사람에게 가장 필요한 다량 영양소에는 어떤 것이 있을까

식단 계획에서 많은 사람들이 자신의 식단에서 탄수화물과 지방 또는 단백질의 양을 바꾸는 것에 초점을 맞추고 있다. 다량 영양소의 섭취량을 조정함으로써 인체에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

탄수화물과 지방 그리고 단백질은 다량영양소라고 부른다. 그것들은 사람이 가장 많이 사용하는 영양소이다. 다량 영양소는 신체에 에너지를 공급하고 신체의 구조와 시스템을 유지하기 위해 필요한 음식의 영양 성분이다. 어떤 건강한 식사도 어떤 다량 영양소를 배제하거나 심각하게 제한해서는 안 된다.

탄수화물

탄수화물은 인체의 주요 연료다. 그것은 움직임과 운동 중에 근육과 중추신경계에 에너지를 공급한다. 하루 칼로리의 45-65%가 탄수화물이어야 한다. 그 양은 개인의 건강 목표와 건강 상태에 따라 달라질 수 있다.

단백질

단백질은 신체 성장과 대사 등 많은 과정에 필수적이다. 조직에 구조를 제공한다. 그것은 세포막과 장기, 근육, 머리카락, 피부, 손톱, 뼈, 힘줄, 인대, 혈장을 포함한다. 단백질은 신진대사와 호르몬, 효소 체계에 관여하며 우리 몸에서 산-염기 균형을 유지하는데 도움을 준다.

권장 식이 허용량은 하루 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이다. 체중이 70kg인 사람에게는 하루 약 54g의 단백질이 필요하다. 개인별 단백질 요구량은 나이와 활동 수준, 질환, 건강 목표에 따라 달라진다.

지방

지방은 에너지 비축물로서 신체에 필수적이며, 장기의 단열과 보호, 그리고 지용성 비타민의 흡수 및 운반에 필수적이다. 하루 총 열량의 약 20-35%가 지방으로부터 나와야 하며, 포화 지방으로부터 총 일일 열량의 10% 미만이 나와야 한다.

식단을 짜는 방법

접시의 2/3를 통곡물과 채소, 과일, 견과류, 씨앗으로 채우라. 나머지 1/3을 닭고기나 생선 같은 기름기 거의 없는 단백질로 채우거나 콩과 퀴노아 또는 두부와 같은 식물성 단백질로 대체한다.