단백질의 가장 좋은 공급원은 무엇일까

여러분은 아마도 우리 몸이 수천 개의 다른 단백질을 만든다는 것을 모르고 있을 것이다. 단백질은 신체의 조직과 기관의 구조, 기능, 조절을 위해 필요하다. 20개의 다양한 아미노산은 우리 몸의 모든 단백질의 구성 요소를 제공한다.

우리 몸은 필요한 20개의 아미노산 중 11개를 제조할 수 있지만, 그 중 9개, 이른바 필수 아미노산은 우리의 식단에 포함되어야 한다. 단백질을 만들기 위해서, 우리는 매일 이 9개의 필수 아미노산을 함유한 음식을 섭취해야 한다. 

식물성 식품은 전체로는 총 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 반면, 한 가지의 식물성 식품이 한 번에 9개의 필수 아미노산을 모두 함유하는 것은 흔치 않다. 육류와 어류, 가금류, 유제품, 계란과 같은 단백질의 동물 공급원은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하지만, 동물 제품의 소비를 줄이고 식물 기반의 단백질 섭취를 증가시키는 건강상의 이점을 지지한다. 그렇다면, 식물성 음식을 먹는 사람들은 무엇을 해야 할까.

다행히도, 다양한 식물성 식단은 매일 9개의 필수 아미노산 모두를 쉽게 공급할 수 있다. 하루 종일 다양한 콩류와 렌즈콩, 견과류, 씨앗 그리고 통 곡물을 섭취하는 것은 여러분의 몸이 단백질을 만드는 데 필요한 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 섭취하도록 보장한다. 균형 잡힌 식물성 식단을 먹고 동물성 단백질을 완전히 피하는 사람들은 매일 적절한 단백질과 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있다.

모든 동물성 단백질을 피하는 사람들을 위한 유용한 일반적인 지침은 적절한 단백질 섭취를 보장하기 위해 하루에 콩류(콩, 완두콩, 렌즈콩, 땅콩, 콩)를 최소 3회 이상 섭취하는 것이다. 조리된 콩, 완두콩, 렌즈콩, 두부, 템페는 1/2컵으로 간주된다. 땅콩 1인분은 1/4컵이며, 땅콩버터 2테이블스푼은 1인분으로 간주한다.

단백질이 많은 식물성 식품

▷ 땅콩버터
▷ 치아 씨드(씨앗)
▷ 두부 조금
▷ 템페(13g/3온스)
▷ 두부(8g/3온스) 렌틸콩(18g/1컵 조리)
▷ 병아리 콩(14g/1컵 조리)
▷ 검은 콩(10g/1컵 조리)
▷ 대마 또는 호박씨(9그램/3 큰 술)
▷ 견과류 또는 치아 씨드(5-6g/4컵)
▷ 땅콩버터 (7그램/2테이블스푼)
▷ 퀴노아(8g/1컵 조리)
▷ 귀리(4g/1컵 조리)

※ 템페 (콩을 거미줄 곰팡이 균에서 발효시켜 만든 인도네시아 음식)

단백질을 제공하는 다른 식물성 식품으로는 메주콩, 다른 종류의 콩과 콩류, 통 곡물, 시금치가 있다. 하루 종일 통 곡물과 콩을 함께 먹거나 따로 먹도록 하라. 이 조합은 맛과 건강상의 이점 모두에서 진정한 역동적인 찰떡궁합이다. 콩의 단백질과 심장 건강에 좋은 섬유질은 곡물의 녹말에서 발견되는 당의 흡수를 늦춘다.

흡수가 느리면 혈당이 안정된다. 균형 잡힌 혈당은 인슐린 저항성과 대사증후군을 줄이는데 도움을 준다. 또한, 곡물과 콩의 조합은 우리 몸에 수용성 섬유질(콩)과 불용성 섬유질(곡물)의 혼합물을 공급하는데, 이것은 우리가 더 오래 배부르게 느끼도록 돕고, 소화 규칙성을 지원하고, 심혈관 보호 효과가 있고, 건강한 장 마이크로바이옴(미생물군)을 촉진한다.

다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 간단한 조합이다

• 쌀과 콩
• 땅콩버터 또는 아몬드 버터 및 통밀 또는 글루텐이 없는 빵
• 키노아와 병아리 콩
• 팝콘과 견과류
• 콩 수프와 통 곡물 크래커