하루 3초씩만 운동해도 근력 향상 효과 있다

암 환자들에게 운동은 필수다. 여러 연구에서 운동이 신체의 면역력을 높여 암 완치와 생존율에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나왔기 때문이다. 하지만 추운 겨울, 또 코로나 시국에 본격적으로 운동을 시작하기란 쉽지 않은 것도 사실이다. 이런 가운데 암 환자들에게 희소식이 되는 연구결과가 발표돼 이목이 집중되고 있다.  

호주 에디스 코완 대학교(ECU) 연구팀이 일본 니가타 보건복지대학 연구팀과 공동으로 하루에 3초씩만 역기를 들어도 근력이 향상될 수 있다는 연구결과를 발표했다. 

연구팀은 52명의 대학생들을 13명 씩 네 팀으로 나누어 세 팀은 운동을, 한 팀은 운동을 하지 않도록 했다. 운동팀들은 일주일에 5일 동안 하루 3초씩 최대 강도의 근육 운동을 진행했다. 세 팀은 각각 등척성 운동, 동심 운동, 편심 운동에 집중했다. 

▲등척성 운동이란 고정된 자세를 유지하며 힘을 주어 근육을 강화시키는 운동으로 플랭크나 벽 밀기 자세 등을 말하며 ▲동심 운동은 아령을 들어 올리는 등의 근육이 짧아지는 운동을 ▲편심 운동은 아령을 내릴 때 등의 근육이 길어지는 운동을 말한다. 

4주 후 연구원들은 각 팀의 근육 수축 강도를 측정했다. 운동을 하지 않은 그룹은 아무 변화가 없었고, 운동 그룹 중 편심 그룹은 근력 증가가 10% 이상으로 가장 큰 증가를 나타났다.  

동심 그룹은 등척성 강도가 약간(6.3%) 향상되었지만 다른 곳에서는 개선되지 않았고, 등척성 그룹은 편심 강도(7.2%)만 증가했다.

그러나 편심 그룹은 세 가지 측정 모두에서 강도가 크게 향상됐다. 동심은 12.8%, 등척은 10.2%, 편심은 12.2% 증가했다. 편심 그룹의 전체 근력은 총 60초 노력 후 11.5% 향상되었다.

에디스코완대학교의 캔 노사카(Ken Nosaka) 교수는 보도자료에서 “이번 연구를 통해 4주 동안 60초 정도의 아주 적은 운동 자극에도 근력을 향상시킬 수 있다는 것이 증명되었다”며 “사람들이 운동에 많은 시간을 할애해야 한다고 생각하지만 그렇지 않다. 짧은 양질의 운동은 여전히 ​​몸에 좋으며 모든 근육을 향상시킬 수 있다”고 설명했다. 

연구팀은 이번 발견이 근감소증 예방과 같은 체력과 건강 증진에 있어 흥미로운 결과라 밝히며 "3초의 법칙이 다른 근육에도 적용된다는 것을 알게 되면 30초 이내에 전신 운동을 할 수 있을 것이다. 또한 하루 한번 최대의 근육 운동을 꾸준히 한다면 건강에 큰 효과를 거둘 것“이라고 내다봤다. 

이 연구는 최근 스칸디나비아 스포츠의학 및 과학저널(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)에 게재됐다.