨을 읽을 때, 성분 목록에서 "전체(whole)"라는 단어를 찾고 농축된(enriched) 곡물 제품을 피하라.

지방과 염증

오메가3 지방은 염증을 낮출 수 있다. 오메가-3 지방의 공급원은 다음과 같다.

• 지방이 풍부한 생선(연어, 정어리, 고등어, 넙치, 청어 및 멸치)

• 치아 씨앗

• 아마 씨앗(갈은 것)

• 호두

• 대마 씨앗

• 해조류

오메가-6

오메가-6 지방 섭취를 줄일 것. 오메가-6 지방의 공급원은 다음과 같다. 

• 홍화 씨 기름

• 해바라기 씨 기름

• 옥수수기름

• 콩기름

• 식물성 기름

식물성 기름보다 올리브 오일(가급적 엑스트라 버진 올리브 오일)과 아보카도 오일과 같은 다른 기름을 더 자주 사용하는 것을 목표로 하라. 올리브 오일은 낮은 온도의 요리에 사용될 수 있지만, 높은 온도의 요리에 아보카도 오일을 사용하는 것이 가장 좋다.

생선을 고를 때는 양식 어류보다 야생에서 잡은 소위 자연산 어류가 더 좋다. 야생어류는 자연식을 먹는 반면 양식어류는 보통 콩이나 옥수수를 함유한 말린 펠릿으로 구성된 식단을 먹는다. 양식 어류는 또한 오염물질이 더 많을 수 있고 양식 조건 때문에 질병 발생률이 더 높을 수 있다. 야생에서 잡히는 것들 특히 연어, 호수송어, 고등어, 정어리 같은 어류는 더 높은 수치의 오메가-3 지방산을 함유하고 있다.

견과류의 지방

견과류의 소비는 호두와 같은 견과류의 높은 오메가-3 지방으로 인해 발생할 수 있는 낮은 염증성 마커와 관련이 있다.

피해야 할 지방

콩, 면화씨, 땅콩기름과 옥수수기름은 염증을 일으키기 쉽기 때문에 피하는 것이 좋다. 트랜스지방은 염증에 강한 영향을 미치는 만큼 피해야 한다. 트랜스 지방의 공급원은 재료 목록에 부분적으로 수소화된 기름이 포함된 제품을 포함하며, 반추동물(소, 양, 염소)의 육류와 유제품에서 소량 발견된다.

폴리페놀

폴리페놀은 인간의 건강에 중요한 식물 기반 화합물 종류의 한 가지이다. 폴리페놀은 세포 손상을 예방하거나 역전시킬 수 있는 항염증 효과가 있는 강력한 항산화제이며, 면역 체계를 활성화하고, 좋은 내장 박테리아를 촉진하고, 암 위험을 줄일 수 있다. 폴리페놀은 보충제보다는 천연적으로 함유된 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다.

폴리페놀 함량이 높은 음식으로는 허브, 향신료, 코코아, 베리류 중 특히 어두운 색의 베리류, 아마 씨, 밤, 헤이즐넛, 올리브, 케이퍼, 피칸, 스위트 체리, 사과, 시금치, 샬롯, 아몬드, 붉은 색 양파, 엘더베리, 케이퍼, 자두, 아몬드 등이다.

폴리페놀 함량이 높은 허브와 향신료에는 정향, 건조된 정향, 페퍼민트, 스타 아니스, 말린 오레가노, 셀러리 씨, 말린 로즈마리, 말린 백리, 카레 가루, 말린 생강, 신선한 백리향, 말린 레몬 베르베나 등이다.

과일 및 야채

과일과 야채가 많이 함유된 식단은 혈중 염증성 지표 저하와 관련이 있다. 그것들은 비타민, 미네랄, 그리고 폴리페놀을 포함한 식물성 영양소를 포함하고 있다. 다양한 색상과 종류를 목표로 하고 가능하면 농약의 수치가 낮고 항산화제가 많아 유기농이나 자가 재배를 선택하라. 제철 농산물은 더 많은 이용 가능한 영양소와 항산화 특성을 갖고 있고 종종 더 저렴한 비용으로 생산되기 때문에 권장된다.

제철이 아닌 과일이나 채소를 먹을 때는 차라리 냉동식품을 선택하라. 왜냐하면 많은 과일과 채소는 얼었을 때 영양소를 유지하고 심지어 강화시켜 계절에 맞지 않는 음식을 먹을 때 좋은 대안이 된다. 얼린 과일과 야채는 보통 익을 때 따다가 데쳐서 즉시 얼린다.

칼로리 섭취

몸이 필요로 하는 양보다 많이 먹거나 음식을 과도하게 섭취하면 염증이 커질 수 있다. 정확한 이유는 현재 알려져 있지 않다. 추측 가능한 메커니즘은 과식을 하면 염증성 식품의 섭취 증가와 소화관에 대한 스트레스 등을 포함한다. 자신의 만복감 수준을 존중하는 연습을 하는 것을 배우는 것이 중요하다.

단백질 공급원

단백질 섭취는 주로 식물성이어야 하며, 원한다면 약간의 생선 공급원과 소량의 살코기가 있어야 한다. 동물성 단백질이 더 많은 염증성 오메가-6 지방산을 함유하고 있기 때문에 더 많은 식물성 단백질 공급원을 목표로 삼는 것이 좋다. 단백질 공급원의 지방 종류는 염증 가능성을 결정한다.

동물성 육류는 고기, 달걀, 생선에 존재하는 콜레스테롤을 포함하고 있으며 면역 세포에 축적되거나 다른 메커니즘을 통해 염증을 촉진한다. 포화지방산(주로 동물성 식품에 존재)은 염증 증가와 관련된 특정 유전자를 활성화하는 것을 포함한 다양한 메커니즘을 통해 염증을 촉진시킬 수 있다.

콩은 식물성 영양소, 단백질, 그리고 그것의 항염증 특성에 기여하는 건강한 지방을 함유하고 있다. 콩은 인터류킨 6, TNF-알파, CRP의 염증성 마커를 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 콩의 식물성 에스트로겐은 콩의 전신 염증을 줄이는 능력에 기여한다. 콩을 기반으로 한 모든 음식에는 푸른 가지 콩, 템페, 된장, 두부, 두유가 포함된다. 콩 요구르트를 섭취할 경우 콩 전체로부터 두유로 만든 콩 요구르트를 선택하는데, 이는 성분 목록이 정수와 콩으로 제한되고 첨가당과 필러는 제외된 경우로 표시된다.

건강한 단백질 공급원으로 콩과 렌틸콩, 땅콩, 완두콩을 포함한 콩류를 즐겨라. 버섯은 폴리페놀과 소염성 식물 영양소, 그리고 단백질을 가지고 있기 때문에 또 다른 좋은 선택지이다. 몇 가지 이유로 그것들을 요리하고 날것으로 먹는 것을 피하라. 첫째, 버섯은 열에 의해 파괴되는 발암성 화합물의 흔적이 있다. 둘째, 버섯은 열에 의해 부드러워지는 질긴 세포 구조를 가지고 있기 때문에, 요리하는 것은 버섯의 영양분을 더 많이 방출한다.

동물성 육류

자연이 의도한 대로 사육된 동물 중에서 야외에서 사육한 동물성 육류를 선택하라. 풀을 먹인 쇠고기는 전통적인 쇠고기에 비해 유익한 오메가-3 지방 함량이 더 높다. 유기농으로 생산된 고기와 유제품은 전통적인 것과 비교했을 때 더 높은 수치의 오메가-3 지방을 가지고 있는 것으로 나타났다.

고온에서 이종환식 아민(HCAs)과 다환 방향족 탄화수소와 같은 더 많은 염증 방지 화학물질을 생산하기 때문에 동물성 육류를 저온에서 조리한다. 이것들은 동물 시험에서 암을 유발하는 것으로 나타났다. 인간의 암과 직접적인 연관성은 밝혀지지 않았지만, 대규모 역학 연구는 잘 익거나 구워진 고기의 소비 증가와 암 사이의 강한 연관성을 발견했다.

요리하기 전에 고기를 재워두면 이종환식 아민(HCAs)을 줄일 수 있다. 따라서 요리하기 전에 올리브 오일, 사이다 식초, 마늘, 겨자, 레몬주스, 소금, 허브 및 향신료 가루, 홈 메이드 소스, 양파 또는 적포도주와 고기를 양념에 절이거나 섞거나 문지르는 것을 고려하라. 닭을 요리하기 전에 껍질을 제거하면 HCA 생산량이 상당히 감소된다.

배심원단은 아직 계란을 심사하지 않았다. 계란은 염증에 관한 한 중립적인 음식일 가능성이 높다. 그러나 난자가 암을 비롯한 만성질환에 미치는 영향에 대해서는 논란이 있다. 전립선암 환자는 특히 섭취를 제한하거나 피해야 한다. 만약 달걀을 먹는다면, 유기농 또는 방목한 닭의 계란을 선택하라.

기타 고려해야 할 사항

녹차와 홍차, 루이보스 차, 레드 와인, 블루베리, 블랙베리, 적 포도, 키위, 수박, 파슬리, 시금치, 십자화과 채소는 모두 특정 HCA의 돌연변이 유발 활성을 억제할 수 있다. 발효된 유제품에서 발견되는 박테리아도 이러한 효과를 가지고 있다. 따라서 바비큐 고기나 가금류를 포함한 식사에 이러한 음식 중 하나를 포함시키면 돌연변이 유발 효과를 줄일 수 있다.

차를 마시는 것은 항염증 효과가 있다. 차는 항산화제와 폴리페놀을 함유하고 있다. 녹차, 홍차, 백차에는 이러한 유익한 화합물이 가장 많이 함유되어 있다. 차를 어디에서 사는지 주의하라. 이상적으로는 유기농을 선택하세요. 허브차는 또한 항산화제와 항 염증성의 효과가 있다.

알코올은 알려진 발암물질이다

여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔씩 마시는 적당한 알코올 섭취는 지중해와 오키나와 식단의 구성 요소다. 그러나 과음은 염증의 척도인 C-반응성 단백질의 수치 상승과 관련이 있다. 절제의 중요성이 강조될 필요가 있다. 알코올은 알려진 발암물질이다. 알코올의 양은 아무리 적더라도 암으로부터 안전하다고 여겨지지 않는다.

허브 및 향신료

허브와 향신료에 관해서는, 많을수록 좋다, 그래서 가능한 한 자주 넣어 먹도록 하라! 생강과 강황은 염증에 대한 그들의 영향을 뒷받침하는 가장 많은 양의 데이터를 가진 두 가지 약초이다. 이들은 IL-2, TNFγα, IL-8 및 기타 염증성 화합물을 포함하는 염증성 사이토카인을 억제하는 것으로 알려져 있다. 최대한의 흡수를 위해 강황과 검은 색 후추와 지방을 짝을 지어라. 마늘과 카옌(카옌에서 나는 붉은 고추의 일종), 오레가노 또한 소염제의 특성을 가지고 있다.

염증에 영향을 미치는 기타 생활양식의 요인

자신이 음식을 어떻게 섭취하는지 살펴보라. 빨리 먹는가? 아니면 산만할 때는 어떤가? 천천히, 주의 깊게, 그리고 포만감을 존중하는 것은 몸에 염증이 미치는 영향을 줄일 수 있다.

염증에 영향을 미치는 다른 생활양식 요인으로는 스트레스 증가와 수면 방해, 독소 노출, 자연계와 다른 존재와의 연결 부족, 신체 활동 부족, 담배 제품의 사용 등이 있다.

특정 영양소보다 만성 질환의 위험과 사망률을 예측하는 데 식단의 전반적인 구성이 더 중요하다는 연구 결과가 나왔다는 것을 항상 기억하라. 예를 들어, 과일과 야채, 그리고 다른 식물성 식품이 많이 함유된 조리법으로 포화 지방을 섭취하는 것은 염증을 유발하지 않을 것이다. 식단의 전반적인 질을 살펴보는 것이 더 중요하다.

적게 먹어라

회피를 고려할 것들

• 설탕이 첨가된 음료(소다, 주스, 설탕이 첨가된 차, 에너지 음료 등)

• 가공육(베이컨, 살라미, 볼로냐, 파스타라미, 스팸 등)

• 성분 목록에 수소화유(트랜스 지방)가 포함된 제품(수소화유로 만든 구운 제품 등)

• 식물성 기름, 옥수수기름, 콩 기름, 목화씨 기름, 땅콩기름 등과 같은 오메가-6 지방이 많은 기름

• 튀긴 음식(예: 튀긴 닭고기, 튀긴 야채)

• 전통적으로 생산되는 동물 제품, 예를 들면 달걀, 가금류, 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등

• 양식 어류

제한을 고려할 것들

• 동물성 제품(일반적이든 유기농이든) 특히 쇠고기, 돼지고기, 양고기를 포함한 붉은 고기.

• 정제 탄수화물(흰 파스타, 흰 쌀, 흰 빵, 흰 밀가루로 만든 크래커, 단 음식 등)

• 설탕 및 시럽(꿀, 메이플 시럽, 아가베즙, 사탕수수 설탕, 코코넛 설탕 등 모든 형태)

• 패스트푸드를 포함한 가공식품

• 매우 높은 온도에서 요리된 육류(예: 각종 구운 고기). 고기를 고온에서 요리하기 전에 올리브 오일, 사이다 식초, 적포도주, 마늘, 겨자, 레몬주스, 허브와 향신료, 집에서 만든 소스, 양파와 함께 재워두거나 섞거나 주물러 두라. 또한, 요리하기 전에 가금류의 껍질을 제거하는 것을 고려하라.