[슬론캐더링 암센터] 암 환자, 부위 별 근육 키우는 방법

암 환자에게 있어서 근육운동은 암 치료 회복과 완치에 중요하다. 다음은 미국 슬론 캐더링 암센터에서 밝힌 암 환자의 근육 운동 방법이다. 이 운동 프로그램은 일상 활동에 사용하는 주요 근육 그룹을 작동시킨다. 혹시나 암 치료를 받고 있거나 치료 직후라면 다음 운동을 해도 되는지 암 치료팀과 상의해 보는 것 좋다. 운동 중 특정 부위에 통증이 있거나 불쾌감이 든다면 운동을 멈추고 상담을 받은 후 진행하는 것이 안전하다. 

① 브리징
▶ 양 무릎을 구부리고 침대에 발을 대고 등을 대고 눕는다. 팔을 옆구리에 두라.

▶ 복부(배)와 엉덩이의 근육을 조인다.
▶ 발로 밀고 엉덩이를 침대에서 10cm 들어 올리라.

▶ 5초간 자세를 유지한다.
▶ 그런 다음 엉덩이를 천천히 침대 위로 내린다.
▶ 10회 반복한다.

② 미니 스쿼트

▶ 서 있는 동안 안정된 의자의 등받이, 고정된 침대 난간 또는 복도의 난간을 잡고 균형을 잡으라.
▶ 발을 침대나 카운터에서 15~30cm 떨어진 곳에 두라.
▶ 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 한다. 등을 곧게 펴라.

▶ 무릎이 약 45도 각도가 될 때까지 엉덩이와 무릎을 천천히 구부린다.
▶ 이 자세를 5초간 유지한다.
▶ 똑바로 설 때까지 엉덩이와 무릎을 천천히 곧게 펴라.
▶ 10회 반복한다.

③ 힐 레이즈
▶ 서 있는 동안 안정된 의자의 등받이, 고정된 침대 난간 또는 복도의 난간을 잡고 균형을 잡으라. 
▶ 발을 약 15cm 간격으로 두라. 
▶ 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올리면서 천천히 발가락으로 밀어 올린다.

▶ 5초간 자세를 유지한다. 
▶ 천천히 발 뒤꿈치를 바닥으로 내린다. 
▶ 10회 반복한다. 

④ 스탠딩 햄스트링 컬
▶ 서 있는 동안 안정된 의자의 등받이, 고정된 침대 난간 또는 복도의 난간을 잡고 균형을 잡으라. 
▶ 왼쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져온다. 무릎을 서로 평행하게 유지한다. 엉덩이를 굽히지 말라. 

▶ 발을 다시 바닥으로 내린다. 
▶ 10회 반복한다. 
▶ 오른쪽 다리로 반복한다.

⑤ 스탠딩 힙 익스텐션
▶ 서 있는 동안 안정된 의자의 등받이, 고정된 침대 난간 또는 복도의 난간을 잡고 균형을 잡으라. 
▶ 무릎을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 엉덩이 뒤쪽으로 뻗는다. 똑바로 서라. 앞으로 기대지 말라. 

▶ 5초 동안 유지한다. 
▶ 다리를 앞으로 가져와 다른 쪽 다리 옆에 놓는다. 
▶ 10회 반복한다. 
▶ 오른쪽 다리로 반복한다. 

⑥ 스탠딩 사이드킥
▶ 안정된 의자의 등받이, 고정된 침대 난간 또는 복도의 난간을 잡고 균형을 잡으라. 똑바로 서라. 옆으로 또는 앞으로 기대지 말라. 
▶ 발가락이 앞으로 향하도록 유지하면서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올린다. 

▶ 5초 동안 유지한다. 
▶ 들어 올린 다리를 다시 안으로 가져와 다른 쪽 다리 옆에 놓는다. 
▶ 10회 반복한다. 
▶ 왼쪽 다리로 운동을 반복하라. 

⑦ 팔 올리기
▶ 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 머리를 앞으로 향하게 하여 편안하게 앉거나 서라. 
▶ 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올린다. 

▶ 5초 동안 유지한다. 
▶ 팔을 옆으로 내린다. 
▶ 이것을 10회 반복한다. 

⑧ 삼두근 확장
▶ 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 머리를 앞으로 향하게 하여 편안하게 앉는다.
▶ 두 손으로 탄력 있는 운동 밴드를 잡는다. 팔꿈치를 옆으로 뻗고 바닥과 평행하게 손을 가슴 앞에 둔다. 

▶ 팔이 옆으로 뻗을 때까지 팔꿈치를 완전히 펴라. 늘여진 밴드를 가슴 높이로 유지한다. 
▶ 팔꿈치를 구부리고 팔을 위로 올린 상태에서 천천히 손을 가슴 쪽으로 다시 가져온다.
▶ 10회 반복한다. 

⑨ 이두박근
▶ 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 앞으로 향하게 하여 편안하게 앉는다. 팔꿈치를 옆에 두고 오른팔을 똑바로 유지하라. 
▶ 운동 밴드의 한쪽 끝을 오른발 아래에 놓는다. 오른손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡는다. 

▶ 팔을 옆구리 가까이에 두고 팔꿈치를 구부리고 손을 오른쪽 어깨 쪽으로 가져온다. 
▶ 5초 동안 유지한다.
▶ 손을 다시 시작 위치로 내린다. 
▶ 10회 반복한다. 
▶ 왼손과 왼발로 반복한다. 

⑩ 견갑골 수축
▶ 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 머리를 앞으로 향하게 하여 편안하게 앉는다.
▶ 각 손에 운동 밴드의 끝을 잡는다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 가슴 앞에서 손으로 팔을 어깨 높이로 들어 올린다. 저항을 제공하기 위해 운동 밴드를 늘린다. 

▶ 견갑골을 함께 쥐어짜면서 팔이 약간 뒤로 오도록 팔을 뒤로 움직인다. 
▶ 5초 동안 유지한다. 
▶ 팔을 올린 상태에서 손이 다시 가슴 앞에 오도록 앞으로 가져온다. 
▶ 10회 반복한다. 

⑪ 앉아 있는 팔굽혀펴기
▶ 팔걸이가 있는 의자에 편안하게 앉는다. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 머리는 앞을 향하도록 한다. 
▶ 의자의 팔걸이에 손을 얹는다. 발을 어깨만큼 벌리고 무릎 바로 아래에 놓는다.
▶ 일어서려는 것처럼 자세를 잡는다. 

▶ 팔꿈치를 곧게 펴고 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 좌석에서 들어 올린다.
▶ 의자에서 완전히 일어날 수 없더라도 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리라. 
▶ 팔꿈치를 구부리면서 천천히 의자의 자리로 몸을 낮추라. 
▶ 10회 반복한다.