암세포 줄이고 생존률 높이는 둘레길 걷기, 이렇게 해야 안전

최근 국제 학술지에 자주 소개되는 연구 중 하나는 운동이 여러 원인으로 인한 사망률을 줄인다는 것이다. 암환자를 대상으로 한 연구에서도 운동이 암 사망률을 낮추고 생존률을 높인다는 연구 결과가 꽤 있다. 그런데 도시 환경에서 주위를 걷는 것과 산의 둘레길을 걷는 것에는 어떤 차이가 있을까. 

최근 KBS 프로그램 ‘생로병사의 비밀’에서는  둘레길 걷기의 운동 효과를 실험했다. 방송에 나온 민현식(75)씨는 하루에 한번씩 집 주변 산길의 둘레길을 산책한다. 그는 10년 전 신장암과 담관암이 발견되어 두 차례 수술을 하고, 항암치료까지 받은 암 생존자다. 치료 후 체력이 약화된 그는 근력운동과 함께 유산소 운동으로 둘레길 걷기를 10년 째 해오고 있다. 

신촌세브란스 병원에서 신체 검사를 받은 결과 그는 연령 기준 근육량과 다른 건강 지표들이 훨씬 뛰어난 것으로 나타났다.  

둘레길 걷기, 암세포 사멸·항암 단백질 증가에 도움

임상희 신촌세브란스 재활의학과 교수는 “근력을 유지하는 것은 암 예후와 사망률에 긍정적 효과가 있다. 일반인이나 암 환자 모두 유산소 운동과 근력운동을 하는 것이 좋다”며 “또한 둘레길을 걸으면 산속 나무나 풀에서 피톤치드, 음이온, 산소가 많이 배출된다”고 설명했다. 

이어 그는 “산 둘레길을 걸으면서 이들을 흡입하게 되는데 이는 인체 부교감 신경 활성화, 신체 이완, 혈압이 낮아지는 효과가 있고, 뇌에서 세로티논이 분비되어 행복감과 평상심이 유지가 된다”며 또한 “부신에서 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 줄어 내분비계가 안정된다. 중요한 것은 암세포가 발생하면 자연살해세포인 NK세포가 더욱 활성화되어 비정상 세포들을 제거하여 암 예방과 완치에 도움이 된다”고 밝혔다. 

산 속을 걸을 때 얻게 되는 많은 건강 효과가 있다. 그렇다면 집 근처의 산 둘레길을 걸을 때도 같은 효과가 있을까. 제작진은 도심에 위치한 산의 둘레길과 주거 공간, 대형 산림의 대기질을 측정하는 실험을 했다. 그 결과 피톤치드와 유독성 화학물질 농도 등이 대형 산림과 도심 근처 둘레길에서 큰 차이가 없었다. 

김건우 박사(국립산림과학원)는 “피톤치드는 나무가 자신을 보호하기 위해 내뿜는 물질로 NK세포 활성과 항암 단백질을 증가시키는 효과가 있다. 개인차가 있지만 숲을 방문한 후 7일까지 NK 세포가 증가하는 것으로 밝혀졌다”며 “멀리 있는 산에 가는 것도 좋지만 가까운 숲에 자주 가서 건강 증진을 위해 둘레길을 걷는 삼림욕을 하는 것도 큰 도움이 될 것”이라고 밝혔다.  

둘레길 걷기, 관절에는 어떨까

나이를 먹으면서 자연스럽게 무릎이나 허리의 관절이 안 좋아진다. 평지를 걷는 것보다 오르막과 내리막이 있는 둘레길을 걷는 것이 관절 건강에는 어떨까.

유승돈 강동경희대병원 재활의학과 교수는 이에 대해 “오르막을 걸으면 척추가 굴곡되면서 자세가 좋아지는 효과가 있다” 며 “무릎관절 초기통증 환자들이 둘레길을 걷게 되면 상체가 숙여지며 무리가 덜 가는 중립척추 자세를 유지하게 되고 이런 경우 척추공과 추관경이 확장되는 효과가 있어 통증이 완화될 수 있다. 또한 복근 코어 근육과 엉덩이 근육이 강화되어 척추 중립자세가 쉬워지고 체중이 줄면서 무릎통증까지 줄일 수 있다”고 설명했다. 

하지만 이런 효과에도 유의할 점이 있다고 그는 밝혔다. 
유 교수는 “통증이라는 것은 우리 몸에 무리가 온다는 신호인데 무시하고 계속 걸으면 운동 효과를 보는 게 아니라 악화되는 원인을 제공할 수 있다. 이럴 때는 무릎 근력 운동을 병행하는 것이 안전하다”고 말했다. 다음은 그가 밝힌 무릎 근력 운동 방법과 건강한 둘레길 걷기 방법이다. 

무릎 근력 운동 방법 
① 의자와 발목에 탄력 밴드를 묶는다. 
② 배에 힘을 주고 다리를 쭉 뻗어 올린다. 
③ 10초간 유지한다. 

둘레길을 걸을 때 바른 자세 
① 턱을 당기고 상체를 똑바로 세운다.
② 배 집어넣고 엉덩이에 힘을 주고 걷는다. 

관절 통증 환자의 둘레길 걷기 운동 주의사항 
① 전 단계 운동 1-2주 시행(실내 자전거 혹은 평지 걷기) 
② 등산 스틱을 활용해 관절에 미치는 부하를 분산시켜야 한다. 
③ 운동 시간 단계적으로 조금씩 늘리기 
④ 일정시간 걸은 후 휴식을 반복적으로 해야 한다. 10분 단위 휴식. 

산 둘레길 걷기와 호흡기 건강 
임현희 가톨릭대 인천성모병원 교수는 “주변 공기 오염도를 개선하면 비염 증상을 완화시킬 수 있다. 유산소 운동 같은 경우 몸에 있는 알레르기를 일으키는 인자들이 줄어들고 그로 인해 증상이 완화되었다는 보고도 있다”고 밝혔다.  

이용원 가톨릭관동대 국제성모병원 알레르기내과 교수는 인터뷰에서 “핀란드에서 2008년부터 2018년까지 알레르기 질환을 관리하는 프로그램을 운영했는데 사람 몸에 기생하는 미생물 군이 인간의 면역계와 역동적으로 상호작용을 한다는 걸 알았다”며 “그래서 숲 둘레길 걷기는 자연에도 적절히 노출되고 과도한 운동량을 요구하는 것도 아니기에 면역학적인 회복 탄력성이나 생물학적 다양성에 노출되는 면에서 도움이 될 것으로 생각된다”고 밝혔다.  

도심 속 둘레길도 같은 효과 있을까 

둘레길 효과는 도심에서도 같을까. 제작진은 이를 알아보기 위해 남산 아래 도심과 남산 둘레길의 대기오염 상태를 측정했다. 연구 결과 남산 둘레길이 도심보다 미세먼지와 초미세먼지 농도가 훨씬 낮은 것으로 나타났다.  

박찬열 박사(국립산림과학원)는 “이런 결과의 의미는 실제로 숲에 있는 잎, 줄기, 가지 등이 미세먼지를 흡수하고 침강시키는 특성이 반영된 결과로 볼 수 있다”며 “도심에서 걷기보다는 산 둘레길에서 걷는 것이 호흡기 건강에 도움이 되는 것이 증명된 것”이라고 강조했다. 

제작진은 이어 평지 걷기와 둘레길 걷기의 운동 효과를 비교했다
연구결과 평지 걷기보다 둘레길 걷기가 칼로리 소모가 높았고 강도 측면에서도 평지 걷기가 저강도 운동인 것에 비해 둘레길 걷기는 중강도 운동임을 알 수 있었다. 둘레길 걷기의 운동 효과에 대해 제작진은 다음과 같이 밝혔다. 

산 둘레길 걷기 운동 효과 
① 심장, 폐 기능 향상 
② 혈압, 콜레스테롤, 혈당 감소 
③ 하체 및 코어 근육 발달 
④ 위장 운동 활성화 

이어 제작진은 무리한 산행으로 무릎관절이 약해져 인공관절 수술을 받은 차재봉(76)씨 사연을 소개했다. 젊었을 적부터 산행을 좋아하던 그는 무릎 보호대나 스틱없이 산행을 하며 무릎 상태가 많이 나빠졌다고 했다. 주치의는 무리한 산행이 관절에 충격을 주고 피로가 쌓이면서 퇴행성 관절염을 악화시켰다고 설명했다. 이를 예방하기 위해서는 스틱을 사용하는 것이 안전하다고 밝혔다.

제작진의 실험 결과 스틱을 이용한 둘레길 걷기에서 무릎에 가해지는 충격이 평균 25% 줄어든 것으로 나타났다. 제작진은 스틱을 이용해 둘레길을 걷는 방법에 대해 다음과 같이 소개했다.  

스틱을 이용한 둘레길 걷기 방법 
① 스틱을 잡고 땅에 세웠을 때 팔꿈치가 90도 되도록 길이를 조절한다. 
② 오르막길에서는 스틱 위치가 발보다 앞서지 않도록 한다. 스틱으로 몸을 앞으로 밀며 걷는다. 
③ 내리막길에서는 스틱을 발보다 앞쪽에 두어 무릎 충격을 완화시킨다. 
④ 운동화보다는 적어도 트레킹화, 등산화를 챙겨가야 발도 보호하고 피로감도 덜할 수 있다. 

KBS 1TV 생로병사의 비밀 '장노년의 슬기로운 등산법, 둘레길 걷기'는 KBS 홈페이지에서 다시 볼 수 있다.