암생존자, 바른 걷기로 건강 습관 기르기

하버드대학교 공중보건대학에서 걷기의 5가지 이점으로 ▲체중 촉진 유전자의 효과 상쇄 ▲단 음식에 대한 식욕 감퇴 ▲유방암 예방 ▲관절통 완화 ▲면역기능 향상을 꼽았다.

하지만 ‘바른 걷기’가 중요하다.

보건복지부와 국림암센터, 중앙암생존자통합지지센터에서는 ‘암 생존자를 위한 스스로 하는 건강관리’라는 책자를 ‘바른 걷기로 건강 습관 기르기’를 소개했다.

바른 걷기란 무엇인가

▶걷기에도 단계가 있고, 각 단계별로 관절과 근육의 알맞은 움직임에 맞춰 걸어야 한다.

▶바르게 걸어야 운동 후 발생할 수 있는 근육통이나 근피로, 관절 손상을 예방할 수 있고, 걷기 운동의 좋은 점과 함께 운동의 효율을 높일 수 있다.

바른 걷기의 중요성

▶치료 후에는 신체 능력이 이전보다 약 15% 감소하고, 유연성과 근력도 함께 감소한다. (치료 부작용으로 부종, 통증, 저림, 감각 둔화 등이 발생하기도 함)

▶신체 능력의 감소는 걷기 능력의 감소(보행속도 약 8%, 보폭 약 7%)로 이어진다.

▶걷는 것만으로도 일상에서 운동량을 늘리고 신체 능력을 향상시킬 수 있다.

바른 걷기를 하면 좋은 점

바른 걷기를 위한 방법

◇바른 걷기를 위한 방법과 속도

▶양쪽 무릎 사이는 주먹 하나가 넉넉하게 들어갈 수 있도록 5-10cm 정도의 간격을 유지한다.

▶발을 내디딜 때, 앞발과 뒷발 사이 간격은 발 크기의 1.5배가 적당하다.

▶걷기 속도는 분당 80~120걸음이 적절하다. 무리하지 말고 천천히 시작해서 나에게 맞는 속도로 맞춰나가면 된다. (속도를 맞출 때 핸드폰 앱을 사용하거나 노래를 활용해보면 좋다.)

◇내 몸에 맞는 걷기 운동 계획 세우기

▶하루에 30분에서 60분, 일주일에 150분 이상이 적절하다.

▶가능하면 이른 아침보다는 몸이 어느 정도 이완된 늦은 오전 시간대에 운동한다.

▶매일 꾸준히 걷는 것이 좋고, 최소 주 3회를 유지한다.

▶걸으면서 말할 수 있는 정도의 속도를 유지한다.

▶나의 체력 상태와 매일의 컨디션에 따라 현실적인 목표를 세우고 걷는 것이 중요하다.