암 위험을 줄이는 건강한 체중 유지하는 방법

건강한 체중을 유지하는 것은 유방암과 대장암, 자궁암, 간암을 포함한 많은 종류의 암에 대한 위험을 줄일 것이다.

비만과 과체중은 미국 성인의 거의 75%에 영향을 미치는 심각한 질환이다. 그리고 비만과 암의 연관성은 명확하다. 과체중이거나 비만이면 13종류의 암에 걸릴 위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.

연구자들은 왜 비만이 암의 위험을 증가시키는지 정확히 확신하지 못한다. 과체중은 호르몬 변화와 염증을 유발해 세포가 정상보다 빠르게 증식하기 때문일 가능성이 높다. 세포가 증식할수록 성장이 통제되지 않고 암이 발생하는 실수가 발생할 가능성이 높다. 세포가 더 빨리 증식하는 세 가지 요인은 다음과 같다.

▲ 염증 : 과체중은 내장지방의 축적을 야기하는데, 내장지방은 장기를 둘러싸고 있는 지방이다. 내장지방으로 인한 저 산소 환경은 염증을 유발하여 세포가 증식하게 한다.

▲ 인슐린 내성(저항성) : 염증은 또한 당신의 몸이 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 반응하는 것을 멈출 수 있다. 인슐린에 내성이 생기면 몸에서 인슐린이 더 많이 생성돼 세포가 더 빨리 증식할 수 있다.

▲ 에스트로겐 증가 : 남성과 여성의 지방 세포는 에스트로겐을 만들고, 에스트로겐은 또한 세포가 더 빨리 증식하게 한다.

당신은 건강한 몸무게인가

당신이 건강한 체중인지를 알아내는 한 가지 방법은 당신의 체질량 지수를 결정하는 것이다. 여러분은 체질량 지수(BMI) 계산기를 사용하여 여러분의 BMI를 계산할 수 있다. 여러분의 결과는 여러분을 저체중, 정상, 과체중, 비만이라는 네 가지 범주 중 하나에 놓이게 될 것이다.

체질량 지수만이 자신이 너무 많은 체지방을 가지고 있는지 알 수 있는 유일한 방법은 아니다. 허리둘레도 측정할 수 있다. 당신의 배 주위에 추가적인 몸무게의 양은 당신이 장기 주위에 가지고 있는 내장지방의 양과 관련이 있다.

어떤 것을 선택하든, 반드시 의사와 상의한다. 그들은 여러분의 건강에 영향을 미칠 수 있는 다른 요소들을 고려할 수 있다.

건강한 몸무게를 유지하는 방법

살을 빼는 것은 쉽지 않다. 하지만, 만약 건강한 몸무게를 유지할 수 있다면, 여러분은 삶의 질을 향상시키고 암과 같은 질병에 걸릴 위험을 줄일 수 있을 것이다. 다음은 세 가지 중요한 전략이다.

▲ 빈 칼로리를 줄인다

빈 칼로리는 영양가가 전혀 없는 음식에 들어있는 칼로리이다. 보통 여러분의 몸은 이러한 칼로리를 지방으로 저장할 수밖에 없다. 예를 들어, 쿠키와 케이크와 같은 음식들은 당신의 몸이 필요로 하는 비타민, 미네랄 또는 섬유질이 전혀 없는 과도한 지방과 설탕을 포함하고 있다.

빈 칼로리는 통밀 빵이나 요구르트처럼 건강해 보이는 음식에서도 발견될 수 있다. 영양 라벨을 확인하고 첨가당이 보이면 대안을 선택하는 것이 중요하다. 빈 칼로리를 피하기 위해, 야채와 과일, 통 곡물, 살코기 단백질을 포함한 모든 음식을 고수하라. 이 음식들은 당신의 몸이 체중 증가로 저장할 여분의 칼로리 없이 당신이 필요한 지방과 천연당을 제공할 것이다.

▲ 식사량의 조절

적당한 양을 섭취하면 건강한 체중을 유지하기가 더 쉽다. 식당과 포장된 음식의 양이 몇 인분을 포함할 수 있기 때문에 적당한 양의 준수는 어려울 수 있다. 과식하지 않도록 일반적인 음식의 권장량을 배우는 것이 좋다. 차트나 심지어 손을 이용해서 적절한 권장량을 얻을 수 있다. 1회 서빙 량과 1인분을 혼동하지 않도록 하라. 1인분은 당신이 자신에게 주는 양의 수치이다.

▲ 활발한 신체활동

체중 감량에 있어서는 칼로리를 적게 먹는 것이 가장 효과적이지만, 신체 활동은 살이 다시 찌는 것을 막는데 도움을 줄 수 있다. 매주 적어도 150분의 적당한 운동이나 75분의 격렬한 운동을 목표로 해보라. 당신은 이것을 한 주 내내 나눠서 10분 정도만 점진적으로 할 수 있다.

일분일초가 소중하다. 여러분의 호흡에 주의를 기울임으로써 여러분이 중간 또는 격렬한 수준에 도달하고 있는지 확인할 수 있다. 말은 할 수 있는데 노래를 못 부른다면 적당한 운동을 하는 것이다. 몇 마디 말은 할 수 있지만 긴 대화를 할 수 없다면, 당신은 격렬한 운동을 하고 있는 것이다. 또한 일주일에 두 번 웨이트 트레이닝 운동을 해야 순수 근육량을 만들고 유지할 수 있다.