불안을 느끼는 이유와 그 대처법

불안은 위협이나 스트레스 상황이 인식이 되면 몸이 하는 일반적인 반응이다. 가벼운 신경과민에서 전면적인 공황발작에 이르기까지 다양하다. 어떤 경우에는 불안이 도움이 될 수도 있고, 어떤 경우에는 그렇지 않을 수도 있다.

예를 들어, 여러분이 작품의 발표 전에 느끼는 긴장감은 그것을 좀 더 잘 준비하도록 자극할 수 있고, 실제로 발표할 때가 되면 여러분에게 더 많은 자신감을 줄 수 있다. 하지만 암 치료나 건강검진을 받기 전에 느끼는 두려움은 누구에게도 도움이 되지 않는다.

문제는 우리가 주어진 상황이 실제보다 더 불안하다고 느낄 때, 또는 다른 사람들과 정상적으로 일하고, 자고, 상호작용하는 우리의 능력을 방해할 때 발생한다. 여기 여러분이 왜 불안을 느끼는지, 그리고 그것을 완화하기 위해 자신이 할 수 있는 일을 더 잘 이해하는데 도움이 되는 몇 가지 조언들이 있다.

불안은 어떤 느낌일까

불안은 광범위한 감정을 유발할 수 있다. 여러분은 미래에 대한 일반적인 불안감이나 머리와 어깨의 긴장감, 또는 특정한 사람이나 상황을 피하고 싶은 충동을 경험할 수 있다. 불안의 여러 가지 신체적 증상은 다음과 같다.

▶ 빠른 심장박동
▶ 빠르고 얕은 호흡
▶ 메스꺼움
▶ 흉통
▶ 현기증
▶ 죽음의 공포
▶ 따끔따끔한 느낌 또는 저림
▶ 배탈이 나거나 방광이나 변을 비우고 싶은 욕구

이 모든 물리적 효과는 여러분을 싸울지 도망칠지 준비를 시키는 자연의 방식이다. 다시 말해서, 여러분의 생명을 지키기 위해 싸우거나 위험에서 빠르게 도망치는 것이다. 그러니까, 자신이 이렇게 느끼는 건 잘못된 게 아니다. 

나는 왜 스트레스를 받는 상황에 이런 반응을 보이나

사람들이 도시 대신 동굴에서 살았던 선사시대를 생각해 보라. 신변안전에 가장 큰 위협은 무엇이었을까. 그 당시, 그것은 사자나 호랑이, 곰과 같은 사나운 포식자였을 가능성이 높았는데, 그것은 자연계의 모든 인간 주위에 있었다. 만약 여러분이 그 중 하나와 대면한다면, 불안을 느끼는 것이 완벽하게 말이 될 것이다. 그렇지 않은가. 그래서 불안은 우리를 위험에서 벗어나도록 돕는 방법으로 진화했다. 불안은 우리에게 안전하지 않은 상황을 경고함으로써 우리에게 진화적 이점을 주었다.

불안에 대처하는 일반적인 방법

위험한 맹수로부터 탈출하는 것은 오늘날 대부분의 사람들이 직면하고 있는 스트레스 유형과는 거리가 멀다. 하지만 우리가 지금 느끼는 감정도 암 진단이나 암 치료를 받을 때처럼 강렬할 수 있다.

뇌와 몸은 항상 우리 주변의 어떤 것들이 위협과 관련이 있는지 배움으로써 우리를 안전하게 지키려고 노력한다. 예를 들어, 포식자의 으르렁거리거나 근처에서 발자국 소리가 나는 것은 우리가 안전하지 않다는 신호이다. 하지만 여러분이 암과 같은 무서운 것을 겪을 때, 여러분의 뇌는 어떤 감각 기억들을 그것이 사실인지 아닌지에 상관없이 안전하지 않은 것과 연관시키기 시작한다. 그래서 어떤 환자들은 손 소독제 냄새나 마스크를 착용하는 행위만으로도 공황 발작을 일으킬 수 있다고 내게 말한다. 다행히도 도움을 줄 수 있는 많은 도구들이 있다. 다음은 가장 일반적인 세 가지다.

▶ 심리치료 : 공인된 치료사와 상담하는 치료는 당신의 불안의 근원을 확인하고 그것들을 줄일 수 있는 방법을 찾는데 도움을 줄 수 있다.

▶ 약품 : 매일 복용하든, 필요에 따라 복용하든, 항불안제는 심리치료와 함께 사용할 때 가장 효과적이다. 그것들은 정신과 의사나 당신의 1차 진료 의사와 같은 면허가 있는 의사들에 의해서만 처방될 수 있다.

▶ 생활양식의 선택 : 이것들은 여러분이 순간적인 불안감을 줄이기 위해 사용하는 대처 기제(메커니즘)일 수도 있고, 여러분의 삶에서 전반적인 스트레스 요인을 줄이기 위해 여러분이 하는 의식적인 선택일 수도 있다.

신체 활동은 불안감을 줄이는데 도움을 줄 수 있다

때때로, 약간의 유산소 활동은 신경 에너지를 태워 없애서 불안감을 없애는데 도움을 줄 수 있다. 점핑 잭(거수 도약 운동 : 차렷 자세에서 뛰면서 발을 벌리고 머리 위에서 양손을 마주쳤다가 다시 원상태로 돌아오는 동작), 벽 점프 그리고 빨리 걷기는 심장 박동을 증가시키기 위해 여러분이 거의 어디에서나 할 수 있는 모든 것이다.

복식 호흡은 어디서든 할 수 있다

만약 여러분이 신체 활동이 가능한 곳에 있지 않다면, 대신 간단한 호흡 운동을 고려해보라. 복식 호흡에서는 각각 4초씩 4개의 다른 단계를 수행한 다음 그 순서를 적어도 3번 반복한다.

※ 복식 호흡 : 들숨을 쉰 뒤 잠시 숨을 참았다가 입으로 날숨을 내뱉는 호흡법

① 코로 숨을 들이마신다.

② 숨을 참는다.

③ 입으로 숨을 내쉰다.

④ 그대로 참는다.

그것은 믿을 수 없을 정도로 간단해 보인다. 하지만 실제로 효과가 있고, 거의 모든 곳에서 할 수 있다. 심지어 피를 뽑거나 MRI를 찍을 때에도 말이다.

오감 기초교육을 활용하여 다시 초점을 맞춘다

이 연습에서는 몇 분 동안 시간을 내어 직접 확인하고 다음을 확인한다.

▶ 자신이 볼 수 있는 5가지
▶ 자신이 느낄 수 있는 4가지
▶ 자신이 들을 수 있는 3가지
▶ 자신이 맡을 수 있는 2가지
▶ 자신이 맛볼 수 있는 것 1가지

여러분의 관심을 물질적 세계에 다시 집중시키면 자신을 그 순간으로 다시 돌아오게 한다. 이 방법은 여러분이 불안 발작의 고통 속에 있거나 여러분의 신체와 단절되어 있다고 느낄 때 특히 도움이 된다.

육감 자기 진정

이 연습은 지각보다는 행동을 포함하기 때문에 이전 연습과는 조금 다르다. 비록 그것이 여러분의 상상 속에 있을지라도 말이다.

▶ 촉각 : 보송보송한 담요의 부드러움이나 거품 목욕의 따뜻함을 느껴본다.
▶ 청각 : 빗소리나, 아늑한 불이 탁탁 내는 소리, 잔잔한 음악을 듣는다.
▶ 후각 : 좋아하는 향의 로션을 피부에 문지르거나, 양초를 좀 태운다.
▶ 미각 : 몇 조각의 신 사탕이나 다크 초콜릿을 음미한다.
▶ 운동 : 천천히 걷거나 부드럽게 스트레칭을 한다.

이런 것들이 정말 단순하게 들릴지 모르지만, 여러분의 기분을 나아지게 하는 검증된 방법이라는 것을 보여주는 많은 연구들이 있다.

하지만, 미각 운동은 마음 놓고 먹기 위한 면허가 아니라는 것을 명심하라. 그것은 아주 강한 맛을 소량 음미하는 것에 대한 의도적인 것이다. 그래서 그 TV 광고에서 그들이 전에 초콜릿을 먹어본 적이 없는 것처럼 행동하는 사람들을 생각하고, 그 정도의 즐거움을 얻으려고 노력해보라.

불안을 다스리기 위한 계획을 세운다

우리의 감정 강도가 높아지면, 우리의 사고력은 분명하게 감소한다. 그러니, 여러분이 마음이 안정될 때 이 방법들을 실험하는 시간을 가져라. 그럼, 연습을 해보자! 당신에게 가장 잘 맞는 것을 가능한 한 편리하게 하라. 

핵심은 필요하기 전에 계획을 세우는 것이다. 그렇게 하면 여러분은 그 순간에 스트레스를 받을 때 무엇을 해야 할지 고민할 필요가 없을 것이다. 왜냐면 당신은 이미 알고 있을 테니까. 그리고 당신이 미리 짜놓은 계획을 보고 실행하면 된다.

도움을 요청해야 하는 경우

불안은 불편할 수 있지만, 그것은 사실 우리의 몸과 뇌가 그들이 해야 할 대로 작동하고 있다는 신호이다. 궁극적으로, 불안은 우리를 안전하도록 고안된 것일 수도 있다.

하지만 만약 여러분이 정상적인 활동을 피하고, 마약이나 알코올과 같은 물질로 마음을 돌리거나, 걱정으로 인해 사랑하는 사람들에게 비정상적으로 짜증이 난다면, 아마도 이때가 도움을 청할 때일 것이다.