스트레스와 걱정을 순간적으로 관리하는 방법

많은 사람들은 요가와 운동, 대화 등이 불안을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 것을 이미 알고 있다. 하지만 빈 대기실에서 침착함을 유지하려고 하거나, 혼잡한 시간에 혼자 운전해서 약속 장소에 가거나, MRI 검사 시 안정을 찾기 위해서는 어떻게 해야 할까. 

미국 엠디앤더슨 암센터는 이러한 불안한 순간 마음을 진정시킬 수 있는 7가지 방법에 대해 다음과 같이 소개했다.  

① 횡격막 호흡

횡경막 호흡은 호흡의 자동 과정을 의식적으로 제어하는 것을 말한다. 눈을 감고 폐로 가능한 한 많은 공기를 빨아 들인다. 배가 실제로 튀어 나오도록 충분히 공기를 마신다. 몇 박자 동안 숨을 참은 다음 가능한 한 천천히 내뱉는다. 복근을 조여 숨을 최대한 많이 내쉬도록 한다.

내쉬는 속도가 느려질수록 심한 공포나 충격을 받은 몸을 진정시키는 부교감 신경계에 더 많이 관여하게 된다. 여기서 중요한 것은 내쉬기를 길게 하는 것에 집중해야 한다는 것이다. 이것은 몸을 진정시키는데 도움이 될 것이다. 

② 간단한 스트레칭

스트레칭은 거의 모든 곳에서 할 수 있는 움직임으로 긴장을 풀 때 유용하다. 혀끝을 입천장에 부드럽게 닿게 하면 턱이 저절로 열리고 이완된다. 고개를 앞으로 젖히고 천천히 시계방향, 반시계방향으로 돌린다. 얼굴 근육을 풀어주기 위해 눈썹을 위아래로 몇 번 올렸다 내린다. 어깨를 위아래로 움직인 뒤 몇 초 동안 그대로 멈춘 후 제자리로 돌아온다. 

사람들은 턱과 목, 어깨의 긴장으로 너무 많은 힘을 주고 있는데도 그것을 깨닫지 못하는 경우가 많다. 몸이 편안해지면 마음도 편안해질 수 있다.

③ 말을 활용하라

격한 감정을 말로 표현해 보라. 자신의 뇌의 분석적인 부분들이 참여하도록 강요하는 질문을 스스로에게 하라. 질문 내용은 다음과 같다. 내가 지금 어떤 감정을 느끼고 있나? 화가 나는가? 두려움? 격노? 내가 왜 이렇게 느끼고 있지? 이미 일어난 일 때문인가, 아니면 일어날까 봐 두려운 일 때문인가?

외상 후 스트레스 장애 연구에 따르면 일부 사람들은 위협이 감소했다는 것을 인지하는데 평소보다 더 오랜 시간이 걸린다. 하지만 그들이 그들의 감정에 꼬리표를 붙이거나 묘사하도록 요청을 하면 뇌의 전두엽 피질과 결합하여 그들을 진정시키는데 도움을 준다. 

④ 심상 유도

심상 유도는 당신의 상상력을 이용해 행복과 안전의 감정을 유도하는 것이다. 당신에게 기쁨이나 편안함을 가져다주는 사람이나 장소, 사물을 생각하고 그것을 마음속에 가능한 한 자세히 그려본다. 예를 들어 바다라면 소금물 냄새를 맡고, 머리 위로 갈매기가 날아가는 모습을 보고, 발가락 아래 모래의 따뜻함을 느끼며, 바닷가에서 파도가 부딪히는 소리를 듣는다.

교향곡이라면 바이올린 위에 놓인 니스칠을 한 나무의 아름다운 결을 감상하고, 좌석 쿠션의 부드러운 벨벳을 느끼며, 트럼펫의 밝고 경쾌한 소리를 듣는다. 그런 다음 다섯 번의 천천히, 깨끗한 숨을 쉬고, 각각의 숨을, 사랑, 평화, 편안함을 들이마시고 두려움, 걱정, 긴장을 내뿜는 자신을 상상해보라.

연구에 의하면 사람들의 몸이 그들이 직접 수행하는 것과 같은 활동을 보거나 상상하는 것과 같은 방식으로 반응할 수 있다는 것을 보여준다. 예를 들어, 트라이애슬론자들은 다른 트라이애슬론 선수들이 경쟁하는 비디오만 보면서 뇌 활동과 심박 수가 증가했음을 보여주었다.

⑤ 언어를 바꿔본다

수화를 포함하여 두 개 이상의 언어를 구사하는 경우, 여러분의 보조 언어 중 하나를 사용할 수 있는 아는 사람에게 연락하여 그들과 간단한 대화를 나눈다. 또는 TV 프로그램을 보거나, 라디오 방송을 듣거나, 모국어가 아닌 언어로 책이나 뉴스를 읽는다.

언어를 바꿀 때, 뇌의 다른 부분이 그 역할을 대신해야 한다. 그것은 당신의 초점을 감정으로부터 멀어지게 할 것이다. 

⑥ 음악에 빠져보라

음악을 의식 전환의 매개로 사용할 수 있다. 음악 감상은 당신의 뇌를 활성화시킨다. 만약 당신이 악기를 다룰 줄 안다면 한 두곡 정도를 연주해 보는 것도 좋다. 만약 연주를 할 수 없는 장소에 있다면 당신이 가장 좋아하는 곡들 중 하나를 연주한다고 상상을 해도 좋고, 실제로 들어도 좋다. 

⑦ 새로운 곡 목록 만들기

스마트폰, 태블릿 또는 컴퓨터에 새로운 음악 목록을 만들어 보라. 지금 바로 여러분이 가장 좋아하는 노래 세 곡부터 시작하라. 그리고 작년에 좋아했던 노래 세 곡을 더 추가하라. 아니면 대학 시절, 고등학교 시절, 혹은 어렸을 때 좋아했던 곡도 좋다. 당신이 원하는 만큼 또는 당신이 완성되었다고 느끼는 컬렉션을 가질 때까지 계속하라.

음악은 사람들을 편안하게 해준다. 그리고 특정 노래에 의해 도출된 기억과 감정이 매우 행복할 때, 그것들은 당신의 머리를 완전히 식혀준다. 마음은 두 가지 다른 것에 동시에 집중할 수 없다. 좋아하는 것에 집중하므로써 불안감을 떨쳐낼 수 있다.