[항암식품] 심장질환, 암, 치매 예방에 좋은 기름진 생선

기름기 많은 생선은 심장질환 위험 감소, 정신능력 향상, 암, 알코올 관련 치매 및 류마티스 관절염 예방을 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있다.

미국심장협회(AHA)는 매주 최소 2인분의 생선, 특히 기름진 생선을 섭취할 것을 권장하고 있다. (1인분에 100g, 일주일에 200g)

영양학적 관점에서 기름기 많은 생선은 단백질과 오메가-3의 좋은 공급원이다. 하지만 생선에 함유된 미량의 수은 원소는 시간이 지남에 따라 질병을 유발할 수 있으므로 큰 생선은 자주 섭취하지 않는 것이 좋다. 

기름진 생선의 종류
연어와 같은 기름진 생선은 균형 잡힌 식단의 일부일 때 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있다. 기름진 생선은 신체 조직 전체와 복강에 상당한 양의 기름을 함유하고 있다. 기름진 생선에는 송어, 연어, 정어리, 장어, 고등어, 청어, 참치 등이 있다. 이 모든 생선은 통조림이든 신선이든 냉동이든 오메가-3 지방산이 풍부하다.

기름진 생선의 건강상 이점
기름기 많은 생선은 염증을 줄이고 심장병, 암 및 관절염의 위험을 잠재적으로 낮추는 것으로 밝혀진 오메가-3 고도불포화 지방산이 풍부하다. 흰살 생선과 기름기 많은 생선 모두 저지방 단백질의 좋은 공급원이다. 흰살 생선에는 지방산이 포함되어 있지만 간에 소량 존재한다. 

① 심혈관 질환
기름진 생선을 섭취하면 심혈관 질환 치료에 도움이 된다. 미국심장협회에 따르면 생선 기름은 정신적 스트레스를 받을 때 심장을 보호하는 것으로 나타났다. 

② 류머티스성 관절염
류마티스 질환 연보(Annals of the Rheumatic Diseases) 저널에 발표된 연구에 따르면 하루 평균 오메가-3 섭취량을 0.21g 이상 섭취하면 류마티스 관절염 발병 위험이 52% 낮아지는 것으로 나타났다. 

③ 치매 예방 
기름진 생선은 알코올성 치매를 예방하는 것으로 밝혀졌다. 생선기름과 알코올의 혼합물에 노출된 뇌 세포는 알코올에만 노출된 뇌 세포에 비해 신경 염증과 신경세포 사멸이 95% 적었다.

④ 암 예방 및 암세포 사멸 
▲ 유방암 
거의 90만 명의 여성을 대상으로 한 메타분석에서 기름기 많은 생선을 섭취한 여성들에서 유방암 위험이 낮은 것으로 밝혀졌다. 

▲ 구강암과 피부암
기름진 생선 섭취는 초기 및 말기 구강암과 피부암을 예방할 수 있다. 오메가-3 지방산은 정상 세포에 영향을 미치지 않는 용량으로 악성 및 전암성 세포의 성장을 표적으로 하고 선택적으로 억제하는 것으로 밝혀졌다.

⑤ 시력과 기억 보호
DHA는 시력 상실로부터 보호할 수 있다. 과학자들은 기름진 생선 섭취와 노인의 시력 상실 위험 감소 사이의 연관성 을 확인했다. PLOS One에 발표된 연구에 따르면 기름진 생선을 먹으면 작업 기억력이 향상되는 것으로 밝혀졌다. 

기름진 생선 섭취 시 유의사항
기름진 생선을 먹으면 건강의 여러 측면에 도움이 되지만 과도한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 한 연구에서 혈액 중 오메가3 량이 높은 남성들에서 전립선암 위험이 높은 것으로 나타났다. 또한 높은 수준의 HDL은 염증 수준을 증가시킬 수 있으므로 투석을 받는 사람에게 해로울 수 있다.

기름진 생선 오염 물질
큰 생선은 오염 물질이 더 많이 포함되어 있으므로 적당히 섭취해야 한다. 미국식품의약국(FDA)에 따르면 거의 모든 어패류에는 수은이 포함되어 있는 것으로 나타났다. 여기에는 폴리염화비페닐(PCB)과 다이옥신이라는 오염 물질도 포함되어 있다.

이러한 오염 물질은 건강에 즉각적인 영향을 미치지 않지만 장기간 노출되면 해로울 수 있다. 더 큰 생선은 더 많은 오염 물질과 중금속을 함유하고 있으므로 자주 섭취해서는 안된다. 여기에는 상어, 황새치, 청새치, 고등어 등이 포함된다.