[항암식품] 암 예방과 뼈 건강에 좋은 브로콜리

브로콜리는 미국립암연구소에서 항암식품 1위에 뽑힌바 있다. 미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드이기도 한 브로콜리는 대표적인 겨울 채소에 속한다. 

브로콜리는 칼로리는 낮지만 인체 건강의 여러 측면을 지원하는 풍부한 영양소와 항산화제가 포함되어 있다. 브로콜리의 항산화제는 암의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 또한 브로콜리는 베타카로틴, 비타민, 미네랄, 항산화제의 풍부한 공급원이다. 산화 방지제는 다양한 상태의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

① 암 위험 감소
십자화과 야채에는 다양한 항산화 물질이 포함되어 있다. 항산화 물질은 암을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 항산화 물질 중 하나는 십자화과 야채에 쓴맛을 주는 황 함유 화합물인 설포라판이다. 또한 인돌-3-카비놀도 들어 있다. 2019년 연구에 따르면 이 화합물이 강력한 항종양 특성을 가질 수 있음이 밝혀졌다. 

② 뼈 건강 개선
칼슘과 콜라겐이 함께 작용하면 뼈를 튼튼하게 한다. 체내 칼슘의 99% 이상이 뼈와 치아에 존재한다. 신체는 또한 콜라겐을 생성하기 위해 비타민 C가 필요하다. 둘 다 브로콜리에 존재한다.

비타민 K는 혈액 응고에 역할을 하지만 일부 전문가들에 의하면 골다공증 예방과 치료에 도움이 되는 것으로 나타났다. 비타민 K 수치가 낮은 사람들은 뼈 형성에 문제를 겪을 가능성이 더 높다. 

미국 농무부(USDA)에 따르면 브로콜리 한 컵에 비타민 C에 대한 일일 필요량의 64-86%, 비타민 K에 대한 일일 필요량의 64-86%를 제공하는 것으로 나타났다. 

③ 비타민C, 면역 건강 증진
브로콜리에 들어 있는 비타민 C는 면역체계를 지원하고 암, 심혈관 질환(CVD), 백내장 및 빈혈을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 보충 형태로, 그것은 또한 감기의 증상을 줄이고 감기가 지속되는 시간을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

또한 비타민 C는 신체가 피부를 포함한 신체 세포와 기관의 주요 지원 시스템인 콜라겐 생성을 돕는다. 항산화제로서 비타민 C는 노화로 인한 주름을 포함한 피부 손상을 예방한다.  연구에 따르면 비타민 C는 대상포진 및 피부암과 같은 피부 질환을 예방하거나 치료하는 데 역할을 할 수 있는 것으로 드러났다.

④ 소화 보조
식이 섬유는 규칙성을 촉진하고 변비를 예방하며 건강한 소화관을 유지하고 결장암 위험을 낮추는데 도움이 된다. 2015년 연구에 따르면 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람들은 섬유질을 적게 섭취한 사람들보다 대장암에 걸릴 확률이 낮았다. 76g의 브로콜리 한컵은 섬유질에 대한 개인의 일일 요구량의 5.4%에서 7.1%를 제공한다.

⑤ 염증 감소
면역 체계가 공격을 받으면 염증이 발생할 수 있다. 염증은 일시적인 감염의 징후일 수 있지만 관절염 및 제1형 당뇨병과 같은 만성 자가면역 질환에서도 발생할 수 있다. 대사 증후군이 있는 사람들은 또한 높은 수준의 염증을 가질 수 있다.

2014년 연구에 따르면 브로콜리는 항염 효과가 있는 것으로 드러났다. 과학자들은 브로콜리의 설포라판(sulforaphane) 항산화 효과가 실험실 테스트에서 염증을 줄이는데 도움이 된다는 것을 발견했다. 2018년 연구에서 과체중인 40명의 건강한 사람들이 10주 동안 하루에 30g의 브로콜리 새싹을 섭취했습니다. 연구 기간이 끝날 때 참가자의 염증 수준이 상당히 낮았다.

⑥ 심혈관 건강 보호
브로콜리의 섬유질, 칼륨 및 항산화제는 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 2018년 연구에서는 십자화과 야채가 풍부한 식사를 하는 나이든 여성은 죽상경화증의 위험이 더 낮다는 것을 보여주었다. 이것은 심장마비나 뇌졸중을 유발할 수 있는 동맥의 상태와 관련되어 있다. 이러한 이점은 십자화과 야채, 특히 설포라판의 항산화 성분 때문일 것이라 과학자들은 예상하고 있다. 

브로콜리 관리 팁
씻지 않은 브로콜리는 헐렁하거나 구멍이 있는 봉지에 담아 냉장고의 더 건조한 곳에 보관하라. 젖은 브로콜리는 곰팡이가 생길 수 있으므로 먹기 직전에 손질해야 한다. 또한 브로콜리 안에는 벌레가 있을 수 있으므로 조리하기 전 소금물에 30분 정도 담가두는 것이 좋다.  영양소 섭취를 위해 데치기 보다 찌는 것이 좋고, 브로콜리 줄기에 더 많은 영양소가 있어 전체를 다 섭취하는 것이 더 유익하다. 

브로콜리는 비타민 K의 좋은 공급원이지만 이는 일부 사람들의 와파린(쿠마딘)과 같은 혈액 희석제 사용을 방해할 수 있다. 이러한 약물을 사용하는 사람들은 브로콜리와 같은 비타민 K가 풍부한 식품의 섭취를 갑자기 늘리지 않아야 한다.