암 관련 콩에 대한 5가지 오해

콩은 자연에 존재하는 가장 완벽한 식품 중 하나다. 조리된 콩 한 컵은 57% DV(일일 가치) 단백질, 41% DV 섬유질, 49% DV 철분, 18% DV 칼슘, 1,029mg 오메가-3 등을 제공한다.

콩은 고단백식품이며, 식이섬유가 풍부하고 이소플라본이 들어 있는 대표적인 식품으로 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 엽산, 비타민, 필수지방산까지 풍부해 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있는 매우 좋은 식품으로 인정 받고 있다.

하지만 일부 동물 대상 연구 결과에서 콩 섭취가 암 위험을 증가시키는 등의 콩에 대한 부정적 결과가 전해지면서 콩에 대한 염려가 존재하는 현실이다. 과연 그럴까? 암 관련한 콩에 대한 5가지 오해를 풀어 보고자 한다.

콩에 대한 오해 #1 : 콩은 유방암을 유발한다

이 오해는 식물성 에스트로겐의 일종인 콩의 고유한 높은 수준의 이소플라본에서 비롯된다. 식물성 에스트로겐은 여러 과일, 채소, 통곡물을 포함한 많은 식물성 식품에 함유되어 있는데, 심장 질환 위험 감소 및 폐경기 증상 감소, 유방암을 포함한 여러 암 위험 감소에 이르기까지 많은 건강상의 이점을 가져다 주는 성분이다.

과학적으로 에스트로겐은 유방 조직의 에스트로겐 수용체가 에스트로겐의 존재와 함께 유방 종양을 촉진할 수 있기 때문에 유방암 위험 증가와 관련이 있다고 알려지고 있다.

그러나 (여기서 혼란이 시작됨) 식물성 에스트로겐 즉 이소플라본은 에스트로겐이 아니며 인체에서 에스트로겐 과 매우 다르게 작용한다. 오히려, 이소플라본은 강력한 에스트로겐이 신체의 수용체와 결합하는 것을 차단하는 것으로 연구 결과가 보고되고 있다.

30만 명 이상의 여성을 대상으로 한 중국의 한 연구에 의하면 대두 이소플라본을 하루 10 밀리그램(mg) 섭취하면 유방암 위험이 3% 감소한다는 결과를 보고하고 있다. 또, BMC 공중 보건 2017년 게재된 이소플라본 섭취량이 유방암 위험에 미치는 영향에 관한 연구에 따르면 하루 22mg 이상의 콩 이소플라본을 섭취한 여성(두유 1컵, 컵 두부 또는 완두콩)은 하루 22mg 미만을 섭취하는 여성에 비해 유방암 발병 위험이 63% 낮은 결과를 보였다고 보고하고 있다.

그 외에도 여러 연구들의 결과를 종합적으로 판단했을 때 콩 식품은 안전할 뿐만 아니라 유방암 여성에게 잠재적으로 유익하다고 할 수 있다.

이로써 하루에 적당량의 콩 식품(1-2인분)을 섭취하는 것은 유방암 생존자 건강에 위험을 초래하는 것과는 반대로 유방암 재발을 줄이고 생존율을 향상시킬 수 있다고 결론내릴 수 있다. 

콩에 대한 오해 #2 : 콩은 남성을 여성화한다

이소플라본-에스트로겐 연결에 대한 유사한 혼란으로 인해 대두가 남성의 에스트로겐 수치와 함께 남성의 에스트로겐 수치 감소, 정자 수 및 생식 능력 감소, 발기 부전 및 여성화(즉, 남성 가슴)를 가져온다는 것이다. 식물성 에스트로겐인 이소플라본은 에스트로겐과는 다르다는 것을 명확히 인식할 필요가 있다.

2021년 Reproductive Toxicology에 발표된 대두의 여성화 효과에 대한 41건의 임상 연구에 대한 메타 분석에 따르면 , 용량 또는 연구 기간에 관계없이 대두 단백질 또는 이소플라본 섭취의 유의한 영향이 발견되지 않았다.

많은 양의 콩을 섭취하는 집단에게서 남성 불임이나 여성화 문제의 증가된 비율은 나타내지 않았다. 그와는 달리 연구에 따르면 남성의 전립선암 발병률이 낮은 이유는 콩 식품 섭취 때문일 수 있다는 것이다.

최근 2018년 Nutrients에 발표된 한 메타 분석 연구에 따르면 콩을 가장 많이 섭취하는 남성은 드물게 콩을 섭취하는 남성에 비해 전립선 암에 걸릴 확률이 29% 낮은 것으로 나타난다고 보고되고 있다. 덧붙여서 연구에서는 또한 평생 동안 근육 량과 근력을 유지하기 위한 대두 단백질의 중요성을 자료를 증거로 주장한다.

2018년 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)에 발표된9건의 연구를 검토한 결과를 요약하면 저항 운동 (resistance exercise)를 실시한 남성을 대상으로 콩 단백질과 동물성 단백질, 특히 유청 단백질을 사용하였을 때 근육량과 근력에서 저항 훈련을 했을 떄와 유사한 증가가 있음을 발견했다.

콩에 대한 오해 #3 : 콩은 좋은 유제품 대체품이 아니다

식물성 우유, 요구르트, 치즈, 버터, 아이스크림 등은 건강, 환경 및 동물 복지 혜택을 제공하는 방법으로 대체품으로서 전통적인 유제품을 밀어내고 있다. 두유(원래의 전통적인 식물성 우유)가 이러한 식물성 대안 중 가장 건강한 것으로 많은 연구에서 그 결과들이 발표되어 왔다.

두유는 영양소 측면에서 유제품 우유와 가장 유사하며 다른 식물성 우유(단백질로 강화된 우유 제외)에 비해 단백질 함량이 가장 높고 또, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12를 강화하면 유제품과 영양학적으로 거의 동일하면서 콜레스테롤이나 포화지방이 전혀 함유되어 있지 않다는 장점이 있다.

대두 유제품 대안은 우유 알레르기나 유당 불내증, 특히 전 세계적으로 매우 흔한 유아와 어린이를 위한 옵션이 된다. 강화 두유와 두유 요구르트는 ‘미국인을 위한 식이 지침’에 유제품 대체품으로 포함되어 있는 것으로 영양학적으로 적절한 것으로 간주되는 유일한 식물성 유제품 대체품이기도 하다.

콩에 대한 오해 #4 : 콩은 지속가능하지 않다

유전자 변형 생물(GMO)는 최근 우리가 식품을 선택할 때 우려되는 주제 중 하나이다. 하지만, 거의 모든 최소 가공 콩 식품들은- 두유 및 콩 요구르트, 두부, 템페 및 완두콩을 포함 non-GMO 콩을 기반으로 한다. 전체 콩 생산량 중 식용으로 재배되는 GMO기반 대두는 동물 사료용으로 재배되는 대두에 비해 매우 적다(총 대두 생산량의 1% 미만).

대두 재배를 위해 세계 많은 지역에서 행해지는 삼림 벌채는 그로 인해 심각해 지는 지구 기후 문제도 식용 대두가 아닌 동물 사료 문제의 해결과 관련되어 있다. 따라서, 동물 사료가 아닌 인간의 소비와 관련하여 대두는 가장 지속 가능한 단백질 공급원 중 하나라고 할 수 있다.

Global Food Security의 2021년 한 연구에 따르면 거의 모든 다른 단백질 공급원과 비교할 때 대두를 포함한 콩류의 재배가 지구 온난화나 환경에 미치는 영향은 매우 적다고 한다.

또 Food Policy에 게재된 2011년 한 연구에 따르면 평가된 22개의 동식물 단백질 중 대두가 온실 가스 배출량당 가장 많은 단백질을 제공하는 가장 효율성이 높은 품목으로 나타나고 있어서 환경 요인을 고려해서도 가장 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있음을 시사한다.

콩에 대한 오해 #5 : 콩이 갑상선 문제를 일으킨다

갑상선 질환은 많은 관심을 받아 온 문제이다. 지난 수 십 년 간 많은 연구들은 주로 실험실에서의 동물을 대상으로 해서 이소플라본과 갑상선 기능 사이의 가능한 연관성을 밝혀 보고자 해왔지만, 많은 연구들에서 관련성을 확인할 수 있는 증거가 거의 없다는 결론을 내리고 있다.

2021년 식품 과학 및 영양학에 대한 비판적 리뷰(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)에 발표된 관련된 400개 이상의 연구에 대한 리뷰에서는 이소플라본 섭취가 갑상선 기능에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 결론되고 있다.

결론적으로 콩 식품의 적당한 섭취가 갑상선이나 건강에 전반적으로 부정적인 영향을 미친다는 설득력 있는 증거는 없다고 할 수 있겠다.

두유와 요구르트를 포함한 콩 식품은 건강에 좋은 식품이기에 식단에 더 자주 포함하는 것을 고려해야 한다. 이러한 식품은 환경 발자국이 적고 건강에 긍정적인 결과를 제공하며 주방에서 저렴하고 다양한 기회를 제공한다.