음식과 당신

음식과 당신 

: 통제 불능의 식사에 대한 통제력 획득

크리스탈은 항암 라이프스타일 프로그램에 등록된 영양사이다. 그녀는 또한 항암 생활에 열정적인 요가 선생님이자 건강 코치이다. 뉴햄프셔 대학교에서 영양학 학사 학위를 받고 졸업한 후, 크리스탈은 뉴욕 대학교에서 영양학 석사 학위를 취득했다.

크리스탈은 라이프 스타일의 모든 측면을 살펴보고 최적의 건강과 복지를 위해 개인화되고 전체적인 접근법을 취하는 것이 중요하다고 믿는다. 그녀는 다이어트와 피트니스, 마음가짐에 관하여 항암 스타일 프로그램 모듈 분야에서 코치한다. 그녀의 자유 시간에, 크리스탈은 새로운 요리법을 시도하는 것과 농장 방문, 농부 시장에서 쇼핑하는 것, 요가 하는 것, 야외에서 하는 것, 여행, 독서 그리고 가장 중요한 것: 항암 생활 방식을 사는 것을 즐기고 있다!

소책자의 목표

이 전자책에서는 통제 불능의 식생활을 통제하고 전반적인 식습관을 개선하기 위해 사용할 수 있는 구체적인 도구와 자원을 소개할 것이다.

학습 내용:

• 식사 전과 식사 중, 식사 후에 배고픔과 포만감을 조절하는 방법

• 식사의 즐거움과 만족에 다시 연결하는 것의 중요성과 박탈감을 피하는 방법.

• 음식 주변에서 박탈감을 느끼는 것은 당신의 식습관을 통제하려고 노력할 때 실제로 어떻게 역효과를 낼 수 있는지.

• 의식적인 식사의 실천과 이점, 그리고 그것이 어떻게 배고픔, 포만감과 만족 신호를 더 잘 인식하도록 도울 수 있는지.

• 의식적인 식사를 위한 단계별 가이드

영양 및 암

먼저 암과 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 자가 면역 질환, 소화기 질환 등 만성 질환의 위험을 최소화하는 데 있어 영양의 중요한 역할에 대해 이야기해보자.

세계보건기구(WHO)와 미국 암연구소에 따르면 전체 암 사례의 최대 50%가 생활습관의 변화로 예방 가능한 것으로 추정된다. 위험을 증가시키는 요인으로는 잘못된 식단 선택(가공식품, 붉은색 육류, 저 섬유질)과 알코올, 흡연, 신체적 비활동 및 자외선을 포함한다. 과일과 야채가 많은 식단은 특정 종류의 암을 예방할 수 있다. 건강한 식단과 함께 건강한 체중을 유지하는 것이 암 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌다. 이것이 과도한 체중이 암을 유발한다는 것을 의미하는 것은 아니며, 단지 체중과 암이 우리가 아직 완전히 이해하지 못한 방식으로 연결되어 있다는 것에 주목해야 한다.

개인의 몸무게는 유전과 약물, 의학적 질환, 인종과 민족, 식이요법, 운동, 스트레스 등을 포함한 많은 요인에 의해 결정된다는 사실을 강조하는 것이 중요하다. 항암 생활 프로그램에서는 스트레스 관리 방법과 수면 및 운동량, 식사량 등 여러분이 통제할 수 있는 건강 증진 행동에 초점을 맞추는 것 대 몸무게에 초점을 맞추라고 권고한다. 건강한 체중은 우리마다 다르게 비친다. 연구는 건강 증진 행동을 하는 것이 체중의 변화와 상관없이 건강을 증진시키고 질병의 위험을 감소시킬 수 있다고 한다.

음식과의 건강한 관계 맺기

날씬해 보이려는 사회적 압력과 더불어 빈약한 식단의 건강 결과를 이해하면 음식 공포에 쉽게 굴복할 수 있다. 이것은 종종 특정 식품군을 제한하고 다이어트로 인한 체중 감소를 반복하는 체중 사이클링(또는 "요요")으로 이어질 수 있다. 우리의 음식과의 관계는 쉽게 왜곡될 수 있고, 우리의 음식 선택에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

건강한 식습관은 우리 몸에 영양을 공급하기 위해 영양가 있는 음식을 먹는 것만이 아니라는 것을 고려해 주기 바란다. 그것은 또한 음식과 건강한 관계를 맺는 것을 포함한다.

음식과의 건강한 관계는 어떤 것인가? 우선, 어떤 것이 아닌 것인지 말할 수 있다. 먹는 것과 음식을 선택하는 것에 대해 많은 죄책감을 느끼거나, 먹는 것에 대해 수치심을 느끼거나, 음식의 선택에 따라 도덕적으로 좋거나 나쁘다고 느끼는 것은 아니라는 것이다. 그것은 어느 날은 "좋았다"고 스스로에게 말하거나, 또 다른 날에는 "나빴다"고 말하는 것도 아니다. 우리는 음식을 둘러싼 - 우리 자신과 다른 사람들의 - 도덕적 판단을 하지 않을 필요가 있다. 자, 그럼 어떻게 해야 할까? 어떻게 하면 우리는 마침내 모든 음식에 대해 더 편안해지고 우리의 식사에 대해 통제 불능의 감정을 줄이기 시작할 수 있을까? 어떻게 하면 음식에 대한 집착과 죄책감과 스트레스를 줄이면서 건강과 안녕을 향상시킬 수 있을까?

한 가지 힌트 : 소위 ‘다이어트’를 시작하지 말라.

‘다이어트’는 몸매와 사이즈를 바꾸기 위해 일반적으로 특정 음식군과 칼로리를 제한하는 것을 포함한다. 다이어트의 동기는 다양하다. 어떤 사람들은 콜레스테롤이나 건강에 대해 걱정한다. 사람들 중 상당수는 그들이 더 젊었을 때 가졌던 특정한 "외모"로 돌아가고 싶어 한다. 동기가 어떻든 간에 여기 비밀이 하나 있다.

비밀 아닌 비밀: 다이어트는 효과가 없다. 사실, ‘다이어트’는 실제로 당신의 식사를 더 통제 불능이 되도록 만든다.

‘다이어트’가 효과가 없는 몇 가지 주요 이유는 다음과 같다. • 연구에 따르면, 모든 다이어트를 하는 사람의 95%가 1년에서 5년 안에 감량된 체중(때로는 그 이상)을 되찾을 것이라고 한다. 혹은 더 나빠진다. 연구에 따르면 ‘다이어트’에 이력이 있거나 적극적으로 다이어트를 하고 있는 사람들은 실제로 처음 시작할 때보다 살이 더 찔 위험이 높아진다고 한다. 만약 그렇다면, 왜 다이어트와 살을 빼는 다른 방법들을 홍보하는 체중 감량 프로그램과 광고가 그렇게 많은가? 잘못 생각하지 말기 바란다. 연간 700억 달러(약 97조원) 이상의 수익이 나는 체중 감량은 큰 사업이기 때문이다. 특히 소셜 미디어에서 볼 수 있는 많은 음식 및 다이어트 인플루언서들은 영양에 대한 배경이 부족하기 때문에 그런 선정적인 주장에 대해 건전한 회의론을 제기하는 것이 바람직하다.

‘다이어트’ 하는 것 그 자체가 제한된 음식에 대한 갈망을 증가시킴으로써 조절 불가능한 식사를 야기할 수 있다. 제한된 음식에 대한 갈망, 이것이 폭식을 초래할 수 있다. 다이어트를 한 경험이 있는 고객들 사이에서 자주 볼 수 있는 일이다. 박탈감은 그들이 "마차에서 떨어지거나" "다이어트에 실패하는" 기간으로 이어졌고, 이는 식단에 제한되었던 바로 그 음식을 폭식하는 것으로 이어졌다. • 다이어트가 우리가 체중을 유지하게 만드는 생물학적 변화를 일으킬 수 있다. 어떤 사람들은 칼로리를 제한함으로써 다이어트를 하고, 어떤 사람들은 탄수화물과 같은 전체 음식군을 피한다. 어떤 형태의 음식 제한도 우리의 뇌에 우리가 굶주리고 있다는 신호를 보낸다. 우리의 몸은 생존하도록 프로그램이 되어 있기 때문에, 그것들은 우리의 신진대사를 늦추고 우리가 더 많은 지방을 보유할 수 있게 만드는 호르몬 변화를 일으키면서 반응한다. 이 두 가지 모두 살을 빼려고 할 때 역효과를 낳는다.

많은 사람들이 다이어트를 계속하고 중단하는데, 이는 위에서 언급했듯이 체중 사이클링, 즉 "요요" 다이어트로 이어질 수 있다. 웨이트 사이클링(weight cycling)은 시간이 지남에 따라 체중이 크게 변하는 상태를 말한다. 우리 중 많은 사람들은 다이어트를 하면 살이 많이 빠진 다음 바로 다시 찌는 악순환을 경험했다. 마치 씻고, 헹구고를 반복하듯이..

다이어트로 인한 체중 순환은 우리의 건강에 해롭다. 사실, 그것은 사람들이 다이어트를 시작하기 전에 그들의 초기 몸무게를 유지했을 때보다 건강에 더 해롭다.

다이어트는 또한 배고픔과 포만감에 대한 자연적인 신호를 방해함으로써 우리를 자산의 몸에서 분리시켜주는데, 이것은 우리가 먹고 싶어 하거나 먹는 것을 멈추게 한다. 우리가 다이어트를 할 때, 우리는 스스로 부과한 제한(칼로리 할당량, 배고픔 수준과 상관없이 적은 양의 음식 섭취, 지방, 탄수화물 또는 단백질을 특정 그램 수로 제한)에 근거하여 음식을 선택하고 있다. 이러한 인위적인 규칙들은 우리가 정말로 필요한 것을 감지하도록 허락하지 않는다. 나의 고객들 중 일부는 과도한 운동을 하게 되는데, 이것은 또한 해로울 수 있다.

우리가 건강하거나 이상적인 신체는 이렇게 생겨야 한다고 생각하는 환상은 때때로 우리의 나이와 체형, 또는 유전학에서 실제로 이상적인 체중 범위를 반영하지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요하다. 예를 들어, 여러분은 자신의 건강한 체중이 과하게 운동하고 식사를 제한했을 때 달성한 체중이라고 인식할 수 있다. 이것들은 대부분의 개인들에게 지속 불가능한 행동이다. 우리의 생물학적으로 건강한 체중은 건강한 운동 습관에 관여하고 우리 몸의 내적인 식사 신호를 들음으로써 우리가 성취하는 체중이다.

‘다이어트’는 생물학적 피해 외에도 정서적 해악을 일으킬 수 있다. ‘다이어트’에서 탈락하거나 이탈하는 것은 절망감과 실패감으로 이어질 수 있다. 나의 고객들은 종종 자존감이 떨어지고 그들의 의지력이 약하다는 느낌을 받는다고 말한다. 이러한 부정적인 셀프 토크(자기와의 대화)는 스트레스 수준을 증가시킨다. 그리고 우리 모두는 과도한 스트레스와 절망감이 우리의 건강과 행복에 해로울 수 있다는 것을 알고 있다.

이러한 부정적이거나 절망적인 감정은 사람들이 종종 친구나 가족, 그리고 설탕과 지방이 가득한 음식에 둘러싸여 있는 명절 즈음에 악화될 수 있다. 그들은 엄격한 식단을 고수하는 자신을 신뢰하지 않고 종종 그렇게 할 수도 없다. 우리의 자신감과 자기신뢰가 약화되면서 식사장애의 위험이 더 커진다.

박탈감의 해악

우리는 박탈(감)을 다루지 않고서는 통제 불능의 식습관에 대해 논의할 수 없다. 나는 이것을 충분히 강조할 수 없다: 당신이 무언가를 빼앗겼을 때, 그것에 대한 당신의 욕구는 증가할 것이다. 식사가 금지될 수 있다는 단순한 생각은 과식을 조장할 수 있다.

예를 들어, 만약 여러분이 다음 주에 특정한 음식을 먹는 것을 멈출 것이라고 자신에게 말한다면, 다가오는 결핍의 바로 그 위협은 여러분이 이번 주에 이러한 음식을 더 많이 먹게 할 것이다. 설탕을 예로 들자면 이런 현상을 자주 본다. 설탕을 배제하기로 한 자초한 위협은 사람들이 보통 섭취하는 것보다 더 많은 양을 소비하게 만든다. 이것은 기본적인 심리이다. 우리가 자신에게 무언가를 가져서는 안 된다고 말할 때, 우리는 무언가를 가질 수 없고, 무언가가 나쁘다고 말할 때, 그것은 실제로 그것에 집착하도록 만든다. 그리고 더 많은 것을 원하게 된다.

‘다이어트’에서, 우리는 금지된 "최후의 만찬 효과"에 대한 이러한 집착을 "최후의 만찬 효과"라고 부른다.

나의 관례에서 보면, 나는 그것을 "수건 던지기(포기) 효과" 또는 "에라 모르겠다! 효과"라고 부른다. 제 고객들 사이에서 자주 볼 수 있는 일이다.

단순히 금지되었다는 이유만으로 음식을 먹는 것. 이는 악순환을 일으킬 수 있다. "나쁜" 음식을 과식하는 것은 여러분이 스스로를 통제할 수 없기 때문에 이 음식을 제한할 필요가 있다는 "증거" 역할을 한다. 그 결과, 우리는 우리 자신에 대한 신뢰를 잃고, 먹는 것에 대해 훨씬 더 통제 불능이라고 느낀다. 그리고 그것은 돌고 돈다. 이 사이클들은 깨기 어렵다.

어디서부터 시작할까?

먼저, 건강한 식습관의 목표를 어떻게 정의하는지 살펴보자. 다양한 영양가 있는 음식을 즐기고 건강한 음식을 먹는 것.

음식과의 관계 음식과의 건강한 관계는 죄책감, 수치심, 자기 판단 또는 감각을 느끼지 않는다.

음식을 둘러싼 박탈감 그것은 너무 적게 먹지도, 너무 많이 먹지도 않고, 당신의 음식 선택에 만족하는 것을 수반한다. 건강한 식사는 우리의 신체적 건강뿐만 아니라 정신적, 정서적 건강도 향상시킨다.

배고픔과 포만감 척도

건강한 식생활을 촉진하기 위해 내가 가장 좋아하는 도구 중 하나는 배고픔/포만감 척도이다. 그 척도는 1에서 10까지이다. 1은 굶주리고, 10은 너무 배가 불러서 질리고 불편하다.

모든 사람의 신호는 다를 수 있지만 일반적으로 다음과 같다.

1. 배고픔/포만감 척도의 지수가 '1일 때 배가 고파서 죽기 직전이다. 몸이 허약해지고 메스꺼우며 흔들리고 어지럽고 멍해진다. 생각나는 것은 오직 음식뿐이다. 여러분은 "배가 고파서 화가 남"을 느낄지도 모른다. 너무 배가 고파서 화가 날 수도 있다.

2. "2"는 매우 배가 고프고, 다소 짜증나고 불안하며, 눈에 보이는 모든 것을 먹고 싶을 때이다.

3. '3'이라면, 배가 고프고 뱃속에서 꼬르륵 소리가 날 수도 있지만 아직 불편하지는 않다. 이것은 심지어 여러분이 먹는 것을 기대하고 있지만 절박함을 느끼지 않을 때 기분 좋은 배고픔으로 느껴질 수도 있다.

4. "4"일 때, 당신은 약간 배가 고프다. 여러분의 몸이 음식을 필요로 하지만 먹기 위해 기다릴 수 있다는 약간의 가벼운 신호가 발생한다.

5. "5"는 중립으로 배가 고픈지 배가 부른지 느낌이 없다.

6. "6"은 여러분이 배를 채우고 있지만 여전히 편안할 때이다. 당신은 더 많이 먹을 수 있지만, 당신은 육체적으로 배가 부르다. 당신은 생물학적 수준에서 충분한 음식을 섭취했다.

7. "7"은 여러분이 배부르고 만족하지만, 아직 불편하지는 않을 때이다. 배고픔은 이쯤 되면 완전히 사라진다. 이 시점을 넘어서 먹는 것은 과식으로 간주될 것이다.

8. "8"은 약간 너무 배가 불러오기 시작할 때이고, "벨트를 느슨하게" 할 때이다. 이것은 종종 약간 불편하게 느껴진다.

9. "9"는 여러분이 속이 꽉 차고 불편함을 느낄 때, 그리고 여러분의 바지를 느슨하게 하고 싶은 유혹을 느낄 때이다.

10. "10"은 추수감사절 저녁 식사 때 배부른 느낌이다. 질리고 극도로 불편하다.

이 척도를 규칙으로 사용하는 것이 아니라 도구로 사용하는 것이 좋다. "3" 또는 "4"일 대 먹는다. 이것은 배고픔이 당신이 "1" 또는 "2"일 때의 배고픔보다 더 편안하고 심지어 즐겁다. "6" 또는 "7"이 되면 멈추는 것을 고려하라. 만족스럽지만 불편할 정도로 꽉 차지는 않습니다. 여기서 여러분은 불편하고 포만감이 들기 전에, 너무 많이 먹었다는 느낌이 들기 전에, 여러분의 몸의 신호를 조절하기 위해 멈춘다. 우리는 모두 배부른 느낌이 드는 순간들을 경험했지만, 불편할 정도로 배가 부를 때까지 계속 먹는다. 그 지점에 도달하기 전에, 이 결정을 하는 조치를 취하도록 하라. 예를 들어, 당신은 당신의 냅킨이나 수저를 놓고 접시를 밀어내도 좋다. 만약 레스토랑에 있다면, 웨이터에게 남은 음식을 포장해달라고 요청하라. 만약 여러분이 "1" 또는 "2"에 있을 때 먹는다면, 모든 거대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)와 섬유질이 함유된 균형 잡힌 것을 섭취하도록 노력하라. 배가 고파 죽을 것 같아서 빨리 먹고 싶다면 다음 중 하나를 시도해 보라. • 땅콩버터(건강한 지방과 약간의 단백질을 제공함)와 함께 통곡물 빵 한 조각(복합 탄수화물, 약간의 섬유질)이다. (선택 사항: 더 많은 섬유질을 위해 배와 한 줌의 베리 등과 같은 과일과 짝을 지어주라) • 과일(섬유, 탄수화물) 한 조각과 견과류 및/또는 씨앗(건강한 지방 및 단백질) 한 줌 • 무가당 요구르트(단백질 및 지방)와 한 줌의 베리류(섬유 및 탄수화물) • 사과(섬유, 탄수화물)와 같은 과일 조각에 땅콩버터 또는 다른 견과류 또는 씨앗버터(단백질, 지방)를 곁들인다. • 후무스(지방, 단백질, 탄수화물)가 포함된 선택 채소(섬유) 일반적으로, 우리가 배고플 때 먹으면, 우리는 매우 빨리 먹는 경향이 있는데, 이것은 우리의 포만감에 적응하는 것을 어렵게 만든다. 속도를 늦추기 위해, 더 많은 음식을 먹기 전에 포만감과 포만감을 느낄 수 있는 방법으로 자신을 위해 더 적은 양을 먹으려고 노력하라. 여러분은 또한 게걸스럽지 않게 음식을 먹어볼 수 있다.

만약 여러분이 배가 고플 때까지 먹으려고 기다렸다가 과식한다면, 그렇게 하는 것에 대해 스스로 판단하지 않도록 노력하라. 우리 모두 거기까지 가봤잖아!

대신에, 여러분이 경험으로부터 무엇을 배울 수 있는지 보라. 여러분이 너무 배가 고파서 과식을 하게 된 그날의 일을 생각해 보라. 회사에 건강한 간식을 가져오는 것을 잊었나? 당신은 일부러 식사를 거르려고 했나? 당신의 하루가 너무 많은 스트레스와 혼란으로 가득 차서 배고픔을 참고 있을 때쯤에는 너무 늦었는가? 특정한 바람직하지 않은 식습관을 갖게 된 것에 주의를 기울임으로써, 여러분은 미래에 다른 선택을 하는 법을 배울 수 있다.

그렇게 하면, 과식 후 남은 하루 동안 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지 관심을 기울이도록 도와준다. 때때로, 만약 우리가 한 끼에 필요한 것보다 더 많이 먹는다면, 우리의 배고픔 신호는 하루의 나머지 시간 동안 변한다. 예를 들어, 만약 여러분이 평소보다 더 많은 점심을 먹었다면, 여러분은 저녁 식사에 대한 배고픔을 덜 느끼고 가벼운 저녁 식사로 만족한다는 것을 알게 될 것이다. 몸은 현명하고 우리가 듣기만 하면 스스로 조절할 줄 안다!

하지만 우리가 먹는 이유가 단순히 생물학적인 것이 아니라는 사실 때문에 "우리 몸에 귀를 기울이는 것"은 간단한 일이 아니다. 우리는 스트레스와 흥분, 행복 또는 지루하기 때문에 먹기도 한다. 배고픔이 아닌 다른 이유로 먹는 것은 정상이지만, 이러한 행동은 다음과 같은 몇 가지 이유로 우리의 식생활을 통제하려는 우리의 시도를 좌절시킬 수 있다.

• 배고픔이 아닌 다른 이유로 식사를 할 때, 우리는 종종 산만한 식사를 하게 된다. 즉 TV 앞에서, 일에 몰두할 때, 전화할 때, 또는 책을 읽을 때가 그러하다. 우리가 먹는 동안 산만해지고, 식사 경험에 완전히 참여하지 않을 때, 배고픔과 포만감을 조절하고, 얼마나 포만감을 느끼는지 인식하는 것이 어려워진다. 산만함은 또한 우리를 어떻게 특정한 음식들에 대한 감각을 잃게 만든다. 즉 배가 부른지, 먹는 속도가 느려지는지, 만족한지 같은 감각을 잃게 된다.

음식을 먹을 때, 가장 맛있고, 가장 풍미가 있고, 가장 두드러지게 물어뜯는 것이 우리가 가장 먼저 먹는 것이라는 것이 일반적이다. 우리가 계속 먹을수록, 맛이 조금 무뎌지기 시작한다. 우리가 산만하게 먹을 때, 음식의 맛이 줄어들어도 알아차리기 어려워진다. 그래서 만약 우리가 TV를 보면서 식사를 하고 있다면, 우리는 15번째 한입이 첫 번째 한입만큼 맛있지 않다는 것을 알아차리지 못한다. 왜냐하면 우리는 주의를 기울이지 않기 때문이다.

반면에, 만약 미각에 맞춰진다면, 먹는 즐거움이 줄어들었기 때문에, 그 15인분 동안을 먹지 않을 수도 있다. 종종 음식에 주의를 기울일 때, 음식을 덜 먹는 경향이 있다. 왜냐하면 우리는 몸의 신호에 더 민감하기 때문이다.

우리 중 일부는 "클린 플레이트 클럽"에 가입해야 한다고 느낀다. 이것은 우리가 실제로 공복감에 상관없이 음식을 낭비하지 않기 위해 접시에 있는 모든 것을 먹어야 한다는 강박관념을 묘사한다. 모든 것이 거기에 있다고 해서 접시에 있는 모든 것을 먹어야 할 의무는 없다는 것을 기억하라.

나는 음식 낭비가 이 나라와 다른 곳에서 진짜 문제가 되고 있지만, 우리는 음식을 낭비하지 않는 유일한 방법은 그것을 모두 먹는 것이라는 믿음에 도전하기 시작해야 한다는 것을 분명히 하고 싶다. 생물학적 수준에서 우리가 필요로 하는 것보다 더 많이 먹는 것은 그 자체로 낭비의 한 형태이고, 우리의 건강을 해칠 수 있다. 여러분의 몸은 여분의 음식을 에너지로 사용하지 않을 것이다. 일부 대안에는 여분의 음식을 퇴비화하거나 다른 사람들과 공유하는 것이 포함된다. 나중에 사용하기 위해 남은 음식을 얼려보라. 이 기사에서 다른 음식물 쓰레기를 처리하는 데 유용한 팁 항목을 확인하라.

만족 요인: 먹는 즐거움으로 다시 연결하기

안타깝게도, 많은 부유한 나라에서, 음식은 종종 적으로 여겨진다. 그 태도는 음식에 대한 공포와 건강하지 못한 신체 이미지를 조장하는 미디어와 식품산업의 영향을 받는다.

음식을 둘러싼 우리의 지배적인 감정은 죄책감과 집착, 그리고 수치심이 된다. 우리는 시간을 들여서 식사에서 얻을 수 있는 즐거움과 만족감, 그리고 기쁨에 대해 경의를 표하지 않는다.

우리 모두는 이러한 단순한 존재의 즐거움을 누릴 자격이 있다.

편안히 배가 불러도 뭔가 부족한 느낌이 든다면, 내가 말하는 '만족 요인'을 고려해 보는 것이 좋을 것이다. 먹는 즐거움은 우리의 음식에 대한 더 큰 만족을 낳는다. 음식과 식사와 관련된 모든 활동을 즐겁게 하는 것이 목표여야 한다. 여러분 스스로 만족감을 느끼도록 하는 것은 실제로 나중에 여러분의 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있다. 또한 1인분의 양 조절에도 도움이 될 수 있다.

하지만 어떻게 하면 더 만족할 수 있을까?

단계별로 먹는 즐거움을 되찾는 방법

다음은 먹는 즐거움을 다시 회복하는 법에 대한 단계별 지침이다.

1. 1단계: 여러분이 정말로 먹고 싶은 것이 무엇인지 스스로에게 물어보라.

• 일단 여러분이 무엇을 먹을지 결정하면, 나중에 그것을 어떻게 칼로리를 소모할지 혹은 그것이 얼마나 많은 칼로리를 가지고 있는지와 같은 산만한 생각 없이 그 욕망을 존중하라.

• 만약 여러분이 일반적으로 이 음식의 섭취를 조절하는 데 어려움을 느낀다면, 여러분이 배고픔/포만감 척도가 1~2일 때 3~4일 때 먹는 것이 가장 좋다. 만약 이것이 스낵이라면, 여러분이 미리 무언가를 먹었는지 그리고 배고픔/배부름 척도에서 4~5 정도인지 확인하라.

스스로에게 물어봐도 좋다. 하지만 내가 정말 먹고 싶은 것이 피자와 쿠키인가? 여러분이 이 전자책에서 배웠듯이, 여러분이 정말로 원하는 음식을 스스로 금지하지 않는 것이 중요하지만, 이것은 과식으로 이어질 수 있기 때문에, 먹을 때 여러분의 몸의 신호에 맞추는 것도 똑같이 중요하다. 만약 여러분이 포만감 신호나 그것이 자신의 몸을 어떻게 만드는지 신경 쓰지 않고 단지 맛이 좋다고 해서 먹는다면, 이것은 사실 전반적으로 그렇게 만족스러운 경험이 아닐 수도 있다. 먹고 나서 기분이 안 좋으면 아무리 맛있는 음식인지는 문제가 안 된다. 자기관리의 한 형태로 잘 먹는 것을 생각하면, 소량의 '재미있는 음식'이 간혹 섞이는 등 영양가 있는 다양한 음식을 갈망하기 시작할 것이다.

2. 2단계: 미각의 즐거움을 발견하라.

• 당신이 먹고 있는 것이 즐거운지 확인하라. 여러분이 즐길 수 있는 새로운 맛을 찾기 위해 다른 음식과 향신료로 실험을 해보라.

• 음식에 다양성을 도입하라. 다양한 요리 스타일이 음식의 맛에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 기억하라, 그래서 그것을 실험하기 좋은 영역이다.

• 또 다른 도움이 되는 실천은 천천히 씹는 것이다. 이것은 소화와 포만감을 느낄 수 있는 기회를 도울 뿐만 아니라, 그 방법으로 맛을 가장 잘 맛볼 수 있다.

고객 중 한 명이 찾아와 "이 음식이 몸에 좋다고 해서 먹는 건데, 정말 맛없어서 억지로 먹어버린다"고 말할 때 슬프다. 살기 위해서는 다른 길이 없어!

식사를 할 때, 포만감이 아니라 만족감으로 확인하라. 맛이 좋은가? 만약 그렇지 않다면, 그 음식을 더 이상 먹지 않도록 하라.

3. 3단계: 자신의 식사 경험을 더 즐겁게 만들라.

• 감각에 호소하는 식사를 준비하도록 노력하라. 이상적으로, 여러분의 식사는 보기 좋고, 맛도 좋고, 냄새도 좋아야 한다. 당신에게 어떤 것이 제공되고 그것이 버섯처럼 보이거나 기분 좋은 향을 가지고 있지 않을 때만큼 만족스러운 것은 없다.

• 다른 사람들과 함께 먹는 것을 고려하라. 이것은 경험을 더 즐겁게 할 수 있고 건강에도 좋다. 연구에 의하면 다른 사람들과 식사를 함께 하는 것이 영양상의 필요를 충족시키는데 도움을 줄 수 있고 행복이 증가하도록 이끌 수 있다는 것을 시사한다. 또한 사회적 상호작용이 증가하면 사망 위험을 낮출 수 있다는 것을 뒷받침한다. 어떤 일이 있어도, 식탁의 긴장을 피하도록 하라. 언쟁이나 논쟁은 어떤 식사든 맛을 망칠 수 있다!

• 영양가 있는 음식을 실험해 보라. 예를 들어, 평범한 케일은 여러분에게 그렇게 매력적으로 들리지 않을지도 모른다. 하지만 케일은 바삭바삭한 마늘과 올리브 오일을 팬에 넣고 신선한 레몬주스를 뿌린 후 서빙하는 것은 어떨까? 만족과 즐거움은 지속 가능하고 건강한 식사의 필수적인 요소이다.

의식적인 식사

내가 소개한 많은 도구들은 우리가 "의식적 식사"라고 부르는 것의 한 단면이다. 간단히 말해서, 의식적인 식사는 식사 시간 동안 우리의 의식을 증가시키고 우리가 음식을 섭취하는 동안 완전히 존재하는 행위이다.

이러한 인식은 우리가 배고픔과 포만감을 느낄 수 있게 해주며, 앞서 논의한 음식으로부터 일종의 만족감을 얻을 수 있게 해준다. 문헌에 따르면 의식을 하고 하는 식사는 양의 조절과 소화 및 만족을 준다. 그것은 혈당, 염증, 그리고 건강의 다른 측면에도 도움이 될 수 있다.

의식적인 식사 기술을 사용하여, 나는 많은 고객들이 특정 음식에 대한 두려움을 극복하도록 도울 수 있었다. 고객이 이 음식을 먹을 때 자제력을 잃을까 봐 음식 제한(예를 들어 탄수화물)을 하고 있다고 말할 때, 저는 일종의 "노출 요법"으로 소량의 음식을 소개하기 위해 그들과 함께 일하고 있다.

예를 들어, 제게는 치즈 주변에 있는 것을 매우 두려워하는 고객이 있었다. 왜냐하면 그녀는 그것을 무제한 먹어 치울 것 같았기 때문이다. 그녀가 치즈를 먹고 먹는 동안 더 많은 시간을 보내기 시작했을 때, 그녀는 치즈를 먹을 때마다, 곧 배가 더부룩하다는 것을 알아차렸고, 그것은 그녀의 여드름을 악화시켰습니다.

그녀의 신체적 반응을 보고, 제 고객은 치즈를 먹는 것에 대한 단점이 그녀가 치즈로부터 얻는 어떤 즐거움보다 크다고 결정했고, 그녀는 치즈에 대한 욕구를 잃었습니다. 제 고객 중 한 명은 실제로 그가 "무서운 음식"을 주의 산만하지 않고 마음속으로 먹었을 때, 그는 결국 그 맛이 별로 마음에 들지 않는다는 것을 깨달았습니다.

우리가 먹는 경험에 귀를 기울일 때, 우리는 실제로 우리가 진정으로 즐기고 그 후에 우리를 기분 좋게 만드는 음식을 찾기 시작한다.

식사 후, 음식이 "앉아" 있는 상태가 어떤지 스스로에게 물어보십시오. 기분이 좋습니까? 몸이 나른하거나 소화가 잘 안 되는 느낌이 드십니까? 당신의 에너지와 집중력은 어떤가요? 우리 모두는 바쁜 삶을 살고 있는데, 이것은 특히 마음 놓고 먹는 것을 어렵게 만든다. 그러므로 여러분이 일주일에 한 끼, 혹은 하루에 한 끼를 먹는 것에 주의 깊은 식습관을 가져간다고 해도, 여러분에게 현실적인 것이 무엇이든 간에, 그것은 여러분이 건강하고 즐거운 식습관을 형성하는 데 도움이 될 것이다.의식적인 식사 : 몇 가지 실용적인 팁

1. 만약 여러분이 특정 음식에 대해 통제 불능이라고 느끼고 불편하게 배가 부를 때까지 먹는 것을 멈추는 데 어려움을 느낀다면, 더 적은 양의 음식을 차리는 것을 고려해보라. 이것은 배고픔, 충만감, 만족감 신호를 평가하는 데 유용한 체크인 포인트를 제공할 수 있다. 아직 배가 고프면 언제든지 더 먹을 수 있다. 당신이 진정으로 더 많은 것을 원한다면 스스로를 제한하지 않는 것이 중요하다. 하지만, 여러분은 더 주의 깊게 먹고 여러분의 내부 단서에 주의를 기울임으로써, 적은 양이 여러분을 만족시킬 수 있다는 것을 발견할지도 모른다.

예를 들어, 만약 칩 같은 음식의 과식을 걱정한다면,

패밀리 사이즈의 외식하기보다 컵이나 나프킨에 보다 소량의 음식을 넣도록 하라. 더 많이 가지러 가기 전에, 먼저 1-10가지의 허기/만복감 척도를 고려하여, 판단 없이 행동한 후과가 어떤 것인지 생각하라.

2. 비록 여러분이 다른 곳에 정신을 팔리지 않고 먹을 수 있지만 (즉, TV, 컴퓨터 앞에서 일할 때, 휴대폰으로, 책을 읽을 때 등) 여러분은 식사 경험 중에 떠오르는 생각들로 인해 산만해질 수 있다. 음식을 먹으면서 여러분의 마음이 어디로 가는지 생각해 보라. 직장에서 잘 되지 않았던 대화를 되새기고 있는가? 당신은 당신의 식사를 파트너의 식사와 비교하고 있나? 마감일이 다가오거나 해변에서 수영복을 입은 모습이 어떨지 걱정되는가? 산만한 생각은 식사 경험의 즐거움과 만족을 빼앗을 수 있고, 방치하면 무분별한 식사로 이어질 수 있다.

다음은 먹는 동안 산만한 생각에 대처하는 데 사용할 수 있는 방법이다.

• 음식을 먹기 전에 음식의 감각의 초점을 골라라. 이것은 음식을 씹을 때의 맛과 입가심, 또는 소리일 수 있다. 산만한 생각들이 생기는 것을 눈치 채면 다시 감각의 초점으로 돌아와라.

• 생각이 떠오를 때, 식사 중에 여러분의 마음이 어디로 가는지에 대한 인식을 하고 판단하지 말고 단순히 생각을 "생각"이라고 표시해 두라. 그런 다음 감각 초점(즉, 시각, 후각, 촉감, 소리, 맛, 입가심)으로 돌아오라 식사하는 동안 이 단계를 자주 반복할 준비를 하면 효과가 좋다.

이 과정은 음식을 먹는 동안 생길 생각을 멀리하거나 저항하는 것이 아니라는 것을 명심하라.

만약 아무리 생각이 많을지라도, 산만한 생각들을 단순히 알아차리고 다시 감각의 초점으로 돌아온다면, 성공적으로 먹는 것을 염두에 두고 연습하는 것이다. 이것은 완벽이 아니라 연습에 관한 것이다.

3. 규칙적인 마음 챙김 연습에 참여하는 것을 고려하라. 의식적인 식사는 의식적인 명상과 매우 유사하다. 둘 다 우리의 생각을 알아차리고 우리의 주의를 명상의 초점으로 부드럽게 되돌리는 과정을 포함한다. 의식적인 식사에서는 음식의 감각적 경험에 초점을 맞추고, 의식적인 명상에서는 호흡, 주변 소리, 만트라(불교에서 말하는 만다라), 시각화 등을 사용한다. 여러분의 삶의 다른 부분에서 마음 챙김을 연습하는 것은 먹는 동안 더 의식하는 것을 더 쉽게 만들 것이다.

4. 음식을 먹으면서 맛으로 확인을 계속하라. 음식의 즐거움은 우리의 음식 선택에 영향을 줄 수 있고 먹는 양에 영향을 줄 수 있다. 연구는 우리가 식사 후 2분 이내에 특정한 취향에 일시적으로 둔감해질 수 있다는 것을 뒷받침한다.

만족했을 때 먹는 것을 멈춤으로써, 우리는 육체적으로 편안하고 만족감을 느끼면서 과자나 식사를 떠나게 될 것이다.

5. 우리 중 많은 사람들은 감정을 대처하기 위해 음식을 이용한다. 음식은 위로와 양육, 무감각 또는 어려운 문제로부터 생각을 전환할 수 있는 준비된 방법이 될 수 있다.

이것은 당장은 기분을 좋게 할 수 있지만, 장기적으로 보면 우리를 기분 나쁘게 만든다. 감정적인 식사는 정상이지만, 종종 고객들에게 그것이 파괴적이라고 느껴진다면, 나는 그들에게 대처하는 더 건강한 방법을 배우기 위해 치료사와 만나는 것을 추천한다.

결국, 감정적인 식습관은 근본적인 문제들을 직접적으로 해결하지 못하며, 이는 미해결 상태로 남아있을 수 있다.

의식적인 식사은 무절제한 식사를 조절하는 당신을 돕기 위해 이 전자책에서 내가 추천한 것의 많은 부분을 포함한다.

다음은 식사에 대한 단계별 가이드이다.

1. 여러분이 산만하지 않을 때 식사나 간식을 먹을 시간을 선택하라. 서두르지 않도록 충분한 식사 시간을 갖도록 하라. 전화 및 기타 장치의 호출기를 끄는 것을 고려하라.

2. 먹기 전에 심호흡을 몇 번 하는 것을 고려해보라.

3. 당신의 초기 배고픔 수준을 기록하라. 1-10 배고픔/배부름 척도로 식사를 시작하기 전에 배고픔 수준을 평가하라.

4. 처음 한 입 먹기 전에, 음식의 시각적 매력을 주목하라. 색깔과 모양, 그리고 다른 눈에 띄는 것들을 관찰하라.

5. 음식의 향기를 맡아보라. 그 음식에서 무슨 냄새가 나는가? 아마도 바닐라, 초콜릿, 감귤류, 향신료의 냄새가 나는가? 향이 은은한가 아니면 강한가? 그냥 주목하라.

6. 여러분이 음식을 처음 한 입 먹기 시작할 때, 여러분이 한 입 먹고 씹을 때 음식의 질감과 입가심, 그리고 소리에 주목하라. 매끄러운가? 거친가? 자극적인가? 부드러운가? 바삭바삭한가? 입에 붙는가? 촉촉한가? 씹을 때 아삭아삭한가? 밋밋한가? 걸쭉한가? 알아둘 것은 맛에는 옳고 그름은 없다는 것이다.

7. 음식을 먹으면서 맛이 어떤지, 세 번째나 네 번째와 비교해 첫 입부터 맛이 어떻게 변할 수 있는지 생각해보라. 단맛, 신맛, 싱거운 맛, 짠맛?

8. 이 음식을 계속 먹으면서, 식사 경험 내내 주기적으로 배고픔과 포만감을 느끼며 체크인을 계속하라. 여러분이 배고픔/배부름 척도에서 #6-7일 때 먹는 것을 멈추는 것을 고려해보라.

9. 여러분이 충분히 먹었다고 결론을 내렸을 때, 여러분이 내린 결정을 강화하기 위한 조치를 취하는 것을 고려해보라. 앞서 언급했듯이, 이것의 예로는 식사가 끝났다는 의미로 접시에 냅킨이나 식기를 올려놓는 것, 접시를 밀어내는 것, 음식을 남은 것으로 저장하는 것 등이 있다. 여러분이 먹기를 중단하기로 한 결정을 강화하기 위해 여러분에게 가장 좋은 것을 찾으라.

음식과 당신: 주요 팁의 요약

• 배고픔/배부름 척도로 3이나 4가 되면 먹기 시작하라. 6이나 7이 되면 먹는 것을 멈추도록 하라.

• 만약 여러분이 배고플 때 간단한 간식이 필요하다면, 야채와 후무스, 또는 견과류 버터가 들어간 사과를 먹어보라. 이상적으로 이런 종류의 스낵은 당신이 건강한 탄수화물과 단백질, 그리고 지방으로 완성된 균형 잡힌 식사를 즐길 수 있을 때까지 당신을 설득하는 데만 사용될 것이다.

• 식사 중에 다른 지점에서 포만감을 느끼도록 최선을 다하라.

• 만약 여러분이 과식한다면, 경험을 통해 배우려고 노력하라, 그래서 여러분은 미래에 그렇게 하지 않도록 전략을 개발할 수 있다.

• 산만할 때는 음식을 먹지 않도록 하라(TV 시청, 전화 통화 등).

• 일부러 "클린 플레이트 클럽"에 가입할 필요성을 느끼지 않아도 된다.

• 먹는 즐거움과 연결되도록 노력하라. 다른 음식과 요리 스타일을 실험하라. 감각에 호소하는 식사를 준비하라. 다른 사람들과 함께 먹어라. 천천히 씹어라.

• 할 수 있을 때 의식적인 식습관을 활용하라. 단계별 가이드를 보라

항암 생활 프로그램에는 의식 있는 식사 활동을 안내하는 의식 있는 식사에 대한 무료 비디오가 있다. 정말 유용하다. 이 링크를 클릭하거나 항암 라이프스타일 프로그램 웹 사이트로 이동하여 항암 툴 킷을 클릭하고 "의식적 먹기"를 입력한다.

얀 처전 베이스 박사의 말을 인용하며 결론지을 것이다: "의식적인 식사는 자아비판을 자기양육으로 대체한다. 그것은 수치심을 자신의 내면의 지혜에 대한 존중으로 대체한다." 이러한 방식으로, 의식적인 식사는 의식적인 삶을 향한 큰 발걸음이 될 수 있다. 앞으로 정말 행복한 식사 많이 하시길 바란다!