그냥 걷기? NO! 근력·지구력 향상 '인터벌 걷기' 효과와 방법

걷기가 몸에 좋다는 것은 익히 알려진 사실이다. 하지만 정말 그냥 걷기만 해도 괜찮을까. 1997년 일본 나가노현에서 중년을 위한 건강사업의 일환으로 ‘1일 1만보 걷기 운동’을 시행한 바 있다. 하지만 1년 간 1일 1만보를 계속할 수 있었던 사람은 전체의 30%에 불과했다. 캠페인이 끝난 후 전문가들은 일반적인 걷기 운동이 생활 질병의 예방 및 개선효과는 있지만 지구력과 근력강화에는 효과가 없다고 평가했다. 

이후 일주일에 한번 머신을 이용한 근력운동을 실시한 결과 근력이 20% 이상 증가하고, 1일 1만보 걷기를 완주한 사람이 80%가 넘게 나타났다. 일반적인 걷기 외에 근력운동이 필요하다는 것이 증명된 셈이다. 하지만 체육시설에서 근력운동을 하는 것에 어려움을 겪는 사람도 있다. 이에 만들어진 것이 바로 ‘인터벌 속보’다. 

‘인터벌 속보’는 일본 노세 박사(신슈대학교)가 만든 운동으로 ‘빨리 걷기’와 ‘천천히 걷기’를 3분씩 교대하는 운동법이다. 일본 장수과학진흥재단의 자료에 따르면 인터벌 속보는 다음과 같은 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 

▶ 체력 향상 : 근력이 10%, 지구력이 최대 20% 향상
▶ 저체력의 군에서 고혈압, 고혈당, 비만 등의 건강지표 20% 개선
▶ 기분장애 개선：우울증 50% 개선
▶ 수면 효율(수면 시간/침면에 들어가는 시간) 개선 
▶ 인지기능 개선 : 인지기능 4% 향상, 경도인지 장애(MCI) 34% 개선
▶ 무릎 관절통 증상 50% 개선 
▶ 골다공증 개선 : 골밀도가 2-4 요추에서 0.9%, 대퇴골 두부에서 1.0% 증가
▶ 열사병 예방 : 인터벌 속보 후에 탄수화물·우유 단백질을 섭취하면 체온 상승에 대한 피부 혈관의 확장도, 발한 속도가 3배 항진 

노화에 따른 근육량 감소에 효과 
노화에 의한 활동력 저하는 근육량 감소로 이어진다. 인공 고관절 수술을 받은 환자가 이후 인터벌 속보를 12주간 시행한 결과 하지근력, 최고산소 섭취량, 환기역치가 대폭 향상된 것으로 나타났다. 수술 후에도 인터벌 속보 트레이닝을 계속하면 근력, 체력의 개선 효과를 볼 수 있다. 

장수과학진흥재단은 ‘인터벌 속보’ 방법과 주의사항에 대해 다음과 같이 권고하고 있다. 

인터벌 속보 방법 
① 시선은 약 25m 앞을 보고 등을 편 자세를 유지한다. 
② 다리는 가능한 한 크게 의식하여 내딛고, 발꿈치부터 착지한다. 처음에는 1.2.3으로 세어 세 걸음 째를 크게 내딛도록 한다. 팔꿈치는 90도로 구부려 팔을 앞뒤로 크게 흔든다. 
③ ‘빨리 걷기’의 스피드는 ‘약간 힘들다’고 느끼는 정도로 실시한다. 
④ 3분간의 빨리 걷기와 3분간의 천천히 걷기를 1세트로 하고, 하루 5세트 이상 주 4일 이상을 목표로 한다. 

하루의 빠른 걸음의 합계가 15분 정도가 적당하다. 이를 아침, 점심, 저녁 세 번에 나누어 실시해도 좋다. 1주일에 60분 이상, 5개월간 실시하는 것을 목표로 주중에 시간이 안 될 때는 토요일에 30분, 일요일 30분 이상 걷는 것도 좋다. 

속보의 속도는 얼마 정도로 해야 하나 
속보는 각자의 걷는 최대 속보의 70%를 기준으로 한다. 

고령자는 나누어 실시해도 좋다 
고령자에게는 인터벌 속보의 소분 운동을 권장한다. 하루 중 몇 번으로 나누어 인터벌 속보를 실시해, 그 속보의 합계 시간이 15분 이상이 되도록 해 보라. 나누어 해도 효과에 큰 차이가 없다. 무엇보다 주 4일 이상을 기준으로 계속해 실시하는 것이 중요하다.

인터벌 속보 주의사항 
① ‘빨리 걷기’는 구르기 쉽기 때문에 무리를 하지 말고 발이 얽히지 않는 정도의 속도로 실시한다.

② 암 치료 중이거나 치료 후에도 심장이나 폐 관련 증상이나 뇌졸중, 파킨슨병, 수두증 등의 진단을 받은 적이 있는 사람은 인터벌 트레이닝을 실시해도 괜찮은지 의사와의 상담이 필요하다. 

③ 인터벌 속보를 시작하기 전후에 스트레칭을 실시해, 부상이나 피로를 예방한다. 특히 하체 스트레칭을 단단히 하여 근육을 부드럽게 한다. 오후 3시부터 6시경에는 근육이 부드러워져 부상을 입을 위험이 줄어든다. 

④ 앞으로 넘어지지 않도록 가슴을 뻗은 자세를 유지하고 올바른 자세로 걷는다. 

⑤ 운동복은 가볍게 입고 신발은 바닥이 부드럽고, 구부리기 쉬운 것으로 발뒤꿈치에 쿠션이 있는 것을 선택한다. 

운동 전 체크 사항 
인터벌 속보를 시작하기 전 다음 체크 리스트로 나의 컨디션을 확인해보는 것이 좋다. 하나라도 ‘예’가 있으면 그날의 운동은 쉬는 것이 안전하다. 

▶ 허리 통증이 강함
▶ 열이 있음 
▶ 메스꺼움
▶ 두통과 현기증 
▶ 이명
▶ 과로가 느껴지는 몸 상태
▶ 수면 부족으로 나쁜 컨디션 
▶ 식욕 없음
▶ 설사와 변비, 복통이 있음
▶ 조금만 움직여도 숨이 가쁨
▶ 기침이 나고 감기 느낌이 듦
▶ 가슴 답답, 통증이 있음