암세포 사멸, 항암치료, 뇌 건강에 좋은 고등어

고등어는 참치와 종종 비교되는데 둘 다 기름진 생선으로 조직이 단단하고 기름에 싸서 통조림으로 만드는 경우가 많다. 고등어는 참치보다 더 작은 물고기이며 수명이 짧다. 또한 고등어는 참치보다 기름기가 많고 맛이 진하지만 부드럽다.

고등어는 영양결핍으로 인한 빈혈 예방에 좋은 영양을 제공할 수 있다. 지방이 많은 생선에는 철분, 비타민 B12와 약간의 엽산이 포함되어 있다. 빈혈 증상은 불임과 같은 다른 심각한 합병증과 함께 근육 약화, 극단적인 피로를 포함 할 수 있다. 이외의 고등어의 다양한 건강상 이점은 다음과 같다. 

① 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하다 
연구에 따르면 동아시아와 스칸디나비아에 사는 사람들을 제외하고 전 세계 대부분의 성인들이 오메가-3 지방산의 혈중 농도가 낮은 것으로 나타났다. 오메가-3 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법은 이러한 필수 지방이 풍부한 기름진 생선을 더 많이 섭취하는 것이다.

고등어는 상당한 양의 오메가-3를 제공하고 한 개의 필레(고기나 생선의 뼈 없는 조각)에 2991mg의 지방산을 제공한다. 이는 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량의 약 600%에 해당한다. 또한 고등어는 중성지방 수치를 낮추고 혈중 콜레스테롤을 효과적으로 조절한다. 

② 고등어는 심장병 위험을 낮춘다 
오메가-3와 셀레늄은 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있다. 고등어는 마그네슘, 칼륨, 아연과 같은 심장건강 개선과 관련된 비타민과 미네랄이 풍부하다. 생선 소비에 대한 메타 분석에서 매일 생선을 20g씩 증가시킬 때마다 심혈관 사망률이 7% 감소하는 것으로 나타났다.

식단에 지방산을 포함하면 가장 일반적으로 처방되는 약물보다 심장마비와 같은 심장질환을 줄이는데 훨씬 더 효과적일 수 있다는 것이 밝혀졌다. 미국심장협회(AHA)와 미국당뇨병협회(American Diabetes Association)는 일주일에 고등어와 같은 생선을 2회 섭취할 것을 권장하고 있다. 

③ 고등어는 암 퇴치 및 예방에 효과적이다 
고등어는 일반적인 암의 위험을 예방하는데 도움이 될 수 있는 많은 영양을 제공한다. 코엔자임Q10(항산화제)은 암세포를 제거하는데 도움이 된다. 오메가-3 지방산(DHA 및 EPA 등)은 유방암과 대장암을 예방하는데 도움이 된다. 기름진 생선에는 또한 암과 싸우는 특성이 있는 비타민 B12와 셀레늄이 다량 함유되어 있다.

정기적인 고등어 섭취가 유방암 발병 위험을 줄이는 데 미치는 영향을 보여주는 광범위한 연구가 있었다. 고등어와 기타 기름진 생선에서 발견되는 지방산(DHA 및 EPA)은 유방암 세포의 생성을 방해하는 것으로 나타났다. 그들은 또한 유선 밀도를 감소시켜 종양 발달을 감소시킨다. 지방산은 또한 화학요법 약물의 치료 효과를 증가시키기 때문에 암 치료에 도움이 된다. 

④ 고등어는 셀레늄으로 면역력을 높인다 
고등어의 또 다른 건강상 이점은 작은 필레 하나만으로도 셀레늄 권장 식이 섭취량의 71%를 제공한다는 것이다. 셀레늄은 우리 몸에서 수많은 중요한 기능을 하는 필수 미네랄이다. 셀레늄은 산화 스트레스를 완화하는데 도움이 될 수 있다. 이는 우리 면역 체계의 건강에 중요한 역할을 한다.

적절한 셀레늄 섭취는 바이러스 발생을 막아주기 때문에 면역력을 향상시킨다. 또한 셀레늄의 항산화 특징으로 일반적인 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 

미국 농무부(USDA)에 따르면 대부분의 성인은 하루에 최소 55마이크로그램의 셀레늄을 섭취하는 것이 좋다. 연어, 고등어와 같은 기름기 많은 생선과 견과류, 계란은 일일 권장량의 대부분을 제공하므로 이상적인 선택이다. 

⑤ 고등어는 뇌 건강을 개선하고 정신질환을 예방할 수 있다
인지 및 일반적인 정신질환 모두에서 뇌가 어떻게 작동하고 뇌에 영향을 미치는지 알아내기 위한 많은 연구가 있었다. 정신분열병 및 양극성 장애와 같은 상태가 유전적 문제보다 식이 결핍의 결과일 가능성이 더 높다는 것을 보여주는 연구결과가 많았다. 

어유(특히 오메가-3 지방산, DHA)가 우울증, 자살 및 정신분열증의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌다. 비타민 B는 또한 뇌 기능에 필수적이며 전해질은 뇌와 신경계 내의 전기적 활동을 돕는다. 이 두 가지는 모두 고등어에 풍부하다. 

⑥ 고등어는 관절염으로 인한 통증과 염증을 최소화할 수 있다
류마티스 관절염(RA)은 관절에 영향을 주지만 이에 국한되지 않는 염증성 질환이다. 면역체계가 실수로 조직을 공격하여 통증이 있는 부기를 유발하고 결국에는 뼈 침식과 관절 기형으로 이어질 때 발생하는 질병이다. 

오메가-3는 심장 건강상의 이점 외에도 염증을 줄여 류마티스 관절염의 영향을 최소화하는 데 효과적일 수 있다. 그들은 신체의 염증 반응에서 큰 역할을 하는 백혈구(면역세포)와 사이토카인(특정 유형의 효소)을 방해한다. 고등어와 같은 기름진 생선은 염증으로 인한 통증과 뻣뻣함을 줄이는 것으로 알려져 있으며 진통제의 좋은 보충제로 간주된다. 

⑦ 고등어는 비타민 D에 대한 RDI의 100%를 제공한다 
비타민 D 결핍은 선진국, 특히 겨울이 길고 어두운 국가에서 심각한 문제를 일으킨다. 우리 대부분은 시간을 실내에서 보내기 때문에 자연 햇빛에서도 비타민 D를 얻을 수 있는 기회가 제한적이다.

보충제 외에도 일부 식품에는 자연적으로 비타민 D가 풍부하며 고등어는 그러한 식품 중 하나다. 사실, 일반 고등어 한 마리는 비타민 D에 대한 권장 식이 섭취량의 100% 이상을 제공한다. 비타민 D는 신체 내에서 수많은 강력한 효과를 가지고 있으며 연구에 따르면 항암 및 항염 작용을 나타낼 수 있음이 입증되었다.

고등어 섭취 시 유의할 점 
▲ 지방이 많은 생선이 임산부의 식단에 포함되는 것이 유익할 수 있지만 고등어, 특히 왕 고등어를 선택하는 것은 권장되지 않는다. 고등어는 지방이 많은 육류에 대한 건강한 대안이지만 메틸 수은 수치가 높기 때문에 위험이 있다. 다량으로 섭취하면 태아의 신경계 발달에 악영향을 미칠 수 있다. 

▲ 물고기는 아나필락시스와 같은 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 때때로 물고기 알레르기는 식중독의 한 형태인 히스타민 독성인 스콤브로이드 중독과 혼동될 수 있다. 고등어와 참치를 포함한 생선은 자연적으로 히스타민이 높다. 물고기가 상한 경우 박테리아의 과증식은 히스타민 함량과 히스타민 독성 가능성을 증가시킨다. 증상은 섭취 후 5분에서 2시간 사이에 언제든지 발생할 수 있다.

히스타민 독성의 증상은 전형적인 식품 알레르기의 증상과 유사하다. 증상으로는 쌕쌕거림, 혀 부기, 설사, 실신 및 메스꺼움이 포함될 수 있다. 그러나 같은 음식을 먹은 집단이 증상을 보일 때는 식중독보다 히스타민 독성일 가능성이 더 크다. 개인이 특히 고등어를 먹은 후 한 번 이상 반응을 경험하면 알레르기 전문의에게 진찰을 받아보는 것이 좋다.